有关节炎的高龄女性怎么做凯格尔运动不伤膝盖图解

张阿姨今年78了，膝盖疼了十几年，一弯曲就“嘎吱”响。女儿跟她说要做凯格尔运动改善漏尿，可她试了两次就直摆手：“不行不行，那些动作我膝盖受不了！” 哎，这大概是很多有关节炎的老姐妹共同的烦恼吧？想锻炼盆底肌，又怕伤到脆弱的膝盖。难道因为膝盖不好，就只能眼睁睁看着漏尿越来越严重吗？
当然不是！我今天就是想专门聊聊这个事儿——有关节炎，膝盖不太好，咱们高龄女性到底该怎么安全地做凯格尔运动。其实啊，盆底肌锻炼最核心的是那块肌肉的收缩和放松，跟你膝盖弯不弯、身体动不动，关系真没那么大。关键是要找到对膝盖友好的姿势。

首先得明白：为啥常规姿势伤膝盖？

咱们平时看到的凯格尔教程，好多都让人平躺着，膝盖弯曲，脚踩实。这个姿势对健康人没问题，但对有关节炎、特别是膝盖退化性病变的老姐妹来说，问题就来了：

• 膝盖屈曲角度大：平躺屈膝，膝盖要承受不小的压力，保持久了会疼。
• 起身躺下困难：对于行动不便的老人，从平躺到坐起这个过程，本身就容易让膝盖受力不稳，甚至可能扭伤。
• 腿部肌肉代偿：一用力，不自觉大腿就会绷紧，反而可能加重膝盖负担。

所以，咱们的思路得变一变。不追求标准姿势，只追求安全有效。

那就看看，有哪些对膝盖超级友好的姿势？

我给大家整理了几个完全不用膝盖发力的姿势，你可以挑着来。
姿势一：高靠背坐姿法（最推荐！）
这个真的是首选，特别适合膝盖疼得厉害的阿姨。

1. 找一把有高靠背的稳固椅子，最好带扶手。
2. 舒舒服服地坐进去，让整个背和头都有支撑，双脚自然平放在地上，不用刻意并拢。
3. 双手可以放在扶手上或者大腿上。关键是全身放松，尤其是腿部和臀部。
4. 然后，就可以开始专注于你的盆底肌了：吸气放松，呼气时轻轻收缩盆底肌（想象中断尿流那种感觉，但别真在排尿时做），保持几秒，再吸气放松。

   

优点：膝盖完全零压力，安全系数最高，看电视、听广播时随时能练。
姿势二：侧卧屈膝法（适合卧床休息时）
如果你需要卧床，或者觉得坐着也累，可以试试侧躺。

1. 向左侧或右侧躺下，头下垫个枕头舒服点。
2. 上方的腿可以稍微向前弯曲，膝盖下也可以垫个小软枕，让两侧膝盖不要直接压在一起。
3. 下面的腿自然伸直或微屈。身体放松。
4. 同样，在这个姿势下，专注地进行盆底肌的收缩和放松练习。

优点：对脊椎和膝盖都友好，特别适合睡前或晨起练习。
姿势三：借助工具辅助法
如果家里有那种比较高的、稳固的凳子或者床边，也可以试试。

• 坐高凳：坐在高凳上，双脚因为够不到地而自然悬垂。这个姿势下，膝盖和脚踝都是放松的，很适合做凯格尔运动。
• 靠床沿坐：坐在床边，确保大腿得到充分支撑，小腿自然垂下。同样能避免膝盖过度屈曲。

怎么判断自己做对了？

姿势解决了，怎么知道练没练对地方呢？这里有个简单对比：