改善骨盆前倾的凯格尔臀桥正确姿势图解

你是不是经常被人说“屁股有点翘”？或者自己照镜子，总觉得小肚子特别突出，怎么收腹都没用，腰后面空空的好像能放个拳头？哎，别急着高兴，这可能不是什么好事儿，十有八九是骨盆前倾在作怪。别慌，今天云哥就跟你聊聊，怎么用一个简单的动作组合——凯格尔加臀桥，来帮你把歪掉的骨盆慢慢“扶正”，而且有图有真相，一看就懂。
首先咱们得明白，骨盆前倾到底是个啥。你可以把骨盆想象成一个盛水的盆子。正常情况，这个盆子是端平的。骨盆前倾呢，就好比盆子前端往下倒，后端翘起来了。这么一来，你的腰椎就会被迫过度向前弯曲，腰后面那个弧度就变大了，肚子自然就往前顶，显得小腹突出，屁股看着也特别翘（但这种翘是不健康的）。时间长了，腰酸背痛就找上门了。
那凯格尔和臀桥，跟骨盆前倾有啥关系呢？关系可大了！骨盆前倾往往伴随着一系列肌肉不平衡：前面的髂腰肌、大腿前侧太紧张，像两根绳子把骨盆前端往下拉；而后面的臀部肌肉、大腿后侧、还有腹肌（特别是下腹）又太没劲儿，拉不住。凯格尔运动能有效激活和强化深层的盆底肌群，这块肌肉有力量了，对稳定骨盆基底有直接帮助。而臀桥，则是专门针对薄弱环节——臀大肌和腘绳肌的绝佳动作，把它们练起来，就能产生一股向后下拉的力，对抗前倾的趋势。所以，这两个动作一结合，一个稳定基底，一个强化后侧拉力，双管齐下，效果自然更好。

第一步：找到你的盆底肌，别用肚子代偿！

在做任何动作之前，必须先找到正确的发力肌肉。很多人一做凯格尔就鼓肚子，那就全练错了。
你可以试试这个方法：想象你在小便，然后尝试非常轻柔地中断尿流（注意：只是为了找感觉，别真的在排尿时练习）。感受一下，是哪块肌肉在用力让尿液“刹住车”？对了，就是那种向上、向内收紧的感觉。记住它！
更简单的方法是：平躺，膝盖弯曲。尝试收缩盆底肌时，用手轻轻按住小腹。如果你的肚子鼓起来或者变硬了，那说明你在用腹肌代偿，这是错的。正确的感觉应该是，腹部柔软，大腿和臀部放松，只有会阴深处有微微的上提感。
（这里本该有一张示意图，左边画个错误示范，肚子鼓起，标红叉；右边画个正确示范，腹部平坦，盆底区域有向上的箭头，标对勾）

第二步：凯格尔臀桥标准姿势分解图解

好了，感觉找到了，咱们进入正题。改善骨盆前倾的臀桥，和普通臀桥有一点点不同，更注重后侧链的发力控制和骨盆位置的觉知。
准备姿势：
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚分开与髋同宽，脚后跟大概距离臀部一个脚掌的长度。脚尖自然朝前或微微外八。双臂自然放在身体两侧，掌心向下。现在，做一个关键调整：在抬起臀部之前，先尝试做一个“骨盆后倾”的微调。​ 怎么调呢？就是让你的尾骨轻轻向地面方向卷一点，感觉下背部更贴向垫子，小腹有轻微收紧。这个起始位置能帮你预先激活腹部和臀部，避免用腰过度代偿。
动作流程（配合呼吸）：

1. 呼气，启动盆底与核心：
   缓慢呼气，同时轻柔地收缩盆底肌（就是第一步找到的感觉）。在呼气的同时，继续保持那个“骨盆后倾”的微调感，感觉下腹也在微微向内收，好像要把肚脐拉向脊柱。此时，你的腰部应该更贴紧地面。
2. 继续呼气，臀部发力上抬：

   

   保持呼气状态，以及盆底和下腹的收紧感。​ 现在，用臀部和大腿后侧的力量，将髋部向上方顶起。推动脚跟向下压地，感觉臀部肌肉在强力收缩，将骨盆向上向后推。注意力要放在把骨盆“推”向正确的方向，而不仅仅是“抬”高身体。

3. 顶峰位置与感受：
   抬起的高度以你的肩膀、髋关节、膝盖呈一条平滑的斜线为准。绝对不要过度追求高度，导致腰椎反弓（腰过度向上顶）！​ 在顶峰时，你应该感受到：
   • 臀部有强烈的挤压感，仿佛夹紧一张纸。
   • 大腿后侧（腘绳肌）有明显的发力感。
   • 下腹部依然保持收紧，帮助稳定骨盆，防止腰部过度反弓。
   • 盆底肌仍有维持上提的感觉。
   • 腰背部是舒展且稳定的，没有挤压痛。

   （这里本该有一张顶峰姿势图解，特别标注：臀部发力、大腿后侧发力、下腹收紧、腰部平直无过度反弓）

4. 吸气，有控制地还原：
   开始吸气，然后非常有控制地、缓慢地将脊柱逐节落下。顺序很重要：先放松臀部肌肉，感觉骨盆慢慢下落，接着是腰椎、胸椎，最后完全放松盆底肌和下腹部，回到那个微微“骨盆后倾”的起始姿势。​ 千万不要“砰”地一下掉下来。

第三步：自测与纠错，看看你踩坑了没？

这个动作看着简单，做错的人可不少。下面这个对比表，帮你快速自查：