盆底肌修复动作详解

哎呀，生完宝宝后打个喷嚏就漏尿，抱孩子时间长了总觉得下腹坠胀…这大概是很多妈妈都难以启齿却又真实存在的困扰吧？😅 我闺蜜前两天还偷偷问我，说生完二胎后跳绳都不敢了，一蹦跶就尴尬。其实这背后啊，很可能就是怀孕和分娩过程让盆底肌这张“隐形吊床”变得松弛了，但有些朋友想要修复却不知道从何入手，该怎么办呢？
盆底肌修复动作详解确实是产后妈妈最该了解的自我康复知识，虽然网上教程很多，可到底哪个动作才真正适合自己？今天云哥为大家带来了几个实操性强的动作详解，希望能帮到你，咱们一起往下看吧！

🔍 先来认识一下盆底肌这位“幕后英雄”

盆底肌，说白了就是骨盆底部的那层肌肉群，像一张吊床似的托着膀胱、子宫和直肠。怀孕时宝宝的重量压迫它，分娩时它又被极度拉伸，这张“网”就变得松松垮垮了。
怎么找到它呢？有个简单方法：小便时突然中断尿流，用的那部分肌肉就是盆底肌。不过要注意哦，这只是测试方法，可不能经常这样练习！

🧘 黄金基础动作：凯格尔运动详解

仰卧位基础练习
这是最适合新手的姿势！具体做法是：仰卧在床上，双膝弯曲，双脚打开与肩同宽，手臂放在身体两侧，手心贴床。吸气时准备，呼气时缓缓收缩盆底肌，保持5-10秒，再吸气放松10秒。
我经常使用的技巧是：想象盆底肌是部电梯，收缩时电梯从1楼升到3楼，放松时缓缓下降。这样比喻是不是形象多了？😊
坐姿与站姿变式
等熟练后，就可以尝试坐或站着练习了。坐办公室喂奶时都能悄悄练几下，关键是保持身体放松，只动盆底肌。不过话说回来，坐姿练习时特别容易用大腿和臀部代偿，这点要格外注意！

💪 强化训练：不只是凯格尔哦

臀桥练习
仰卧，双脚平放地面，双臂放在身体两侧。收缩盆底肌和臀部肌肉，将臀部抬离床面，保持5秒后慢慢放下。这个动作能同时锻炼臀部和盆底肌，可谓一举两得～
深蹲结合盆底收缩
双脚与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，同时收缩盆底肌。其实我觉得深蹲时配合盆底收缩特别有挑战性，需要很好的协调性。

空中蹬车与剪刀腿
仰卧后双腿抬起，在空中做蹬自行车或交叉摆动的动作。这些动作看起来是练腹肌，但对盆底肌也有很好的锻炼效果。

⏰ 什么时候开始练最合适？

这个或许暗示了时机选择的重要性：顺产无侧切的话，产后24小时就能开始轻微活动；有侧切或撕裂需等1-2周伤口愈合；剖宫产则建议产后4-6周开始。
但具体机制待进一步研究，因为每个人的恢复情况都不太一样，最好先咨询医生的意见。

❌ 避开这些坑，效果翻倍！