凯格尔运动正确做法

你是不是也有过这种尴尬？生完宝宝后，打个喷嚏就漏尿，或者大笑几声就感觉内裤湿湿的…😅 其实这不是你一个人的问题，数据显示产后女性漏尿发生率超过50%！但只有很少人知道，通过一个简单的运动就能改善这种情况——那就是凯格尔运动。
云哥今天为大家带来了这份超详细的凯格尔运动指南，希望能帮到你，咱们一起往下看吧！很多妈妈都在问，为什么我练了凯格尔运动好像没效果？其实啊，问题很可能出在“没练对”上。

🎯 先来找对肌肉：盆底肌在哪里？

这是最关键的一步，很多人练了白练，就是因为找错了肌肉！盆底肌可不是肚子上的肉，它更像一张“吊床”，在骨盆底部托着膀胱、子宫这些重要器官。
三个实用方法帮你找到感觉：

• 排尿中断法：小便时突然停住尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。但注意啦，这只是一个测试方法，可不能经常这样练习，不然反而会伤害膀胱功能！
• 手指感知法：洗干净手，躺下，放一根手指到阴道里，然后像憋尿那样收缩。如果感觉到阴道壁轻轻裹住手指，那就是找对地方了。
• 想象法：你可以把盆底肌想象成一部“电梯”。收缩时，电梯从1楼升到3楼；放松时，电梯缓缓降回1楼。我们练习的就是控制这部电梯平稳上下。

要是以上方法还是找不到感觉，也别急。可以去医院妇产科或盆底康复科，医生会用专业设备帮你准确找到盆底肌。

💪 核心动作分解：怎么做才标准？

好，找到肌肉后，我们来分解动作。很多人一做就错在哪呢？错在一收缩就全身绷紧，脸憋得通红，那样练的不是盆底肌，是肚子和屁股！
正确的动作要领是这样的：

1. 准备姿势：初学者强烈建议平躺，膝盖弯起来，双脚平放，全身放松。特别要摸摸你的肚子，是不是软的？大腿和屁股是不是也没使劲？
2. 缓慢收缩：吸气准备，呼气时像慢慢吸住一滴水那样，轻柔、持续地收紧盆底肌。感觉那部“电梯”从1楼慢慢升到3楼，这个过程持续3-5秒。
3. 保持收紧：在顶点保持收缩2-5秒。刚开始可能只能坚持2秒，没关系，慢慢来。
4. 完全放松：这是最容易被忽略的一步！要非常缓慢、彻底地放松盆底肌，让“电梯”平稳降回1楼，整个过程也花3-5秒。放松和收缩同样重要！

呼吸怎么配合？​ 记住一个简单原则：“收缩时呼气，放松时吸气”。但别太死板，关键是不要憋气，一憋气肚子肯定跟着鼓起来，那就错了。

📊 跟练计划表：不同阶段怎么练？

知道了正确做法，那做多少才合适呢？很多妈妈要么一天练一百个累得半死，要么三天打鱼两天晒网。这里给个循序渐进的计划参考：