产后妈妈凯格尔运动每天做几组，每次保持多久才科学

注意啊，这是“耐力”和“爆发力”分开练的参考。​ 你可以上午练慢肌，下午或晚上练快肌，别堆在一起练。总时间加起来，一天有15-25分钟的主动练习就非常好了。

等等，光看数字就行了吗？不行！几个比数字更重要的关键点

问题一：我怎么知道收紧的力量够不够？
这个真的不能使蛮劲。刚开始，用30%-50%的力气去收紧就够了。重点是找到那种“微微上提”的感觉，而不是拼命往里缩。你可以想象在吸住一根细吸管，或者轻轻中断尿流（但别真在小便时练！）。感觉阴道和肛门周围一圈有向内向上的收缩感，就对了。肚子、大腿、屁股要是跟着使劲，那就是错了。
问题二：放松，放松，还是放松！
练凯格尔，一半的功夫在“收紧”，另一半绝对在 “彻底放松”​ 。一次收紧后，要让自己完全软下来，歇口气，感觉肌肉彻底摊开了，再开始下一次。很多人效果不好，就是因为只收不放，肌肉一直绷着，反而更累。
问题三：呼吸到底怎么配合？
记住口诀：“收紧时呼气，放松时吸气”。千万别憋气！一憋气，肚子一鼓，腹压增高，全压在盆底上了，帮倒忙。你可以躺着练，手放在肚子上，感受肚子在练习时是平坦柔软的。

自问自答时间：你可能还会纠结这些

• 问：我带孩子忙得脚打后脑勺，实在没时间按表格练，怎么办？
  • 答：太理解了！咱们的目标是坚持，不是完美。利用碎片时间。比如喂奶时、刷手机时、等红灯时，随时随地来几组。每天能凑够总量就行，别给自己太大压力。今天实在只练了一组，也比不练强。
• 问：我怎么判断自己练得到不到位？有没有进步？
  • 答：最直观的感受就是生活里的变化。比如，原来咳嗽一定会漏一点，现在十次里有八次能兜住了。或者，抱娃时间长一点，下坠感没那么明显了。这些就是进步。不一定要去追求“能夹多久”的数字。身体的感觉最诚实。
• 问：练了一段时间，感觉没效果，还要继续吗？
  • 答：先检查动作对不对（参考上面几点）。如果动作没问题，那可能是时间还没到。盆底肌的修复，以“月”为单位来看比较合理。坚持科学练满3个月，再回头看，多数人都会感觉到不同。别放弃。

我的个人心得和建议

说真的，我觉着吧，对于产后妈妈来说，“可持续”比“高标准”重要一百倍。你定个每天必须练满30分钟、每组必须保持10秒的死目标，很容易因为带娃太累没完成就有挫败感，然后干脆不练了。

不如这样，咱们的目标就定成 “每天和盆底肌打个招呼”​ 。哪怕今天只认真做了两组5秒的收紧，只要动作标准，呼吸配合好，那就是胜利。状态好就多练点，状态差就少练点，但别断。
把练习变成像喝水一样自然的小习惯，融到日常里。比如，每次给宝宝换尿布前，先给自己来一组凯格尔；每次从沙发站起来之前，先收紧一下盆底。这样积累起来，效果反而更好。
最后唠叨一句，如果漏尿或者下坠感特别严重，影响了生活，别光自己闷头练，一定要去看医生或者专业的产后康复师。他们能评估你的具体情况，给出更个性化的方案，有时候结合一些仪器效果更快。
带娃已经够辛苦了，对自己好点，从科学地、温柔地锻炼盆底肌开始吧。慢慢来，咱们不急。💕