产后42天凯格尔运动跟练视频图解，躺着做的正确姿势

哈喽，新妈妈们！好不容易熬过了产褥期，做完42天检查，医生是不是也跟你说：“回家多练练凯格尔运动，对盆底恢复好。” 你猛点头，回到家掏出手机一搜“凯格尔运动”，结果发现……嗯？说法好多，到底该信哪个？尤其是咱们产后身体还比较虚，好多动作不敢乱做，就想着能不能躺着就把这件事给办了，安全又有效。
别急，你想到点子上了！产后初期，躺着做凯格尔，其实是最推荐、最安全的姿势之一。​ 今天，云哥就给你准备了一份超详细的“躺着练”图文指南，咱们把它拆解得明明白白，让你像看跟练视频一样清晰，在家就能轻松跟上。

第一部分：为什么产后初期，强烈建议你“躺着练”？

咱们先别急着学动作，搞清楚“为什么”很重要。这能让你练得更安心，也更有效。

1. 身体更放松，更容易找准肌肉：平躺着，特别是屈膝的姿势，能最大程度放松你的臀部、大腿根还有腹部的肌肉。这样，当你尝试收缩盆底肌时，就能更容易把感觉“隔离”出来，避免用错力气。你想啊，坐着或站着，身体本身就要对抗重力维持姿势，难免有其他肌肉掺和进来“帮倒忙”。
2. 避免给盆底增加额外压力：产后盆底肌就像一根被过度拉伸的皮筋，正需要休养生息。直立时，内脏的重量是直接压在盆底上的。而躺着的时候，这个压力最小，能让盆底肌在一个“减负”的状态下进行温和的锻炼，更安全。
3. 适合身体尚未完全恢复的阶段：很多妈妈产后还有伤口疼痛、腰酸等问题。躺着进行，对腰背部几乎没有负担，是最舒服、最无痛的开始方式。

所以，别觉得躺着练“偷懒”，这才是科学又聪明的起步方法！

第二部分：图文详解“躺着做”凯格尔的标准流程（跟练开始！）

好了，咱们进入正题。请你找一个舒服的床垫或瑜伽垫，跟着下面的步骤一步步来。
第一步：准备姿势（打造完美的“启动位”）

• 怎么做：平躺下来，双腿自然弯曲，双脚平踩在床面上，双脚分开与髋同宽（大概就是一个拳头的距离）。双臂自然放在身体两侧，手心可以朝下或者轻轻搭在腹部。
• 要点图解（想象一下）：
  • ❌ 错误：腿伸直、腰部弓起悬空、全身紧绷。
  • ✅ 正确：腰部能平贴床面（如果腰不舒服，可以在膝盖下方垫个小枕头），膝盖并拢或微微分开，整个后背、骨盆都是放松沉向地面的感觉。在这个姿势下，先做几次深呼吸，感觉每一次呼气，身体都更沉向地面。

第二步：精准定位（找到你的“盆底肌开关”）
这是最关键的一步！很多妈妈练了没感觉，就是因为没找到对的肌肉。

• 定位方法A（想象法）：尝试在排尿的中途，突然停住尿流（仅用于寻找感觉，切勿作为日常练习！）。那一刻你在用的力，就是盆底肌在收缩。记住这个感觉。

  

• 定位方法B（实操检查法）：保持准备姿势，将手指轻轻放在身体外侧的会阴区域（肛门和阴道口之间）。然后尝试收缩，你应该感觉到这个区域的肌肉向内、向上微微收紧，手指能感觉到轻微的移动。同时，另一只手可以放在小腹上，确保肚子是软的、没有鼓起来硬邦邦，那就对了！

第三步：收缩与放松的节奏（跟着呼吸走）
找到感觉后，咱们开始正式的练习，呼吸是节奏指挥官。

1. 缓慢吸气：用鼻子深深吸气，感受腹部微微隆起。在吸气的同时，有意识地将盆底肌完全放松，​ 想象它像一朵花在开放。
2. 缓缓呼气：用嘴巴慢慢吐气。在呼气的同时，轻柔地、像电梯上升一样，将盆底肌向上向内提起收紧。​ 注意力集中在“向上提”，而不是“向下憋”。
3. 保持：收紧到顶点（大约5-7分力即可，别用全力）后，继续保持轻柔的呼吸，不要憋气！​ 心中默数3-5秒。

   

4. 彻底放松：再次吸气，并有控制地、完全地放松盆底肌，感觉它缓缓落回原位。放松的时间和收缩的时间一样长，甚至更长一些。

一个自测小技巧：如果你不确定自己做对了没，可以在练习时放一面小镜子在身侧，观察自己的腹部。如果肚子大幅度起伏或变得僵硬，说明你可能在用腹肌代偿，需要把力度放得更轻，重新专注于盆底深处的上提感。

第三部分：你必须避开的常见误区（看看你中了几个？）

光知道怎么对还不够，知道怎么错更重要！我把常见的坑列出来，你对照检查一下：

• 误区一：用肚子使劲。一做动作肚子就硬，这是在练腹肌，不是盆底肌。
• 误区二：夹紧屁股或大腿。屁股都挤酸了，盆底可能还没动。躺着就是为了避免这个！
• 误区三：憋着气做。脸憋得通红，盆底压力反而增大。记住，呼吸要顺畅。
• 误区四：只收缩不放松。肌肉一直紧绷着，会疲劳甚至痉挛。放松和收缩同等重要！
• 误区五：在排尿时练习。这会干扰膀胱正常功能，可能导致尿路感染或排尿问题。

第四部分：产后妈妈的专属练习建议与计划参考

知道了方法，那具体该怎么安排呢？给你一个简单的四周计划作为参考：