男性必看！盆底肌位置解剖图详解：一张图看懂与女性的区别，附自查方法

老铁们，是不是一搜“盆底肌”，跳出来的全是女性解剖图或者产后恢复内容？感觉跟自己没啥关系，甚至有点懵——这玩意儿我们男的也有？具体在哪儿？长啥样？🤔 今天，咱们就抛开那些复杂术语，用一张“思想图”和几个接地气的方法，把男性盆底肌那点事儿彻底讲明白，顺便说说怎么判断它到底“得不得劲”。
盆底肌，不是女性的专利！
首先得破除一个迷思：盆底肌，绝对不是女性专属！它是一组位于骨盆底部的肌肉群，像一张有弹性的“吊网”或者“托底”，人人都得有。这张网兜着咱的膀胱、直肠，对男性来说，还特别关键地托着前列腺和参与构成尿道的一部分。所以，它跟男性的排尿控制、排便功能、甚至性功能都息息相关。健身爱好者也得注意，强大的核心力量离不开稳定的盆底支持，练错了或者忽视它，可能事倍功半。

一张“思想图”：看懂男女盆底肌的核心区别

咱不用看太复杂的医学图谱，记住几个关键点就行。你可以想象骨盆像一个盆，盆底肌就是封住这个盆底的“网状底板”。

• 相同点：男女的盆底肌都像一张“吊床”，前端挂在耻骨后面，后端挂在尾骨（尾巴骨）上，两侧挂在坐骨结节（坐下时屁股挨着凳子的两块硬骨头）上。核心功能都是承托脏器、控制“出口”（尿道和肛门）。
• 最大不同点（结构核心）：
  • 女性：这张“吊网”中间，有三个开口，分别是尿道、阴道和肛门穿过的地方。怀孕分娩对这张网的拉伸影响特别直接。
  • 男性：这张“吊网”中间，只有两个开口，尿道和肛门。而且，男性的盆底肌更深层、更厚实一些，特别是围绕前列腺和尿道的那部分肌肉（专业点叫尿道括约肌和前列腺周围肌群），对于控尿、射精控制非常关键。

简单说，你可以理解为：男性的盆底肌结构更“集中”，围绕尿道和前列腺的肌肉群是功能核心。​ 所以，男性的盆底问题，更多直接体现在排尿控制（比如前列腺手术后漏尿）、核心稳定和性功能方面。

如何感知你的盆底肌？（男版实操指南）

知道了位置，怎么找到感觉？别再用网上针对女性的“收缩阴道”来脑补了，对咱不适用。

• 方法一：排尿中断法（仅用于初次定位感知！）
  这是最快建立感觉联系的方法。在小便过程中，尝试有意识地、突然地收缩肌肉，中断尿流。让你成功“急刹车”的那股力量，主要就来自于盆底肌（尤其是环绕尿道的肌肉）。敲黑板！​ 这个方法仅限于最初找感觉时用一两次，绝对不能当成日常练习，否则会扰乱排尿反射。
• 方法二：提肛与“提蛋”感结合
  排空膀胱后，放松坐着或躺着。
  1. 先做提肛动作，就像努力忍住不放屁那样，感受肛门周围收紧。
  2. 在提肛的同时，尝试感觉会阴部（阴囊和肛门之间的区域）以及阴茎根部也有一种微微向上、向内收缩提起的感觉。想象一下，轻微地把睾丸往上提一点（但不是真的用腹肌使劲提）。
  3. 这两个感觉应该是连贯、一体的，你会觉得从肛门到阴茎根部这片区域整体在收紧上提。
     自检关键：做的时候，用手摸着下腹部，确保肚子是放松的、软的。如果肚子绷紧了，说明你在用腹肌代偿，得重新来，找更细微、更孤立的感觉。
• 方法三：对抗勃起感（非勃起状态感知）
  这个方法有点抽象，但很有效。在非勃起状态下，尝试去感受并轻微收缩那些在勃起过程中会自然充血的阴茎海绵体根部周围的肌肉。不是让你勃起，而是去想象并启动那一区域的微小收缩感。这能帮你定位更深层、与性功能相关的盆底肌。

自我检查：你的盆底肌“状态”还好吗？

光找到不行，还得知道它现在是“强”是“弱”，或者有没有“闹情绪”。

• 日常信号观察：
  • 咳嗽、打喷嚏、大笑或跳跃时，有没有少量尿液漏出？（这是压力性尿失禁的典型信号）
  • 排尿结束后，是否总觉得没排干净，需要再挤几下？或者尿流变细、分叉？
  • 是否经常有肛门坠胀感或排便不尽感？
  • 在性生活中，对射精的控制感如何？是否感到力不从心？
• 收缩能力简单测试：
  1. 耐力测试：正确收缩盆底肌后，看看能保持紧绷状态几秒钟？能否轻松达到5-10秒？保持时会不会发抖或很快松弛？
  2. 快速收缩测试：能否快速有力地收缩（像脉冲一样）然后立刻完全放松？连续做10次，是否能清晰区分每次收缩和放松？
  3. 分离收缩测试：能否在不明显收紧肛门的情况下，单独感觉到会阴部和阴茎根部的上提感？（这个有难度，是高级控制能力）

【男士盆底肌状态自评参考】