盆底肌在哪里图片女性：高清解剖图+自测指南，一眼找到正确位置

你是不是也遇到过这种尴尬？打个喷嚏、咳嗽一声，或者开心大笑的时候，突然感觉有点漏尿？😳 或者生完宝宝后，总觉得下面松垮垮的，不舒服？很多女性都有类似的困扰，但一想到要看医生就犯怵，甚至不好意思跟别人说。
别担心，今天云哥就带你彻底搞懂盆底肌在哪里，通过高清的图片和简单的自测方法，让你在家就能对自己的身体有个基本了解！希望能帮到你。

一、盆底肌到底在哪？看图就明白！

咱们先别说复杂的，直接上图最直观。你可以把女性的盆底肌想象成一张 “吊床”​ 或者一张 “网”​ 。这张有力的“吊床”呢，就挂在咱们骨盆的底部。
它的四个角，就挂在四个关键的骨头上：

• 前面挂在耻骨上（就是你小腹正下方，能摸到的那块硬骨头）。
• 后面挂在尾骨尖上（就是尾巴骨）。
• 两侧则挂在坐骨结节上（简单说，就是你坐下时，屁股底下最硌人的那两块骨头）。

这张“吊床”可不是摆设，它的核心任务就是兜住咱们盆腔里的脏器，比如膀胱、子宫和直肠，让它们待在正常的位置上，好好工作。所以你看，它位置深，功能重要，但平时根本感觉不到它的存在。

二、为什么找到它那么重要？

你可能会想，知道它在哪儿有什么用呢？用处可大了！尤其是对女性来说。

1. 关乎“控制力”：这张“吊床”要是结实有弹性，你就能很好地控制排尿、排便。但如果它因为怀孕、分娩、年龄增长或者长期便秘、慢性咳嗽等原因变得松弛，就可能出现尴尬的压力性尿失禁（就是一咳嗽、大笑就漏尿），或者总感觉下面有下坠感。
2. 影响生活质量：盆底肌松弛不仅可能带来不适，还可能会影响性生活质量，甚至让人变得不自信，不敢出门社交。所以，及早关注它，非常重要。

但有些朋友想要开始锻炼盆底肌，比如做凯格尔运动，却总感觉找不准位置，练了半天大腿酸、肚子酸，就是下面没感觉，该怎么办呢？

三、超实用自测指南：在家就能做

下面云哥为大家带来了几种简单的自测方法，帮你确认盆底肌的位置和它的“力气”有多大。（注意：自测仅为初步了解，不能替代专业诊断哦）
方法1：小便中断法（最适合找感觉）
这是最常用也最直接的方法。在小便排到一半的时候，尝试突然中断尿流。这时候，你用到的那股力量，就是盆底肌在发力。

• ⚠️ 重要提醒：这个方法只能偶尔用来找感觉，可别每次都中断排尿来练习，那样反而可能影响膀胱的正常功能，甚至导致尿潴留。

方法2：照镜子观察法
拿一面小镜子，放在能看清自己会阴部（即阴道和肛门之间的区域）的位置。然后，尝试收缩放松你认为的盆底肌。如果你收缩的时候，能看到会阴部整体向上向内收缩，肛门也像被轻轻吸进去一样，那就说明你找对地方了。
方法3：手指感知法（能评估肌力）
洗干净手，剪短指甲，可以在食指或中指上涂点水性的润滑剂。慢慢将手指放入阴道内约一个指节深度。然后，像要中断排尿那样收缩盆底肌。这个时候，你应该能感觉到阴道壁轻轻地包裹、挤压你的手指。

• 肌力简单判断：你可以根据收缩的力度和持续时间，做个粗略评估：

  

  • 能感觉到轻微收缩，但hold不住 → 肌力可能较弱。
  • 收缩明显，能保持2-3秒 → 肌力还算可以。
  • 收缩有力，能保持4-5秒以上，甚至能明显夹紧手指 → 肌力不错。