盆底肌松弛自测方法图解：3分钟看懂你是轻度、中度还是重度松弛

哎，生完孩子或者年纪上来了，打个喷嚏、大笑几声就漏尿，或者总感觉下身坠坠的？心里是不是直打鼓：我这到底是正常的，还是盆底肌真的松了？松了的话，又松到什么程度了呢？😣 总不能有点不舒服就跑医院吧，可自己瞎琢磨又怕耽误事儿。
别慌！今天云哥就给大家带来一套超实用的盆底肌松弛自测方法图解。你不用懂复杂的医学知识，就像做个小测试一样，花个三五分钟，基本就能判断自己大概在哪个阶段。咱们的目标就是：3分钟看懂你是轻度、中度还是重度松弛，做到心里有数，行动不慌！希望能帮到你。

第一步：先来个“症状快速自检表”

盆底肌松不松，身体其实早就给你发信号了。咱们先对照下面这个表，看看你中了几条。这就像看病前的“问诊”，先自己摸摸底。

• 核心症状（占一条就得注意了）
  • 咳嗽、打喷嚏、大笑、跳绳、跑步时，会不自主地漏出少量尿液。
  • 总感觉阴道口有东西堵着，或者有东西要掉出来，尤其是久站、劳累后。
  • 排尿或排便后，总觉得没排干净，还有残尿感或残便感。
• 伴随症状（提示可能合并其他问题）
  • 性生活时感觉阴道松弛，或者双方快感都明显下降。
  • 小腹、腰骶部经常有莫名的坠胀感或酸痛。
  • 反复出现排尿困难，或者便秘的情况。

自测小贴士：如果你中了核心症状的任何一条，盆底肌松弛的可能性就比较大了。中的条数越多，程度可能越需要关注。但具体到哪个级别，咱们还得往下看更具体的功能测试。

第二步：动手做个“功能小测试”

光有感觉不行，咱们还得试试肌肉的本事。下面这两个小方法很经典，但一定得注意安全。
方法一：排尿中断法（找感觉，别老练！）
这个主要是帮你找到盆底肌在哪。下次小便时，试着中途突然憋住，中断尿流。能比较轻松地憋住，说明你找对了肌肉且它还有点基本力量。要是完全憋不住，或者特别费力，那可能就提示肌肉力量比较弱了。
⚠️重要警告：这个方法只能偶尔用一次来找感觉！绝对不能当成日常锻炼，不然可能把膀胱搞乱，更麻烦。
方法二：手指感知法（最直观）

这个稍微直接点。洗干净手，剪短指甲，放松躺下。把一个手指轻轻放入阴道一点（大概一个指节）。然后，像憋尿那样收缩盆底肌，去“夹”手指。

• 感觉有力：能明显感觉到阴道壁紧紧包裹、挤压手指，并且能保持几秒钟。
• 感觉无力：只能感觉到一点点收缩，或者几乎没感觉，松垮垮的。

这个测试能给你一个最直接的触觉反馈。但有些朋友想要问了：“我感觉到了，但这算好还是不好呢？” 别急，咱们马上就来分级。

第三步：对号入座，看看你是哪一级？

好了，结合上面的症状和测试感觉，咱们来对号入座，做个初步分级。这就像给手机信号分格，一格两格还是满格，一看就懂。