产后妈妈必看！盆底肌松弛自测方法图解：在家5步自检，附分级修复方案

姐妹们，生完宝宝后，你是不是也悄悄经历过这种尴尬瞬间？突然打个喷嚏，下身一热，心里咯噔一下……或者抱娃久了，总感觉下面坠坠的，好像有东西要掉出来？😰 想去医院看看吧，又觉得有点不好意思，还折腾。但不弄清楚吧，心里总不踏实，不知道到底严不严重，该怎么练。
别担心，也别硬扛！今天这篇就是专门为咱们产后妈妈写的。云哥给大家带来一套超简单、在家就能做的盆底肌松弛自测方法，配合清晰的图解，5步就能心里有数。更关键的是，测完不是就完了，我们会根据不同的自检结果，给你对应的分级修复方案。不求人，不瞎猜，咱们自己先摸个底！希望能帮到你，一起往下看吧！

第一步：身体信号自查——听听身体在说什么

盆底肌松不松，身体其实是最诚实的“报警器”。咱们先静下心来，对照下面这些信号，看看你中了几个。这步不用动手，就是回忆和感受。

• 核心警报（出现任何一条，都需要警惕）
  • 压力性漏尿：咳嗽、打喷嚏、大笑、跑步、抱娃起身时，会不自主地漏出一点尿液。这是最典型的信号之一。
  • 下坠感与膨出感：总感觉阴道口有东西堵着，或者有“肉肉”要掉出来，尤其是长时间站立、走路或者劳累一天后。洗澡时可以自己检查一下。
  • 排不干净的感觉：上完厕所后，总觉得尿没尿完，或者大便没拉干净，有种残留的感觉。
• 伴随信号（提示问题可能在发展）
  • 亲密生活质量下降：感觉阴道比孕前松弛，或者夫妻双方都觉得“紧致度”不如从前，快感减弱。
  • 腰骶部酸胀：没什么原因，就经常觉得腰底、屁股上面那块地方又酸又胀。
  • 反复的便秘或排尿费劲：盆底肌不仅管“关”，也协调“开”，功能紊乱时也可能导致排泄不畅。

一位叫“豆豆妈”的粉丝留言说：“我就是生完老大没在意，结果怀老二时漏尿更明显了，后悔没早点了解这些信号。” 所以啊，咱们发现问题，越早行动越好。

第二步：指检感知法——最直接的“触摸”评估

洗完手，剪好指甲，找个私密放松的时间（比如睡前）。躺下，双腿弯曲。将一根手指（建议食指）轻轻放入阴道内约两个指节深。
然后，试着收缩盆底肌——就是想象小便时突然中断尿流，或者提肛的那种感觉。用心去感受：

• 感知收缩力：手指能感觉到阴道壁有力地包裹、挤压过来吗？还是只有一点点微弱的颤动，甚至几乎没感觉？
• 感知张力与间隙：在不收缩的时候，手指感觉阴道壁是紧贴着的，还是感觉比较松弛、空间较大？

这个方法是评估阴道壁肌张力和基础收缩力的金标准，虽然简单，但非常直观。如果感觉收缩力很弱，或者松弛明显，那盆底肌的力量很可能有待加强。

第三步：咳嗽压力测试——模拟“漏水”现场

这个测试专门针对压力性尿失禁的风险。你需要一个“道具”——一小片干净的护垫或卫生纸。
具体做法：

1. 提前喝点水，让膀胱有一些尿液（但别太憋）。
2. 站在厕所里，双脚分开与肩同宽。
3. 将护垫垫在内裤里。
4. 连续、用力地咳嗽3-5声，像真的感冒咳嗽那样。
5. 检查护垫：如果咳嗽时有尿液漏出，浸湿了护垫，那就明确提示盆底肌在腹压增加时“关不紧阀门”。

这个测试模拟了日常导致漏尿的瞬间，结果一目了然。如果出现阳性，就说明盆底肌的“抗压”功能需要重点修复了。

第四步：会阴指检法——评估深层肌群

这一步稍微需要点技巧，主要评估更深层的肌肉。同样在清洁手指后，将食指放入阴道，指尖朝向后方（尾骨方向）。
尝试收缩盆底肌，这次重点感觉手指指腹下方和后方区域的肌肉是否能够向上、向前抬起收缩。这里主要是肛提肌群，是承托器官、防止脱垂的核心肌群。
如果感觉这里的收缩很微弱，或者你根本找不到发力感，可能意味着支撑内脏的“吊床”底层力量不足，需要针对性地进行深层肌群的强化训练。

第五步：对号入座，看看你在哪个阶段？

好啦，5步自检做完，咱们来对照一下，看看你大概属于哪个阶段。这决定了我们下一步该往哪个方向努力。