产后42天盆底肌修复训练图解教程

哎，新妈妈们！生完宝宝42天复查，医生是不是也跟你说：“盆底肌有点松，得做做康复训练了”？然后你脑子里是不是一堆问号：盆底肌到底在哪儿？怎么练？练了真的有用吗？😅 别慌，云哥今天就用最直白的话和一看就懂的“灵魂图解”，手把手带你搞定产后42天的盆底肌修复！
一、盆底肌：身体里的“隐形吊床”为啥松了？
简单说，盆底肌就像一张有弹性的“网”或者“吊床”，兜在你骨盆的最底下，紧紧托着膀胱、子宫、直肠这些脏器。怀孕生孩子，尤其是顺产，就像有个西瓜从这张“网”上挤过去，弹性再好的“网”也得被撑松了。
这张“吊床”一松，它托着的“水囊”（膀胱）就会往下坠，连带着控制尿道的“智能水龙头”（尿道括约肌）也关不严了。结果就是你一咳嗽、大笑、抱娃，腹压一增加，尿液就可能被挤出来——这就是让人尴尬的压力性尿失禁。
但为啥偏偏是42天？
嗯……因为这时候子宫差不多恢复好了，恶露也干净了，身体进入了一个新的修复阶段。这时候开始科学锻炼，效果事半功倍，所以医生才特别强调这个时间点。
二、黄金修复期：动作图解，照着练就行！
下面云哥为大家带来了几个特别适合产后42天左右开始的黄金动作，详细的设置方法，一起看看吧！
1. 基础王牌：凯格尔运动（找回肌肉感觉）
这绝对是盆底肌修复的“基本功”，随时随地都能悄悄练。

• 准备：仰卧，双膝弯曲，双脚平放，全身放松。一只手可以轻轻放在小腹上，监督肚子别使劲。
• 动作图解：
  • 吸气，放松身体。
  • 呼气，慢慢地、有意识地收缩盆底肌（就是找那种想中断尿流的感觉），感觉整个盆底区域像电梯一样，从1楼缓缓升到3楼，在顶端保持收缩3-5秒。千万别憋气！
  • 吸气，慢慢放松盆底肌，让“电梯”从3楼缓缓降到1楼，彻底放松10秒。
• 次数：收缩-放松算1次，连续做10-15次为一组，每天2-3组。

2. 臀桥（激活臀肌，辅助盆底）
这个动作能很好地调动臀部和盆底肌一起工作。

• 准备：仰卧，屈膝，双脚分开与肩同宽。
• 动作图解：
  • 呼气，收缩盆底肌，同时臀部发力，将髋部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。
  • 在最高点，感觉臀部和盆底肌有收紧感，保持3-5秒。

    

  • 吸气，缓慢地将臀部放回地面。
• 次数：10-15次为一组，做2-3组。

3. 猫牛式（协调呼吸，灵活脊柱）
这个动作超舒服，能很好地协调呼吸和盆底肌的收缩与放松。

• 准备：四足跪姿，双手在肩正下方，膝盖在髋正下方。
• 动作图解：
  • 吸气，进入“牛式”：塌腰，抬头，尾骨向上，这时盆底肌自然放松。
  • 呼气，进入“猫式”：拱起背部，低头，同时有意识地将盆底肌向上微微提起。
• 次数：两个动作为一组，重复10-15组。