产后妈妈如何自查盆底肌位置示意图及康复指南

三、循序渐进：产后盆底肌康复时间表与动作详解

康复不能急，得跟着身体恢复的节奏来。
阶段一：产后0-6周（伤口愈合期）
这个阶段主要是静养，但可以开始一些最温和的感知练习。

• 腹式深呼吸：平躺，吸气时肚子鼓起，想象盆底肌微微放松；呼气时肚子收回，轻轻上提盆底肌。每天做5-10次，建立初步连接。
• 注意：如果顺产有侧切或撕裂，需等伤口不疼后再开始。剖腹产妈妈则要等腹部伤口愈合。

阶段二：产后6周-3个月（黄金恢复期）
产后42天复查后，如果没有异常，就可以系统开始凯格尔运动了。

• 慢速凯格尔：收缩盆底肌，保持3-5秒，然后彻底放松3-5秒。重复10-15次为一组，每天2-3组。关键是“慢”和“放松要充分”。
• 快速凯格尔：快速有力地收缩然后立刻放松盆底肌，连续做15-20次。这能训练肌肉的快速反应能力，应对咳嗽、打喷嚏等突发腹压增加的情况。

阶段三：产后3个月以后（强化巩固期）

• 逐渐增加收缩保持的时间，向每次保持10秒努力。
• 尝试在不同姿势下练习，比如坐着、站着，甚至走路时悄悄做几个，让盆底肌适应各种状态下的工作需求。
• 可以开始结合一些温和的全身运动，如散步、产后瑜伽，增强整体核心力量。

  

四、康复路上容易踩的坑，千万别中招！

1. 用错力：练了半天，感觉大腿酸、肚子硬，唯独盆底没感觉。这是最常见的代偿问题。练习时一定要把手放在小腹上，确保肚子是软的。
2. 只收不放：肌肉收缩后不会放松，会越来越紧张。收缩后的彻底放松，和收缩本身一样重要。
3. 急于求成：盆底肌是深层肌肉，恢复需要时间和耐心。指望练一周就见效不现实，至少要坚持2-3个月才能看到比较明显的改善。其内在的神经和肌纤维修复的具体机制非常复杂，仍在深入研究之中。
4. 忽视生活细节：长期便秘、慢性咳嗽、经常提重物，这些都会持续增加腹压，给盆底肌“拖后腿”。管理好这些因素，本身就是重要的康复。

五、什么时候需要找专业人士帮忙？

自我锻炼很重要，但以下情况，云哥强烈建议你去找医生或专业的康复师看看：

• 坚持锻炼1-2个月后，漏尿、脱垂感没有任何改善，甚至加重。
• 一收缩盆底肌就感觉疼痛。

  

• 自我检查时，感觉阴道口松弛明显，或有“肉球”样组织脱出。
• 始终找不到盆底肌发力的正确感觉。

医院有更专业的评估设备，如盆底肌力筛查仪、生物反馈治疗仪等，能精准评估你的肌力情况，并提供个性化的治疗方案。

云哥的心里话：
每一位妈妈在迎接新生命的过程中，身体都做出了巨大的贡献和牺牲。出现盆底问题，绝不是你的错，也绝不是一件羞耻的事。它只是一个需要被我们看见和关怀的信号。
康复的过程，更像是一次重新认识自己、关爱自己的旅程。别把它当成一个沉重的任务，每天只需花几分钟，像呵护身体其他部分一样，温柔地对待你的盆底肌。耐心一点，给它时间，也给自己一些鼓励。
希望这份指南能像一张简单明了的地图，帮你少走弯路，更有信心地开启产后康复之路。记住，关爱好自己，才能更好地关爱宝宝。你的健康，是全家幸福的基石。从今天开始，每天爱自己多一点吧！❤️