盆底肌锻炼正确姿势图解

你有没有这种感觉？看了无数篇讲盆底肌锻炼的文章，道理好像都懂了，什么凯格尔运动、什么收紧上提。但一到自己真做的时候，心里就犯嘀咕：我做的这动作到底对不对啊？感觉肚子使上劲了，屁股也酸了，可该练的地方好像没反应…是不是光有文字描述，没有图，总觉得差了那么点意思，不敢练怕练错了反而伤身？
今天云哥就专门来解决这个问题。我们不谈虚的，直接用最清楚的图示，配上关键要点讲解，手把手带你确认每个姿势的细节。毕竟，练对方向，比盲目练一百次都重要，对吧？下面这些图解和要点，你可得看仔细了。

动作一：仰卧屈膝感知式（最适合新手的起点）

• 图示关键点：​ 一个人平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平踩地面，与臀部同宽。双手自然放在身体两侧，或者轻轻放在下腹部。
• 详细做法与感觉：
  1. 先全身放松，尤其是屁股和大腿，感觉后背贴紧地面。
  2. 吸气，准备；呼气的时候，非常轻柔地收缩盆底肌。那种感觉，就像你试着中断尿流，但又没真的去厕所做。
  3. 保持这种轻轻的收紧感5秒钟，同时保持自然呼吸，别憋气。
  4. 吸气，彻底放松盆底肌，休息10秒，体会完全松开的感觉。
• 云哥划重点：​ 这个姿势躺着，身体负担最小，最能帮你找到“孤立”盆底肌发力的感觉。重点感受肛门和尿道口周围区域的向内、向上“提”，而不是整个臀部夹紧。你可以用手摸着肚子，确保肚子是软的，没鼓起来。

动作二：臀桥式（激活臀部与盆底的协同）

• 图示关键点：​ 起始姿势和动作一一样。然后，在呼气收缩盆底肌的同时，将臀部、腰部慢慢抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。在最高点保持。
• 详细做法与感觉：
  1. 吸气准备。
  2. 呼气时，先收缩盆底肌，再启动臀部力量把髋部向上顶起。
  3. 在顶峰，保持盆底肌和臀部收紧，坚持10-15秒，平稳呼吸。
  4. 呼气，缓慢地将脊椎一节节落回地面，最后放松盆底肌。
• 千万要避开的坑：​ ❌ 别用脖子和肩膀去硬撑！❌ 别撅得太高导致腰疼。感觉应该是臀部和下腹在发力，而不是腰椎在受力。

动作三：四角跪姿猫牛式（增加脊柱灵活与肌肉协调）

• 图示关键点：​ 双手和双膝着地，呈四角板凳状。手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。背部保持平直。
• 详细做法与感觉：
  1. 牛式（塌腰）：​ 吸气时，收缩盆底肌，同时抬头，挺胸，让腹部自然下沉，尾骨向上翘。
  2. 猫式（拱背）：​ 呼气时，放松盆底肌，同时低头，拱起整个背部，像猫伸懒腰一样，肚脐眼往脊柱方向收。
  3. 配合呼吸，缓慢地在两个姿势间流动，做5-8个来回。
• 它的妙处在哪：​ 这个动作特别好，它让你在动态中练习盆底肌的“收”和“放”，配合呼吸，特别能缓解腰背紧张。你仔细体会，吸气提起和呼气放松，和脊柱的起伏是同步的。

说到这儿，肯定有人会问，那我怎么知道我练对了还是练错了呢？光看图片可能还是有疑惑。
这里云哥列几个最常见的对错对比，你自查一下：