产后漏尿对应哪块盆底肌？高清分解图+针对性训练指南

如果除了漏尿，还伴有下腹坠胀、感觉有东西要掉出来，那可能还涉及到支撑子宫、膀胱的更深层盆底肌群。不过今天，咱们先集中火力解决最常见的压力性漏尿。

高清图解：找到你的“目标肌群”

好了，理论说完，咱们来看图说话！请在脑海中想象或者参考一张盆底肌的解剖图：
想象你从身体侧面看进去，在骨盆的底部，有一层像“吊床”一样的肌肉群，那就是盆底肌了。现在，把注意力集中到“吊床”的前半部分：

1. 找到你的耻骨（就是小腹正下方那块硬硬的骨头）。
2. 从耻骨出发，向后、向下方延伸，有两束主要的肌肉带，它们就是 “耻骨尾骨肌”​ 。它们像两只手，从左右两边把尿道、阴道托起来。
3. 在尿道穿出盆底的地方，环绕尿道口的那一圈环状肌肉，就是 “尿道括约肌”​ 。它像一个戒指，套在尿道外面。

当你要做凯格尔运动收缩盆底肌时，你要找的感觉，首先是这两束“耻骨尾骨肌”向上向内提拉的力量，这个提拉的动作会自然带动尿道括约肌的收紧。很多人只感觉到肛门收紧，那是远远不够的，关键是要找到前部这个“提拉”和“环缩”的联合感觉。

精准训练指南：如何练对那两块“关键肌”

知道目标在哪，训练就成功了一半！下面的方法，就是为了精准强化我们刚刚锁定的“元凶”。
第一步：重新学习“精准收缩”（基础必做）
很多妈妈练了没效果，是因为用错了力（用肚子、夹屁股）。来，试试这样找感觉：

• 动作一（感受提拉）：坐着，放松。想象你的阴道和尿道里有一根轻羽毛，试着轻轻吸气，然后用阴道和尿道口的力量把羽毛向上吸住。注意腹部、臀部、大腿都是放松的！
• 动作二（感受环缩）：在小便时（仅用于初次寻找感觉，找到后切勿常规练习！），尝试中断尿流。仔细体会那一刻是哪里在用力。那就是你的尿道括约肌和周围肌肉在收缩。

找到感觉后，就可以开始正式训练了。
第二步：针对性强化训练方案
这套方案兼顾了力量和速度，专门对付压力性漏尿。

• 训练一：慢速收缩（提升肌耐力，练“托举力”）
  • 目标肌群：重点强化耻骨尾骨肌的持久支撑力。
  • 怎么做：吸气放松，呼气时缓慢地、深深地向上向内收缩盆底肌（想象电梯从1楼升到4楼），在最高点保持收缩5-10秒。然后吸气，缓慢放松（电梯从4楼下到1楼）。放松时间要和收缩时间一样长。
  • 安排：每天2-3组，每组重复8-12次。
• 训练二：快速收缩（提升反应速度，练“紧急刹车”）
  • 目标肌群：重点训练尿道括约肌及周围肌肉的快速反应能力。
  • 怎么做：快速、有力地收缩盆底肌（就像突然夹紧），收缩到最大力度的瞬间就立刻完全放松。收缩1秒，放松1秒。
  • 安排：每天2-3组，每组快速收缩10-15次。
• 训练三：咳嗽前预收缩（实战演练）
  • 这是最关键的一步！在感觉要咳嗽、打喷嚏或大笑之前，主动地、快速地先收缩盆底肌，形成肌肉记忆。这样当腹压真的增高时，盆底肌已经提前“刹车”了。

要点提醒：

1. 训练前排空膀胱。
2. 全程保持自然呼吸，不要憋气。

   

3. 腹部、臀部、大腿肌肉要放松。
4. 质量比数量重要，感觉疲累就休息。

个人建议与心得

从我接触的很多案例来看，坚持正确的针对性练习，大部分产后压力性漏尿都能在几周到几个月内有明显改善。但我想说，心态真的很重要。
别把这看成一种“缺陷”或“羞耻”，它只是怀孕分娩这件伟大事情带来的、一个常见的身体变化信号。你的身体刚刚完成了一项壮举，它需要一些时间和正确的帮助来恢复。
如果自己练习了1-2个月感觉进步不大，或者漏尿情况比较严重，千万不要硬扛。寻求专业帮助是非常明智的选择。康复科或妇产科的盆底康复治疗，比如生物反馈、电刺激等，能帮你更准确地找到肌肉，制定个人化的方案，效果往往事半功倍。
记住，了解是解决问题的第一步。今天你知道了是哪块肌肉在“请假”，也知道了怎么“训练”它归位。剩下的，就是给自己一点耐心和持续的行动。每一次正确的收缩，都是在为你未来的健康和自在加分。从今天起，开始和你身体里这位重要的“伙伴”——盆底肌，好好沟通、好好合作吧！💖