躺着就能做的盆底肌锻炼方法 带图分解

是不是经常感觉，累了一天回到家，只想瘫着？明明知道该锻炼一下盆底肌，可想到要换衣服、铺瑜伽垫、做一堆复杂动作，心里那点动力“唰”一下就没了…特别是对刚生完宝宝的妈妈，或者腰背不太舒服的朋友，有些动作做着实在费劲。有没有一种方法，能让我们舒舒服服躺着，就把该练的给练了？还真有！
今天云哥带来的，就是一套“懒人福音”——全程躺着就能完成的盆底肌锻炼方法。有详细的图示分解，你照着图片和要点，在床上、沙发上就能跟着做。特别适合想悄悄开始，或者身体需要特别呵护的阶段。话不多说，咱们直接开练！🛏️
基础问题：为什么非要躺着练？
你可能想问，站着坐着不行吗，为啥非要躺着？哎，这还真有点讲究。躺着的时候，咱们的身体尤其是脊柱和骨盆，承受的压力最小。这样盆底肌就能处在一个相对“中立”、放松的位置，更容易被我们的大脑感知和控制。说白了，就是干扰最少，你更容易找到那块深层肌肉的发力感，尤其是对初学者或者产后妈妈来说，这简直是“友好模式”的开局。
场景问题：具体该怎么躺，怎么做？
好了，知道躺着好，那具体该怎么操作呢？别急，下面这4个动作，从简单到有点挑战，你一个个来，感觉图片和自己身体的感觉。
动作一：基本仰卧感知式（找到你的“开关”）

• 图示关键：​ 完全平躺，膝盖弯曲，双脚平踩在床或垫子上，分开与臀部同宽。双手自然放在身体两侧，或者轻轻搭在小腹。
• 详细步骤与感觉：
  1. 先啥也别想，放松全身，尤其是屁股和大腿，感觉后背被地面稳稳托住。
  2. 鼻子吸气，心里默念“准备”；嘴巴慢慢呼气，同时，非常轻柔地尝试收缩盆底肌。想象一下，就像你轻轻吸住一滴水不让它滴落，或者试着微微中断尿流（但别真去厕所做！）。
  3. 保持这种轻轻的、向上提的收紧感，心里数5秒。一定要保持自然呼吸，别憋气！
  4. 吸气，彻底、完全地放松盆底肌，休息10秒，体会那种“松开”的感觉。
• 云哥敲黑板：​ 这个动作是所有的基础！重点在于“感知”而不是“用力”。感受肛门和尿道口周围区域（整个会阴部）的向内收缩和上提，而不是整个臀部夹紧或者肚子绷硬。手放肚子上，就是为了监控肚子别跟着使劲。

动作二：仰卧臀桥式（启动协同力量）

• 图示关键：​ 起始姿势和动作一完全一样。然后，在呼气收缩盆底肌的同时，用臀部发力，将臀部、下背部慢慢抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。在最高点保持住。
• 详细步骤与感觉：
  1. 吸气，放松身体。
  2. 呼气时，脑子里先想“收紧盆底肌”，再想“臀部发力向上顶”。这个顺序很重要！
  3. 在顶峰，保持盆底肌和臀部收紧，坚持10-15秒，平稳呼吸。
  4. 呼气，缓慢地将脊椎像一串珠子一样，从上到下（胸椎、腰椎）一节节落回地面，最后才放松盆底肌。
• 千万要避开：​ ❌ 别用脖子和肩膀去硬扛！感觉脖子酸就是错了。❌ 别为了抬得高而过度拱腰，那样腰会疼。感觉应该是臀部在燃烧，盆底在发力。

动作三：仰卧蝴蝶式（温和打开，深层激活）

• 图示关键：​ 平躺，两脚心相对贴合，膝盖像蝴蝶翅膀一样向两侧自然打开。双手可以放在腹部，或者向两侧舒展。
• 详细步骤与感觉：
  1. 在这个打开的姿势里，先放松髋部和内大腿，做几次深呼吸。
  2. 吸气准备；呼气时，轻柔地收缩盆底肌，保持5-8秒。
  3. 吸气放松。这个姿势因为髋部外展，能更温和地刺激到盆底深层肌群。
• 它的好处：​ 对产后妈妈或者髋部比较紧的人特别友好。在这个姿势里找发力感，有时候会更清晰。

动作四：仰卧交替抬腿式（加入核心稳定）

• 图示关键：​ 平躺，双腿并拢弯曲，膝盖指向天花板，小腿与地面平行（像桌面一样）。双手放在身体两侧。
• 详细步骤与感觉：
  1. 吸气准备。

     

  2. 呼气时，先收紧盆底肌，然后保持膝盖弯曲的角度，缓慢地将一条腿向下放，直到脚后跟轻点地面（或接近地面）。
  3. 吸气，将腿收回起始位置，过程中尽量保持盆底肌的轻微收紧感。
  4. 呼气，换另一条腿。
• 这个有点挑战：​ 这个动作加入了腿部的移动，要求盆底肌和核心在动态中保持稳定。如果做的时候感觉腰要拱起来或者憋气，那就先不做，回到前三个动作打好基础。

解决方案：如果做不对、没感觉，会怎样？该怎么办？

练了几次，可能你会遇到这些问题：

• 问题1：肚子比盆底先酸，或者屁股酸大腿酸。
  • 这说明：​ 很可能用错了力，用腹部、臀部或大腿的肌肉代偿了。
  • 怎么办：​ 回到最基础的“动作一”，减少用力程度，用“吸住一滴水”那种极其轻微的力去找感觉。一定把手放在肚子上监控。
• 问题2：完全找不到收缩的感觉，好像那块地方“麻木”了。
  • 这说明：​ 盆底肌的本体感觉比较弱，特别是长期久坐或产后。
  • 怎么办：​ 别灰心！继续坚持每天用“动作一”做“大脑连接训练”。想象那块肌肉在动。也可以尝试在收缩时，用手指轻轻触碰会阴部皮肤，感受皮肤的轻微移动来辅助确认。
• 问题3：练了几天，觉得有点不舒服或者没效果。
  • 这说明：​ 可能是发力过猛，或者存在其他问题（如盆底肌高张）。
  • 怎么办：​ 立刻停下来休息。如果只是酸痛，减量减力。如果是不适或疼痛，请停止自我练习，咨询医生或产后康复师。专业评估很重要，别自己硬扛。

最后云哥想说的
其实啊，这套躺着练的方法，最大的好处就是“容易开始”。它消除了“没时间、没地方、怕麻烦”这些借口。每天睡觉前或者醒来后，花个10分钟在床上就能完成。关键不在于一次做得多狠，而在于每天都能规律地、正确地去做那么一会儿。
盆底肌的锻炼，是一场“静默的修复”。效果不会立竿见影，但坚持几周后，你可能会在某次大笑或咳嗽时惊喜地发现，那种失控感减轻了。这种正向反馈，会让你更有动力坚持下去。
所以，别等了，今晚躺下后，就试试第一个动作吧。从找到那块肌肉开始，就是最好的进步。希望这些带图的分解，能真正帮你在舒适中，开启修复之旅。