盆底肌下垂锻炼方法图解

你是不是也有过这样的尴尬时刻？咳嗽一声、打个喷嚏，或者抱孩子时候突然感觉漏尿，那种瞬间的窘迫只有自己知道。这很可能就是盆底肌在向你发出求救信号了。别担心，今天云哥为大家带来了详细的盆底肌下垂锻炼方法图解，一起往下看吧！
盆底肌就像一张结实的“吊床”，从前面的耻骨延伸到后面的尾骨，稳稳托住我们的膀胱、子宫和直肠。但怀孕、分娩、年龄增长或者长期便秘等原因，都可能会让这张“吊床”变得松弛。好在通过科学锻炼，很多情况都能得到改善。

怎么找到你的盆底肌？

这是很多新手最头疼的问题——感觉不到盆底肌在哪里，该怎么办呢？其实有两个很简单的方法：
方法一：小便中断法
在小便时尝试突然停住尿流，这时候用到的肌肉就是盆底肌。但请注意，这只是一个帮助你找感觉的测试方法，不要经常做，以免影响正常排尿功能。
方法二：提肛收缩法
想象你要忍住放屁，或者提起肛门的感觉，这种收缩动作也会带动盆底肌。你可以坐着、站着或躺着试试看，是不是能感觉到那一块肌肉在动？
找到感觉后，我们就可以开始真正的锻炼了。

三个基础锻炼动作详解

1. 凯格尔运动——盆底锻炼的“基本功”
这是最经典也是最重要的盆底肌锻炼方法，具体怎么做呢？

• 平躺屈膝，双脚平放在床上或垫子上
• 收缩盆底肌（用刚才找到的感觉），保持5秒钟
• 慢慢放松5-10秒钟，让肌肉完全松弛
• 重复10-15次为一组，每天做2-3组

刚开始可能只能保持2-3秒，这很正常，慢慢来就可以。
2. 臀桥——激活臀部和盆底协同发力
这个动作不仅能锻炼盆底肌，还能增强臀部力量：

• 仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽
• 吸气准备，呼气时收缩盆底肌并抬起臀部
• 使身体从肩部到膝盖成一条直线
• 保持3-5秒后缓慢放下臀部

这个动作的关键是要在抬臀的同时主动收缩盆底肌，这样才能达到最佳效果。
3. 提肛运动——随时随地都能练
这个动作最方便，坐着、站着、躺着都能做：

• 有规律地向上提收肛门，然后放松
• 可以上提3秒，放松3秒，重复10次为一组

  

• 每天在不同姿势下各做1组

办公时、看电视时都能悄悄练习，非常适合融入日常生活。

常见错误和正确做法对比

很多人练了很久没效果，可能是因为方法不对。来看看这个对比表：