产后一年盆底肌下垂修复动作图解，躺着练改善漏尿

宝宝已经一岁了，可咳嗽几声还是会有漏尿的尴尬？抱孩子时间稍长就感觉下腹部坠胀不舒服？很多妈妈以为产后一年已经错过了盆底肌恢复的黄金期，其实这是一个很大的误解。今天云哥为大家带来了详细的躺着练习改善漏尿的盆底肌修复方案，希望能帮到你！
产后一年，身体的基础恢复已经完成，但盆底肌这张“吊床”可能仍处于松弛状态。怀孕和分娩让盆底肌承受了巨大压力，即使过去了一年，它仍然需要针对性的训练才能恢复正常功能。不过话说回来，只要方法正确，坚持锻炼，改善效果通常会很明显。
为什么产后一年还需要盆底肌锻炼？
盆底肌就像一张结实的网，兜住膀胱、子宫和直肠。但在怀孕期间，这张网要承受持续增大的压力；分娩时，它又被极度拉伸。有些损伤不会在短时间内自行修复，这就是为什么即使产后一年，许多妈妈还会遇到漏尿、下腹坠胀等问题。
躺着练习有什么特别优势？
对于产后一年的妈妈来说，躺着练习盆底肌有几个明显好处：一是可以减少腹部压力，避免错误的发力方式；二是更容易找到盆底肌收缩的感觉；三是方便融入日常生活，甚至可以在宝宝午睡时进行。

如何准确找到你的盆底肌？

这是很多妈妈开始锻炼时遇到的第一个难题——感觉不到盆底肌在哪里，该怎么办呢？
两个简单实用的定位方法：
小便中断法：在小便时尝试突然停止尿流，这时用到的肌肉就是盆底肌。请注意，这只是一个帮助你找感觉的测试，不要经常做，以免影响正常排尿。
提肛收缩法：想象你要忍住放屁，或者提起肛门的感觉，这种收缩动作也会带动盆底肌。你可以尝试收缩3-5秒，然后完全放松。
只有先准确找到盆底肌，后续的锻炼才会有效果，否则可能只是在做无用功。

躺着练习的盆底肌修复动作详解

以下是专门为产后一年妈妈设计的躺着练习方案，每个动作都配有详细的图解说明：
1. 基础凯格尔运动——盆底肌的“唤醒训练”
这是最经典也是最重要的盆底肌锻炼方法，具体怎么做呢？

• 准备姿势：平躺，双膝弯曲，双脚平放在床上，双手放在身体两侧，掌心向下
• 动作步骤：收缩盆底肌（用刚才找到的感觉），感觉尿道、阴道和肛门同时收紧并向上提起，保持3-5秒，然后慢慢放松5-10秒，让肌肉完全松弛
• 训练计划：重复10-15次为一组，每天做2-3组

刚开始可能只能保持2-3秒，这很正常，重要的是保证每次收缩的质量而不是数量。
2. 臀桥运动——激活臀部和盆底协同发力
这个动作不仅能锻炼盆底肌，还能增强臀部力量：

• 准备姿势：仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽，手臂放在身体两侧

  

• 动作步骤：吸气准备，呼气时收缩盆底肌并抬起臀部，使身体从肩部到膝盖成一条直线，保持3-5秒后缓慢放下臀部
• 关键要点：要在抬臀的同时主动收缩盆底肌，这样才能达到最佳效果。

3. 腿上升式运动——增强盆底肌耐力
这个动作可以很好地锻炼下腹部和盆底肌肉的协调性：

• 准备姿势：平卧于床上，两腿伸直，双手放在身体两侧
• 动作步骤：缓慢抬起双腿至30度，坚持5秒；然后再上抬至60度，坚持5秒钟；再缓慢上抬到90度，坚持5-10秒钟，最后缓慢放下

  

• 训练计划：每组做15-20次，每天做5-10组。

常见错误和正确做法对比

很多人练了很久没效果，可能是因为方法不对。来看看这个对比表：