盆底肌在哪位置图片大全：10张高清图解+3步自摸法，轻松找到你的“核心肌群”

你是不是也经常听到“盆底肌”这个词，但脑子里就是画不出它到底在哪儿？网上一搜，全是复杂的医学解剖图，看得人头晕。想自己练练凯格尔运动吧，又感觉好像是用肚子在使劲，或者根本找不到发力点。别急，云哥今天就用最通俗的话和一堆一看就懂的图，手把手带你“找到”你的盆底肌，这可是所有盆底修复的第一步，而且很关键！
咱们今天的目标很简单：看完这篇文章，你不仅能指着图上说“哦，原来它在这儿”，还能闭上眼睛，自己准确地感知到它的存在。我会先用图片让你建立直观认识，再教你一个特别实用的“三步自摸法”（别笑，真的很科学），最后聊聊怎么在日常生活里激活它。
第一趴：看图说话，10张图让你彻底明白盆底肌在哪儿
老话说，一图胜千言。咱们先看图，建立个直观印象。
图1：整体位置图
（想象这里有一张女性身体侧面剖视图）
你看，在我们骨盆的最底下，不是空的，而是有一群肌肉和筋膜像一张“吊床”或者一个“碗”，从前往后兜着。前面连着小便的出口（尿道口），中间是阴道口，后面是大便的出口（肛门）。这张“吊床”就是盆底肌群的整体位置，它负责托住上面的膀胱、子宫和直肠。
图2：日常生活里的盆底肌
你可以把它想象成你穿的一条“内在内裤”。这条内裤非常有弹性，在你咳嗽、大笑、跳跃的时候，它会自动收紧，防止“漏水漏气”。但如果它松了、没弹性了，托不住东西了，就会出现漏尿、子宫脱垂这些问题。
图3：盆底肌不是“一块”肌肉
这是很多人的误区！盆底肌是一个“团队”，有好几层，有深有浅。咱们不需要记那些复杂的拉丁文名字，你只要知道，它既有负责快速反应的“保安”（比如防止突然漏尿），也有负责持久站岗的“卫士”（比如一直托着内脏）。不过话说回来，关于不同层肌肉具体是怎么协作的，有些细节连专家们还在研究呢。
图4：从下面看的样子
（想象一张从下往上看骨盆底的示意图）
它不是一个平面，更像一个“8”字形或者一个菱形，有开口（尿道、阴道、肛门），但周围都被肌肉紧紧包裹。
图5-6：前后左右关系图
前面连着耻骨，后面连着尾骨，左右两边“绑”在骨盆的两侧坐骨上。这样它才能稳稳地吊在骨盆里。
图7：侧面支撑图
（想象一张3D图）
它不仅从底下托，侧面也有肌肉像“拉索”一样拉着，形成一个立体的支撑网。
图8：与核心肌群的合影
盆底肌不是孤立工作的！它和你肚子深层的腹横肌、后背的多裂肌，还有上面的膈肌，共同组成了人体的“核心 cylinder”（可以理解为核心圆柱）。它们必须一起协作，你呼吸、运动的时候才稳定。所以，孤立地练盆底肌效果可能不太好。
图9：松弛 vs 正常 对比图
一张图告诉你“吊床”紧绷和松垮的区别。松弛的盆底肌，那个“碗”底会下垂，甚至器官会从开口处膨出来。
图10：盆底肌与骨骼的联动图
最后看一张它和骨盆骨骼的“全家福”，知道它是在一个坚固的“骨性框架”里工作的。
第二趴：光知道在哪不行，得能感觉到！3步“自摸法”教学
看懂了图，咱们关上课本，来点实战。很多产后妈妈自己怎么找到盆底肌位置，总说摸不到感觉，下面这个“三步法”你试试。
准备工作：洗干净手，剪短指甲，找一个私密、放松的环境。可以躺着、坐着或蹲着。
第一步：初级感知——排尿中断法
在小便到一半的时候，尝试突然停住尿流。注意！这只是为了让你找到肌肉在哪，感受那股收紧的力量来自哪里。绝对不能把它当作日常锻炼，反而会扰乱正常排尿。感受一下，是哪里在用力？那股向上提的力，就是盆底肌在收缩。但这个方法找到的主要是浅层的肌肉。
第二步：深度定位——收缩肛门法
这次，不靠小便。想象你在公共场合，要憋住一个屁。对，就是那种肛门向内向上收紧的感觉。仔细体会，这个收缩和第一步的感觉非常接近，但可能更深一些。这能帮你找到更深层的盆底肌。
第三步：精准锁定——手指感知法（可选，但最准）
如果前两步你还是觉得模糊，可以尝试这个方法。躺下，膝盖弯曲。一根手指戴上指套或安全套，涂点润滑剂，轻轻放入阴道内大约一个指节。然后，重复收缩的动作，就像前两步那样。这时，你应该能清晰地感觉到阴道壁的肌肉在收缩，包裹挤压你的手指。这就是盆底肌本体！如果你感觉不到明显的收缩，或许暗示你的肌肉需要更多的唤醒训练。
完成了这三步，你应该对自己盆底肌的位置和收缩感觉有了真切的认识。这可能和你想的不太一样，它不是整个屁股收紧，也不是肚子硬邦邦。
第三趴：找到了然后呢？日常激活与简单训练
知道位置了，咱们得时不时“召唤”它一下，别让它“睡”着了。
呼吸联动法：
平躺，手放肚子上。吸气时，肚子微微鼓起，想象盆底肌像降落伞一样轻柔地展开、放松。呼气时，肚子收回，同时轻轻收缩盆底肌，感觉它向上提。每天呼吸的时候都可以练习几次，把正确的收缩模式变成习惯。
姿势提醒法：
久坐时，在腰后面垫个小枕头，让坐骨坐实，这能让盆底肌处于一个相对好的位置。站立时，避免骨盆前倾（就是挺肚子撅屁股），微微收一点尾骨。
打喷嚏前的“预收紧”：
这是防漏尿的实用技巧！感觉要打喷嚏或咳嗽前，快速、主动地收缩一下盆底肌，就像提前把“阀门”拧紧。

几个你必须绕开的坑

1. 不要憋气！​ 收缩时保持自然呼吸，一憋气肚子就硬了，反而给盆底加压。
2. 不要夹屁股！​ 臀部应该是柔软的，用力夹臀练的是臀肌，不是盆底肌。
3. 不要用肚子代偿！​ 把手放在腹部，确保收缩时肚子是软的。
4. 不要过度练习！​ 肌肉需要休息。每天总分加起来练个10-15分钟足够了，可以分组做。

云哥的几句心里话
盆底肌这个东西吧，看不见摸不着，刚开始找感觉确实挺抽象的。我刚开始练的时候也迷糊了好久。但一旦你真正感知到它，那种感觉是很奇妙的，你会对自己的身体有新的认识。
修复盆底，急不来。它就像一根长期被过度拉伸的橡皮筋，想让它恢复弹性，需要的是耐心、正确的引导和持续的、温和的刺激。别因为几天没感觉就放弃，也千万别用暴力去猛练。
如果你尝试了很久，还是感觉非常模糊，或者伴有疼痛、坠胀感，别犹豫，去找专业的盆底康复医生或治疗师。他们能通过仪器（比如表面肌电）让你更直观地看到肌肉的活动，给你更精准的指导。
身体是我们最亲密的伙伴，多花点时间去了解它、感受它，总归是值得的。希望这10张图和3步法，能帮你迈出和盆底肌“相识”的第一步。