哎，有没有产后妈妈跟我一样，总听人说要做盆底肌锻炼，可连它在哪儿都搞不清楚？😅 上网查了半天，看那些医学解剖图看得头晕，什么“耻骨尾骨肌”、“髂骨尾骨肌”，这都啥跟啥啊！更郁闷的是，自己照着练的时候，肚子都收紧了，屁股都夹疼了，就是找不到那个“盆底肌”的感觉……
别着急，你不是一个人！今天云哥就来解决这个大难题，用最接地气的方法，配上超清楚的图解，手把手教你找到自己的盆底肌。就算你现在完全没感觉，咱们也有办法！
第一招：最简单的入门方法——中断尿流法
这个是最经典的方法，但要注意方法：
- 选在小便到一半的时候
- 尝试突然停下尿流
- 感受那股让你停下来的力量来自哪里
⚠️ 重要提醒：这个方法只能用来找感觉，一个月试个一两次就够了！千万别每次都这样，不然反而会影响正常排尿功能。
第二招：感受更明显——提肛收缩法
如果你觉得尿尿中断法不太明显，试试这个：
- 坐着或者躺着都行
- 想象你要憋住一个屁
- 感觉肛门向里向上收紧
这个动作的感觉，基本上就是盆底肌在收缩了。不过话说回来，有些妈妈产后感觉比较麻木，可能连这个感觉都不明显，别灰心，往下看！
第三招：手指感知法——最直接最准确
如果前面两个方法你还是没感觉，那就需要上点“手段”了：
- 洗干净手，剪短指甲
- 可以戴上指套或者涂点润滑剂
- 一根手指轻轻放入阴道（大概一个指节）
- 尝试做收缩的动作
这时候你应该能感觉到阴道壁的肌肉在包裹、挤压你的手指。对了！就是这种感觉，这就是盆底肌在收缩！
摸不到感觉的常见原因
有些妈妈会问：“云哥，我连手指法都试了，还是没啥感觉啊！”这可能是因为：
- 产后神经还没恢复好：生孩子时盆底神经被拉伸了，需要时间恢复
- 肌肉太疲劳了：一直处于紧张状态，反而不会收缩了
- 用错了力气：用肚子、用屁股，就是没用对地方
几个小妙招帮你找到感觉
- 用热毛巾敷一敷：锻炼前用温热的毛巾敷一下会阴部，能促进血液循环，让肌肉更敏感。
- 换个姿势试试：平躺找不到感觉的话，试试四点跪姿（双手双膝着地），这个姿势盆底肌更容易被感知到。
- 配合呼吸练习：吸气时放松，呼气时轻轻收缩，这样更容易找到节奏。
如果还是找不到怎么办？
如果试了所有方法还是没感觉，也别太焦虑。可以考虑这些办法：
- 去医院做评估：现在很多医院都有盆底功能评估，医生用专业设备一测就知道你肌肉的情况。
- 试试生物反馈治疗：这个特别神奇，仪器会把你的肌肉收缩情况用图像显示出来，你看得见自己有没有收缩，慢慢就能找到感觉了。
- 从放松开始练：有时候肌肉太紧张了反而不会收缩，先学着彻底放松盆底肌，再尝试收缩。
我的个人经验分享
说实话，我产后那会儿也经历过这个阶段。刚开始做凯格尔运动的时候，肚子硬邦邦的，练完腰酸背痛，就是下面没感觉。后来才发现，原来我一直在用腹部代偿。
我的建议是，千万别急。盆底肌这个家伙吧，它比较害羞，需要你耐心地去唤醒它。每天花几分钟，安安静静地躺着，专注地去感受，去尝试。可能今天没感觉，明天没感觉，但说不定后天突然就找到了！
还有一个心得就是，放松比收缩更重要。很多妈妈只知道要收缩，却不知道怎么放松。其实盆底肌要有张有弛，会放松了，收缩的质量才会更高。
最后给妈妈们打打气
找盆底肌感觉这件事，真的急不来。每个人的身体恢复速度不一样，感觉神经的灵敏度也不一样。别跟别人比，也别给自己太大压力。
你今天读这篇文章，愿意花时间去了解、去尝试，就已经迈出了很棒的一步！给自己一点时间，给身体一点耐心。当你终于找到那种“向内向上”收缩的感觉时，你会特别有成就感！
记住，产后恢复是场马拉松，不是百米冲刺。咱们一步一个脚印，慢慢来。你的身体很聪明，只要你用对方法，它一定会给你回应。
希望这篇文章能帮到正在为找盆底肌而烦恼的你！如果还有什么问题，欢迎留言交流哦～💪
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