产后盆底肌松弛凯格尔运动正确姿势详解

生完宝宝后，你有没有遇到过这些尴尬？打个喷嚏就漏尿，跳一下就觉得下面有东西往下坠，甚至夫妻亲密时也找不到以前的感觉了……如果你正在为此烦恼，别担心，云哥今天要聊的凯格尔运动，可能就是你的救星。但很多妈妈都在问：为什么我天天练却感觉没啥效果？问题很可能出在姿势不对上！这篇文章，咱们就像闺蜜聊天一样，把凯格尔运动的正确姿势掰开揉碎了讲清楚，希望能帮到你。

🔍 一、盆底肌是谁？为啥生完孩子它就“松”了？

首先，咱们得认识一下今天要锻炼的“主角”——盆底肌。你可以把它想象成身体内部的一张“吊床”或者“安全网”，它就在骨盆的最底部，默默兜着咱们的膀胱、子宫、直肠这些脏器。
怀孕期间，宝宝一天天长大，这张“网”承受的压力也越来越大。分娩的时候，为了宝宝能出来，它更是被极度拉伸。就像一根皮筋，绷得太久、太厉害，弹性就会变差。所以，无论是顺产还是剖腹产，盆底肌都会受到不同程度的损伤，只是程度不同而已。松弛之后，兜不住脏器、关不紧“水龙头”（尿道）的问题就来了。

👐 二、锻炼的第一步：找到你的盆底肌！（千万别练错地方）

这是最最关键的一步！很多妈妈感觉没效果，就是因为用错了力气，用肚子、大腿或者屁股的肌肉去收缩，盆底肌根本就没动起来。
怎么精准找到它？这里有几个小窍门：

• 排尿中断法：​ 在小便的时候，尝试用力突然憋住尿流。这时候下身用力的那块肌肉，就是盆底肌了。（注意：这个方法只用于帮你“定位”，找到感觉后，就不要总是在小便时练习了，反而可能影响排尿功能哦！）
• 指检感知法（需保证手部绝对清洁）：​ 洗干净手，剪短指甲，将一个手指轻轻放入阴道。然后尝试做收缩的动作，就像憋尿或者想夹紧阴道那样。如果感觉手指被周围的肌肉包裹住，并有向上提拉的感觉，那就找对啦。
• 镜子观察法：​ 拿一面小镜子放在会阴部位（阴道口和肛门之间的地方），当你正确收缩盆底肌时，应该能看到会阴部整体向上向内收缩，肛门也会同时紧缩。

👉 自测小互动：​ 找到感觉后，把手放在肚子上和大腿根部。如果收缩时，感觉到肚子一紧一硬，或者大腿屁股也跟着使劲儿，那就说明你用的肌肉不对！正确的凯格尔运动，腹部、臀部和大腿应该是放松的。

💪 三、凯格尔运动正确姿势详解（附跟练计划）

好，找到了目标肌肉，我们就可以开始正式锻炼了。记住核心要诀：放松呼吸，专注盆底，慢收慢放。
1. 基础准备

• 排空膀胱：​ 练习前一定要先去上厕所，膀胱里有尿练习会不舒服，也可能导致疼痛或漏尿。
• 选个舒服的姿势：​ 刚开始建议平躺，膝盖弯曲，双脚平踏在床上或垫子上，分开与肩同宽。这个姿势最容易放松其他肌肉，专注盆底。熟练后，坐着、站着都可以练。

2. 核心动作分解（慢速收缩，增强肌耐力）
这是最经典的练习，目的是增强肌肉的持久力。

• 吸气：​ 放松身体，做好准备。
• 呼气：​ 慢慢地、由弱到强地收缩你的盆底肌，感觉它向上向内提升，像坐电梯从1楼慢慢升到3楼。保持这个收缩状态5秒钟（如果一开始做不到5秒，从2-3秒开始也行）。
• 吸气：​ 非常缓慢地、有控制地放松盆底肌，让它完全回到松弛状态，休息10秒钟，让肌肉得到充分放松。
• 这样一紧一松算1次。

3. 不同体位试试看