盆底肌松弛自我修复指南：居家必备的简单有效动作图解

你有没有过这种尴尬？咳嗽一声、打个喷嚏，就感觉有点漏尿；或者生完孩子后，总觉得下身松松的，跟老公亲热时也没以前有感觉了。😣 别慌，这很可能就是盆底肌松弛惹的祸！好多姐妹都悄悄面临这个问题，又不好意思大声说出来，只能自己干着急。今天云哥就和大家聊聊，怎么在家自己动手，通过一些简单有效的动作来改善盆底肌松弛。这份“盆底肌松弛自我修复指南”就是为你准备的，咱们一起看看怎么悄悄变好！
盆底肌啊，其实就是骨盆底的一层肌肉，像一张吊床一样兜着咱们的膀胱、子宫和肠子。怀孕、生孩子、年龄大了或者长期便秘咳嗽，都容易让这张“吊床”变松。轻度的松弛，确实有机会通过坚持自我修复方法来改善，这点给了很多人希望。但话说回来，如果问题比较严重，光靠自己练可能就不够了，还是得找医生帮忙评估一下。所以呢，自我修复是条路，但得看清自己走到哪了。

先摸摸底：你的盆底肌“松”到啥程度了？

在开始任何锻炼之前，咱得先大概知道自己的盆底肌现在是什么状态。这就像开车前得看看油表对吧？不然瞎练一通，可能没效果还耽误事。
有个特别简单的方法可以自己感受一下：
你可以试试在小便的时候，突然中断尿流（注意哦，这个方法只是用来找感觉的，不能经常这么干！），感受一下用的是哪块肌肉在用力。那块肌肉，就是盆底肌。如果很难中断，或者滴滴答答的，那可能说明盆底肌的力量有点弱了。
再留意一下你平时有没有这些情况：

• 大笑、咳嗽、跳绳或者抱孩子的时候，会不会不自主地漏点尿？
• 是不是总觉得小肚子那里有下坠感，不太舒服？
• 跟伴侣同房时，感觉是不是没有以前那么敏锐了？

如果上面这些情况你中了好几条，那你的盆底肌很可能是在发出“求救信号”了。不过呀，盆底肌修复这事儿具体是怎么起效果的，有些细节连专家们也还在摸索，比如为什么同样的动作对有的人特别有用，对另一些人就慢些。但普遍认为，坚持锻炼肯定是基础。

学几个在家就能练的“王牌动作”

好了，摸底完了，如果觉得问题还不是特别严重，或者想先自己试试看，那下面这几个居家必备的简单有效动作，你可要收好了！云哥尽量给你说得明白点，像有个朋友在手把手教你。
动作一：最经典的凯格尔运动
这大概是所有盆底肌锻炼里最出名的一个了，但很多人其实做得不对！做对了，效果可是杠杠的。

• 怎么做：
  • 首先，舒服地躺下来，膝盖弯曲，脚掌平放在床上或垫子上，两只脚分开大概和肩膀一样宽。手臂自然放在身体两边，手心朝下。
  • 然后，集中注意力，就像你突然想憋住尿或者憋住屁那样，用力收缩肛门和阴道周围的肌肉。你会感觉到这部分肌肉在向上向内提。关键点来了：​ 收缩的时候，肚子、大腿和屁股要放松，别跟着一起使劲！而且，要保持正常呼吸，千万别憋气！
  • 尽力保持收缩5秒钟（刚开始如果坚持不了5秒，从2-3秒开始也完全没问题），然后彻底放松5-10秒钟。这一收一松，就算一次。
• 要练多少：
  • 目标是连续做10-15次为一组，每天坚持做3-4组。不用一次性做完，分开做效果也一样好。

动作二：能激活整个骨盆的“桥式运动”
这个动作不光能练到盆底肌，还能顺带练练臀部和后背，对改善体态也有好处。

• 怎么做：
  • 还是平躺，膝盖弯曲，双脚踩地，两只脚稍微分开点。手臂放在身体两侧。
  • 吸气，准备好。呼气的时候，慢慢地把臀部向上抬起来，用力夹紧屁股，直到你的身体从肩膀到膝盖差不多成一条直线。这时候，你应该能感觉到臀部和盆底肌都在用力。
  • 在最高点保持住3-5秒钟，同时有意识地收缩你的盆底肌。然后，慢慢地把臀部放下来，回到刚开始的姿势。
• 要练多少：
  • 每组做10-12次，每天做2-3组就可以了。

    

动作三：坐着站着都能做的“提肛运动”
这个动作特别方便，因为你不需要躺下，随时随地想起来就能练两下，别人还看不出来！

• 怎么做：
  • 坐在椅子上，或者站着都行，关键是身体要放松，保持自然的姿势。
  • 然后，像突然要中断排尿那样，用力向上收紧肛门周围的肌肉，感觉像是要把肛门往里吸进去一样。保持这个收缩的状态5秒钟左右，然后彻底放松。
• 要练多少：
  • 同样也是每次做10-15下，每天做好几组。你可以在上班坐久了的时候、等车的时候，偷偷练起来。

动作四：锻炼协调性的“腹式呼吸”
别小看呼吸，正确的呼吸方式本身就能按摩和锻炼到我们的盆底肌。

• 怎么做：

  

  • 舒服地坐着或躺着，一只手放在胸口，另一只手放在肚子上。
  • 慢慢用鼻子吸气，感受肚子像气球一样鼓起来，这时候盆底肌会自然放松下降。
  • 然后，用嘴巴非常缓慢地呼气，感受肚子慢慢向内收缩，同时，主动地、轻轻地收缩提起你的盆底肌。
• 要练多少：
  • 每天花个5-8分钟，专注地做几次腹式呼吸，不仅能练盆底肌，还能让你放松心情。

练归练，这些生活细节不注意可能白搭！

锻炼固然重要，但要是平时生活习惯不好，可能事倍功半。这几个小地方提醒你多留心：

• 别憋尿，别便秘：老是憋尿或者用力排便，会对盆底肌产生很大的压力，所以要多喝水，吃些富含纤维的蔬菜水果，保持大便通畅。
• 避免提太重的东西：尤其是产后妈妈，尽量少提重物，如果非提不可，记得先收缩盆底肌再用力。
• 注意控制体重：体重过重也会增加盆底肌的负担，健康饮食、适度运动对整体盆底健康都有好处。
• 避免久坐：坐久了记得起来活动一下，促进血液循环。

什么时候该去找医生看看？

自我修复是很好的开始，但也不是万能的。如果你遇到了下面这些情况，就别光靠自己硬扛了，去找专业的医生看看会更放心：

• 自己坚持认真地锻炼了好几个月（比如3个月以上），但漏尿、下坠感这些症状一点都没改善，甚至反而加重了。
• 不仅仅是不舒服，还出现了疼痛，或者能明显摸到阴道口有“肉疙瘩”一样的东西脱出来。
• 心里实在没底，非常焦虑，特别想搞清楚自己盆底肌的具体情况和严重程度。

医生可以通过专业的盆底肌功能评估给你一个明确的判断，并且提供像生物反馈、电刺激或者其他更适合你的治疗方案。不过话说回来，就算需要医生帮忙，之前在家坚持锻炼打下的基础也绝对是有用的，不算白费功夫。

云哥的几句实在话

说到最后，云哥想跟你分享点真心感受。盆底肌的健康，真的关乎咱们的生活质量，特别是当妈以后，太多精力放在孩子和家庭上，常常忽略了自己身体的这些“小”信号。但这些问题，它不该成为我们的难言之隐。
自我修复这条路，最需要的就是“耐心”和“坚持”。肌肉的生长和神经的恢复，是以“周”和“月”为单位的，别练了几天没看到变化就灰心。把它当成像每天刷牙洗脸一样的日常习惯，慢慢你就会发现身体给你的积极反馈。
当然啦，也要理智地看待自我修复的效果。如果情况比较严重，大胆地去寻求专业帮助是完全正确的选择，这不丢人。你的健康和舒适，比什么都重要。希望这篇“盆底肌松弛自我修复指南”能真的帮到你，给你一点方向和信心。从今天开始，试着关爱一下那层默默支撑了你很久的“肌肉吊床”吧！💖