产后盆底肌松弛怎么锻炼？解锁3阶段康复法+6个黄金动作，轻松改善漏尿问题

知道了什么时候该做什么，接下来就是重头戏——具体怎么练。

6大黄金动作详解（附贴心提示）

这6个动作是锻炼盆底肌的核心，但一定要循序渐进，感觉不适就停下来。

1. 凯格尔运动（基础中的基础）
   • 怎么做：找准盆底肌是关键。想象一下中断排尿或忍住屁的感觉，用到的肌肉就是它。躺下放松，收缩肛门和阴道周围的肌肉，感觉向上提，保持3-5秒，然后彻底放松10秒。重复10-15次为一组，每天2-3组。
   • 云哥小贴士：千万别在排尿时练习！这会影响正常排尿功能。务必保持呼吸，不要憋气，确保腹部、大腿是放松的，只让盆底肌发力。
2. 腹式呼吸（放松与激活）
   • 怎么做：平躺，屈膝。手放腹部，鼻子吸气时，肚子鼓起，盆底肌自然放松；嘴巴慢慢呼气时，肚子收回，同时轻轻收缩盆底肌。
   • 好处：这在产后最初几周就可以做，非常安全，能帮助你在放松状态下找到盆底肌发力的感觉。
3. 桥式（臀腿与盆底协同）

   

   • 怎么做：平躺，屈膝，双脚分开与肩同宽。吸气准备，呼气时收缩盆底肌，同时将臀部向上抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持几秒，吸气缓慢放下。
   • 常见错误：不要用腰猛顶，臀部抬起时应该是腹部和臀部肌肉发力，同时保持盆底肌收紧。
4. 靠墙深蹲（整合核心力量）
   • 怎么做：背靠墙，双脚离墙约一步远。背部沿墙向下滑，直到大腿与地面平行，好像坐在一把椅子上。注意膝盖别超过脚尖。下蹲时放松盆底肌，起身时收缩盆底肌。
   • 好处：这个动作能很好地锻炼到全身，特别是核心和下肢，同时教会你如何在动态中协调盆底肌。
5. 瑜伽球辅助训练（增加趣味和难度）
   • 怎么做：坐在瑜伽球上，身体坐直，双脚平稳踩地。然后非常轻微地、缓慢地上下或前后晃动骨盆，在这个过程中始终有意识地控制盆底肌，保持一定的紧张度。
   • 适合阶段：适合中期加强阶段，当基础凯格尔做熟练后，用来提升协调性和耐力。
6. 水中行走或蛙泳踢腿（低冲击有氧）
   • 怎么做：在水池中行走，或者手扶池边进行蛙泳的腿部蹬夹动作。水的浮力可以大大减轻关节和盆底的压力，让你更安全地进行锻炼。
   • 优势：对于体重较大或关节不适的妈妈特别友好，是很好的有氧补充。

常见问题快问快答

Q1：剖宫产也需要做盆底肌锻炼吗？
A：​ 非常需要！盆底肌的损伤在十月怀胎过程中就因压力增大而产生了，并非只有顺产才会损伤。所以，剖宫产妈妈同样要重视。
Q2：为什么我练了凯格尔运动感觉没效果？
A：​ 很可能是因为练错了。研究发现有接近一半的人一开始找不到正确发力方法，甚至用腹部憋气，反而增加腹压。建议先对照镜子练习，确保腹部平坦放松，或者寻求医生、康复师指导，他们有时会用生物反馈法帮你准确找到感觉。
Q3：锻炼时需要注意什么？

• 持之以恒：盆底肌锻炼至少要坚持3个月才能看到比较明显的效果。
• 循序渐进：不要贪多图快，从少量开始，慢慢增加强度和时长。
• 及时就医：如果出现疼痛、漏尿加重等情况，一定要停下来，去咨询医生。

个人心得与最后叮嘱

聊了这么多，云哥最后想分享一点个人心得。盆底肌的恢复，真的急不得。它不像减肥，可能短期能看到数字变化。它更像一场内在的修行，需要你耐心地、有意识地去唤醒和连接那些深层肌肉。
别把锻炼当成一个枯燥的任务，试着把它融入生活。比如，每次喂奶的时候，就做一组凯格尔；等红绿灯的时候，收缩保持5秒；甚至刷手机的时候，也可以做几组快速的收缩放松。
最重要的是，不要因为暂时的尴尬而沮丧或羞耻，这是非常多妈妈都会经历的常见问题，积极面对本身就是了不起的第一步。从今天起，选择一个适合你现阶段的小动作开始，坚持下去。你的身体，会感谢你的这份耐心和努力。一起加油吧！💖