盆底肌训练最简单的动作合集：产后/久坐/中老年专属简化版

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你是不是也刷到过盆底肌训练的视频，心里咯噔一下——哎，我这刚生完孩子，能做吗？或者你是天天坐办公室，一坐就是七八个小时，盆底总觉得不得劲；再或者是上了年纪，偶尔打个喷嚏都担心漏尿。有的人想要马上见效，就跟着练一些看着很猛的动作，结果腰酸、漏尿没改善，反倒更慌。该怎么办呢？其实啊，盆底肌训练真有最简单的动作，而且还能按人群做成专属简化版，产后、久坐族、中老年都能找到合适的入门法。云哥今天就跟你聊聊这些，用大白话拆开说，希望能帮到你，让不同阶段的你都能安心练、慢慢见变化。

先聊聊痛点——为啥要分人群做简化

很多人一上来就练同一种动作，觉得“反正都是练盆底肌嘛”，但产后妈妈的身体还在恢复期，久坐族的肌肉长时间被压着，中老年朋友的肌力和反应慢一些，如果都用同一套强度，很容易要么练不到位，要么练出问题。博主经常使用的思路是——先认清楚自己属于哪个阶段，再用最低门槛的动作建立感觉，这样才不会越练越乱。

产后专属简化版——温和起步，不碰红线

产后妈妈的身体像刚修好的路，有些地方还软着，不能上来就重压。我们得挑最稳、最轻的动作。

• ① 躺姿轻收​
  平躺屈膝，脚掌踩稳地面，手可放肚子上检查别鼓起来。呼气时像轻轻吸住小气球那样收盆底肌，保持三秒，放松同样时间。
  这一步主要是找位置，不追求次数，先让肌肉“认识”被调用的感觉。
• ② 坐椅轻提​
  坐椅子前三分之一，腰背轻贴椅背，双脚平踩地。呼气时尾骨微微向脚跟方向收，骨盆不容易歪。适合在喂奶、陪娃小睡时穿插做几组。
• ③ 注意红线​
  恶露没干净别做增加腹压的动作；伤口没愈合别选会磨到的姿势。先让医生评估再开始，这样安全。

问答：
问：产后多久能练？
答：一般42天复查后，医生确认恢复情况再练，前期可做呼吸放松类。

久坐专属简化版——办公间隙悄悄做

久坐的人，盆底肌长时间被压着，就像一直弯着的弹簧，弹性会变差。我们要做的是在有限空间里给它“松一松、收一收”。

• ① 坐姿微提​
  坐直，双脚平踩，呼气时轻轻收盆底肌，想象把会阴部往上提一点点，三秒后放松。可以在回邮件、接电话时做，不引人注意。
• ② 站姿等车收​
  等公交、排队时，双脚与肩同宽，手扶个稳固的东西，呼气时收肌三五秒。这样能把训练嵌进碎片时间。
• ③ 防代偿提醒​
  收的时候肚子一定别鼓，一鼓就是腹肌在帮忙，盆底肌没得到锻炼。手放肚皮上能检验。

问答：
问：坐办公室练这个，同事看出来咋办？
答：动作幅度很小，外表看就是正常坐着，呼吸平稳，没人会察觉。

中老年专属简化版——低强度、重稳定

中老年朋友肌力与反应相对慢，训练目标不在“猛”，而在“稳”和“持久”。

• ① 坐椅慢收​
  坐稳，双脚踩实，呼气时缓慢收盆底肌，不必追求秒数，感觉肌肉有轻轻上提就行，保持两三秒，放松。重复五到八次即可。
• ② 站姿扶稳收​
  扶着桌子或墙，双脚站稳，呼气时收肌，停留两三秒。重点是姿势稳，防止头晕或失衡。
• ③ 关注频次​
  一天两次，每次五六下足够。肌肉适应后可慢慢加，但一定不能急。

问答：
问：年纪大了怕练错伤身？
答：只要动作轻、呼吸稳、姿势正，就不会伤，反而能帮着维持控尿能力和舒适感。

三类人群动作对照表——一眼看出差别