盆底肌训练最简单的动作：产后/久坐必学3步分解，无器械一看就会

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你是不是刚生完宝宝，或者天天坐办公室一坐就是大半天，忽然发现打喷嚏、咳嗽的时候有点漏尿，小腹还老是坠得慌？刷到盆底肌训练的视频，看着挺简单，自己一试却满头问号——这肌肉到底在哪儿啊？我收得对不对？会不会越练越糟？但有些朋友想要马上解决问题，就跟着视频猛练，结果腰酸、漏尿没好转，反倒把自己练慌了。该怎么办呢？其实啊，盆底肌训练真有最简单的动作，尤其对产后和久坐人群，只要按3步分解来做，无器械、一看就会，还能把风险降到最低。云哥今天就跟你用大白话拆开说，希望能帮到你，把复杂的事整得明明白白。

先说说为啥产后和久坐要特别学“最简动作”

产后的身体像刚修好的路，有些地方还软着，腹压一大容易影响恢复；久坐的人呢，盆底肌长时间被压着，就像弹簧一直弯着，弹性会变差。博主经常使用的思路是——先别贪多，把动作拆到最低门槛，让身体先“认识”正确的发力感，再慢慢加量。这样不管你是产后妈妈还是久坐族，都能安全起步。

核心中的核心——3步分解（无器械、一看就会）

云哥为大家带来了这套新人也能一次记住的办法，详细的设置方法，一起看看吧：

• ① 找位置​
  我们在使用的时候，可以先在排尿中途试着停一下尿流——记住那个“内收”的感觉，但这不是常规练法，只是用来找肌肉位置。那里大致就是盆底肌的区域，一圈从前到后像隐形的束带。
• ② 定呼吸​
  吸气时让肚子自然鼓一点，呼气时把那圈肌肉轻轻往内、往上收，像吸住一个小气球不让它跑掉。别憋气，一憋气腹压就飙，新手容易练偏。
• ③ 控时长​
  收住三到五秒，然后放松同样时间。刚开始别硬收十几秒，肌肉没适应会累得发僵，反而没效果。

产后专属应用——温和起步不碰红线

产后妈妈的身体恢复期，有些动作幅度大了、腹压高了，可能影响子宫复旧或伤口。所以我们要用最简动作且注意安全。

• 躺姿找感​
  平躺屈膝，脚掌踩稳地面，手可放肚子上检查别鼓起来。呼气收肌三五秒，放松。这个姿势最稳，适合产后早期做，不会给伤口或腹压添负担。
• 坐姿轻提​
  坐椅子前三分之一，腰背轻贴椅背，双脚平踩。呼气时尾骨微微向脚跟方向收，骨盆不易歪。喂奶、陪娃歇着的时候就能悄悄做几组。
• 注意红线​
  恶露没干净别做增加腹压的动作；伤口没愈合别选会磨到的姿势。先让医生评估再开始，这样安心。

问答：
问：产后多久能练？
答：一般42天复查后，医生确认恢复情况再练，前期可做呼吸放松类找位置。

久坐专属应用——办公间隙悄悄做

久坐的人练盆底肌，优势是可以利用碎片时间，把训练嵌进日常，不额外占大片时间。

• 坐姿微提​
  坐直，双脚平踩，呼气时轻轻收盆底肌，想象把会阴部往上提一点点，三秒后放松。可以在回邮件、接电话时做，不引人注意。
• 站姿等车收​
  等公交、排队时，双脚与肩同宽，手扶个稳固的东西，呼气时收肌三五秒。这样能把训练融进生活节奏。
• 防代偿提醒​
  收的时候肚子一定别鼓，一鼓就是腹肌在帮忙，盆底肌没得到锻炼。手放肚皮上能检验。

  

问答：
问：坐办公室练这个，同事看出来咋办？
答：动作幅度很小，外表看就是正常坐着，呼吸平稳，没人会察觉。

列表式建议——让最简动作落地

• 频次：一天两三次，每次五六下，等肌肉熟了再慢慢加。
• 环境：先躺姿找感觉，因为身体稳，不容易借力；熟练后扩展到坐、站。
• 呼吸检测：收的时候能正常说话吗？不能说明憋气了。
• 记录感受：用简单文字记下每天的轻松度和漏尿变化，这比凭印象可靠。
• 饮食配合：适当吃点含优质蛋白和纤维的食物，让肌肉修复有原料，也不易便秘增加腹压。

表格对比——常见错误 vs 正确做法