你有没有过这种尴尬？打个喷嚏、抱孩子大笑时，内裤突然湿了一小块……或者总感觉生完宝宝后，身体下面松松的，好像有什么东西要掉出来？😥 别担心，你不是一个人！数据显示，很多女性都会遇到盆底肌问题，但大部分人连盆底肌在哪都不知道，更别说怎么练了。
今天云哥就为大家带来了这份超详细的盆底肌训练动作名称大全，不光告诉你20个有用动作叫什么，还会教你怎么分阶段练，怎么知道自己练没练对。希望能帮到你，咱们一起往下看吧！
先弄明白：盆底肌到底是啥？为啥要练它？
盆底肌啊，它可不是一块肌肉，而是一组肌肉群，就像一张“吊床”或者“网兜”，在咱们身体下面兜住膀胱、子宫、直肠这些重要器官。你想想，怀孕生孩子、长期久坐、或者年龄大了，这张“网”是不是就容易变松？网一松，兜不住东西了，漏尿、坠胀感这些尴尬事就来了。
所以练盆底肌，说白了就是给这张“网”做加固，让它重新变紧实有弹性。但有些朋友想要马上看到效果，该怎么办呢？这需要一点耐心。
盆底肌训练动作名称大全（20个真人示范图解版）
下面我就列出这些常见的动作，很多都是你在家就能做的。不过话说回来，动作看起来简单，做对可不容易。
1. 凯格尔运动（基础版）
这是最经典的了，主要是躺着收缩肛门和阴道，像憋尿那种感觉。收缩5秒，放松5秒，重复来。重点是要找到那种“内吸上提”的劲，别用肚子使劲。
2. 腹式呼吸配合盆底收缩
吸气时肚子鼓起来，盆底放松；呼气时肚子收回去，同时盆底肌往上提。这个特别适合找不到感觉的新手，因为它能帮你建立连接。
3. 臀桥（桥式运动）
躺着，膝盖弯起来，脚踩实。然后用屁股发力把腰臀抬起来，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。在最高点的时候，别忘了主动收缩一下盆底肌，停留几秒。
4. 深蹲夹臀
站着，双脚分开和肩膀差不多宽，然后慢慢下蹲。蹲到大腿和地面平行的时候，主动收缩盆底肌，同时夹紧屁股蛋儿，再慢慢站起来。
5. 骨盆卷动
这个有点像猫伸懒腰。躺着或者跪着都行，主要是让骨盆做前后倾的动作，想象你的骨盆是个碗，往前倒水，往后倒水。配合呼吸，在后倾位收缩盆底。
6. 侧卧抬腿
侧着躺好，上方的腿伸直，慢慢往上抬，抬的时候同样要收缩会阴部的肌肉。这个能练到侧方的盆底肌。
7. 仰卧抬腿
平躺，双腿伸直，然后缓慢地往上抬，抬到和地面垂直最好。在抬的过程中收缩盆底肌。
8. 跪姿后踢腿
双手和膝盖着地，像小猫一样。然后一条腿向后伸直踢出去，同时收缩盆底肌。注意屁股别乱晃。
9. 站立踮脚尖
站着，慢慢踮起脚尖，在最高点收缩盆底肌，保持一下，再慢慢放下。这个平时等公交、洗碗时都能悄悄练。
10. 阴道哑铃训练
这是一种器械辅助训练，把特制的小哑铃放入阴道，然后靠盆底肌的力量夹住它不让它掉出来，从轻到重慢慢换。
11. 猫式伸展
四点跪姿，吸气时塌腰抬头，盆底放松；呼气时拱起后背，同时收缩盆底肌。这个动作能很好地放松和激活盆底。
12. 快乐婴儿式
躺着，双腿打开，用手抓住脚丫，像小宝宝一样。这个姿势能很好地拉伸和放松骨盆底区域。
13. 坐姿夹球
坐在椅子或球上，双膝之间夹一个瑜伽球或枕头，用力夹紧的同时收缩盆底肌。这个能帮你更好地找到发力感。
14. 蛙式开合
趴着，双腿弯曲像青蛙，然后做开合的动作。这个对大腿内侧和盆底也有刺激。
15. 臀推
和臀桥类似，但幅度更大，对臀部和盆底的刺激更强，算是进阶动作。
16. 单腿臀桥
在臀桥的基础上，一条腿伸直抬起来，只用一条腿和肩膀支撑做桥式。这个难度加大，对稳定性要求高。
17. 站立后抬腿
手扶墙，一条腿站稳，另一条腿向后抬起，同时收缩盆底肌和臀肌。
18. 腹压对抗训练
简单说，就是在你咳嗽、打喷嚏或者大笑之前，有意识地快速收紧盆底肌，提前“锁住”门户，防止漏尿。这个是需要刻意练习的条件反射。
19. 盆底肌波浪式收缩
这个是高级技巧，想象你的盆底肌像波浪一样，从前往后（或从后往前）依次收缩和放松，需要很好的控制力。
20. 生物反馈辅助训练
这个通常需要仪器或APP帮助，能让你直观地看到自己收缩的力度和持续时间，确保做对了。对于一直找不到感觉的人特别有用。
上面这20个动作，你不需要全都做！具体选哪些，还得看你处在哪个阶段。
分阶段训练方案：从新手到高手怎么练？
练盆底肌和健身一样，不能瞎练，得一步一步来。下面这个分阶段方案或许能给你个参考。
阶段一：基础感知期（第1-2周）
- 目标：精准找到盆底肌，建立正确的收缩放松节奏，避免代偿。
- 推荐动作：主要做腹式呼吸和基础的凯格尔运动。这个阶段动作不在多，而在精。
- 计划：每天练习2-3次，每次只做5-8组慢速收缩（收缩3-5秒，放松5-8秒）。关键是保证每一次收缩的质量，肚子、大腿、屁股都是软的。
- 云哥小提醒：这阶段最容易放弃，因为可能根本没感觉。千万别急，宁愿慢一点，也要做对。
阶段二：力量建立期（第3-6周）
- 目标：增加收缩时长和次数，加入复合动作。
- 推荐动作：在基础凯格尔上，加入臀桥、深蹲夹臀、侧卧抬腿。
- 计划：每天总练习时间15-20分钟。可以早上做几组凯格尔，晚上做臀桥和深蹲。慢速收缩可以尝试保持5-8秒了。
- 注意事项：这个阶段可以开始加入快速收缩（快速收紧1秒，放松2秒），用来训练盆底肌的快速反应能力，应对突然的咳嗽。
阶段三：功能巩固期（第7周及以后）
- 目标：将盆底肌力量融入日常动作，提高耐力。
- 推荐动作：加入跪姿后踢腿、站姿动作、阴道哑铃等。尝试在不同姿势下练习盆底肌。
- 计划：碎片化练习。比如开会时坐姿练几下，等车时站姿练几下，抱孩子前快速收缩几下。让盆底肌的训练融入生活。
| 训练阶段 | 核心目标 | 关键动作举例 | 每周频次 | 进阶标志 |
|---|---|---|---|---|
| 基础感知期 | 建立神经肌肉连接，避免代偿 | 腹式呼吸、凯格尔基础版 | 5-7次/周 | 收缩时腹部能保持放松 |
| 力量建立期 | 增加肌力与耐力 | 臀桥、深蹲夹臀 | 4-5次/周 | 慢速收缩可坚持8-10秒 |
| 功能巩固期 | 整合到功能性活动中 | 跪姿后踢腿、站姿踮脚 | 3-4次/周 | 咳嗽前能自动预收缩
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这个表格可以帮你大概判断自己到哪了。不过话说回来，每个人基础不一样，进度有快有慢，千万别攀比。
效果自查表：怎么知道练出效果了？
练了半天，怎么知道有没有用呢？光凭感觉可能不准，你可以从下面几个方面自查一下，或许暗示你的训练是否到位：
- 主观感觉变化：
- 之前：咳嗽、大笑、跑步时会漏尿，现在这种情况减少了或者消失了。
- 之前：总感觉下面坠坠的，现在那种坠胀感减轻了。
- 之前：对那方面提不起兴趣或者感觉变差，现在亲密生活质量有提升。
- 客观指标进步：
- 收缩时长：一开始只能收缩3秒就累了，现在能稳稳地收缩8-10秒。
- 收缩力度：原来感觉收缩无力，现在能明显感觉到有力的“紧握感”。
- 恢复速度：练完一组，原来要休息好久才能继续，现在很快就能进行下一组。
具体机制待进一步研究，但坚持正确练习，很多妈妈都在1-3个月后感受到了积极变化。如果练了很长时间一点改善都没有，反而更不舒服，那可能就得找专业人士看看了。
几个常见的坑，我踩过你就别踩了
动作和计划都有了，但练错了反而坏事。下面这几个坑，你可得留心点：
- ❌ 收缩时憋气，肚子鼓得老高：这是大忌！一憋气，肚子压力增大，直接往下压盆底肌，越练越松。✅ 正确做法：保持自然呼吸，尤其呼气时收缩效果更好。
- ❌ 用屁股和大腿的劲儿：练完屁股酸大腿酸，盆底没感觉，那就是练错地儿了。✅ 正确做法：专注在会阴和肛门处的“内吸上提”感。
- ❌ 三天打鱼两天晒网：盆底肌是肌肉，需要持续刺激。✅ 正确做法：把它变成习惯，每天坚持10分钟也比一周猛练一次好。
- ❌ 在经期或者产后恶露没干净时练：这些特殊时期，身体需要休息，盆底可能充血或脆弱，不适合训练。✅ 正确做法：等完全干净后再开始。
最后云哥想说说自己的心得。盆底肌锻炼这事儿，真的急不得，它是个慢功夫。最大的难点不是动作本身，而是坚持和做对。别因为一两天没感觉就放弃，通常需要坚持4-6周甚至更久才能看到比较明显的变化。
还有啊，别孤立地看待盆底肌训练。平时注意避免久坐、控制体重、治疗慢性便秘和咳嗽，这些都能减轻盆底肌的负担，让你的训练效果事半功倍。如果自己实在搞不定，或者问题比较严重，大大方方去找医生或康复师帮忙，一点都不丢人。
希望这份大全能帮你少走弯路，踏踏实实地把盆底肌练好，找回那种身心自在的掌控感！💪
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