盆底肌训练躺着做的动作图解：从找到感觉到精准发力

你是不是也试过躺着练盆底肌，练了半天，肚子酸了，大腿也酸了，可就是感觉不到盆底肌在哪？那种使不上劲的感觉，特别让人泄气对吧。今天云哥要跟你聊的，就是怎么把这个最基础、也最容易做错的躺着训练，给彻底弄明白。

先说说为啥要躺着练。很多人一提到锻炼，就觉得得坐着或者站着才行。其实对于盆底肌训练，特别是新手，躺着才是黄金姿势。因为躺着的时候，身体重量被床面托住了，骨盆是放松的，盆底肌不用对抗重力去支撑内脏，这时候你才更容易集中注意力，去找到那块“深藏不露”的肌肉。所以，别急着坐起来练，从躺下开始，反而是条捷径。

第一步：躺对了，才能练对

你可能觉得，躺着还有什么讲究？不就是往床上一倒嘛。这里面的门道，还真不少。
首先要选一个硬一点的床垫，或者直接在地板上铺个瑜伽垫。太软的床会让你的腰和骨盆陷下去，姿势就不对了。
正确的准备姿势是这样的：

1. 平躺下来，脸朝上。
2. 膝盖弯曲，双脚平踩在床面或垫子上，双脚分开大概与臀部同宽。
3. 让你的腰背部完全放松，贴紧床面。可以在膝盖下面垫一个小枕头，这样腰会更舒服，更容易放松。
4. 双手自然放在身体两侧，或者轻轻放在小腹上。

这个姿势，专业上叫做“仰卧位”，它能最大程度地减少其他肌肉的干扰，让你专心对付盆底肌。

关键的第二步：找到你的“盆底肌开关”

这是最最最重要的一步，也是很多人卡住的地方。盆底肌不像二头肌，绷紧就能看见。你得用想象力和一点小技巧去感知它。
可以试试这几个方法来找感觉：

• 想象法：想象你正在排尿，然后突然需要中途憋住。去体会那一瞬间，是身体哪个部位的肌肉在用力收缩？对，就是那个区域。
• 引导法：吸气放松，呼气的时候，尝试轻微地收缩肛门，就像要忍住排气一样。同时，感觉阴道或尿道周围也有一种微微向上收紧的感觉。注意，这个收紧是非常轻微的，不要用尽全力。
• 辅助感知法：如果你实在感觉不到，可以尝试在呼气时轻轻咳嗽一下。咳嗽的瞬间，你会感觉到骨盆底部有一块肌肉会本能地收紧一下来稳住身体，那就是盆底肌在工作的感觉。

我个人的经验是，刚开始别追求收缩得多强多有力。你的目标不是“练力量”，而是“建连接”。就像打电话，你得先拨对号码，打通了，才能开始聊天。找到那块肌肉，感觉它能听你指挥了，这通电话才算接通。

图解：从感知到精准发力的三个经典动作

找到了感觉，我们就可以开始正式的训练了。下面这三个动作，我建议你按顺序来，就像上楼梯，一步一步来。
动作一：基础感知收缩（电梯一楼到二楼）

• 怎么做：保持刚才的躺姿。吸气，完全放松。呼气时，非常非常缓慢地收缩盆底肌，想象肌肉像电梯一样，从一楼（完全放松）慢慢升到二楼（轻微收紧）。在“二楼”保持住这个轻微的收紧感，心里默数3秒。
• 关键点：全程保持自然呼吸，不要憋气。手放在小腹上，确保肚子是软软的，没有鼓起来或绷紧。
• 常见错误：用肚子发力，或者把屁股抬离了床面。
• 博主经常使用的窍门：把这个过程想象成“吸管吸东西”，盆底肌是那根吸管，缓慢均匀地向上向内“吸”。

动作二：耐力保持收缩（电梯停在三楼）

• 怎么做：当你对轻微收缩比较熟悉后，可以增加一点力度和时长。吸气放松，呼气时，将盆底肌收缩到中等力度，想象电梯升到了“三楼”。在这个力度上，保持住5到8秒钟。
• 关键点：在整个保持的过程中，力度要平稳，不要忽松忽紧。呼吸保持细、慢、匀。
• 常见错误：保持到后半段，因为累，不自觉地用大腿或臀部肌肉来帮忙。
• 云哥提醒：如果保持到第5秒就觉得不行了，那就先保持5秒，不要硬撑。耐力是慢慢练出来的。

动作三：精准控制放松（电梯平稳降落）

• 怎么做：这个比收缩还重要！在收缩保持结束后，不是猛地一下松掉。而是要有控制地、像电梯匀速下降一样，慢慢地将盆底肌放松下来。从“三楼”到“二楼”，再到“一楼”，整个过程可能需要3-5秒。
• 关键点：要能清晰地感觉到肌肉一层一层松弛下去，直到完全松软。
• 常见错误：收缩完就“啪”地一下彻底不管了，没有放松的过程。
• 为什么会这样：很多人肌肉紧张，就是只练收，不练放。彻底的放松，是为了让肌肉有恢复的时间，下次才能更好地收缩。

自查表格：你的发力精准吗？

练了几天，怎么知道自己有没有进步？有没有练错？你可以对照下面这个简单的表格检查一下。