生完宝宝，身体好像被拆开又装回去一遍，有些地方松了，有些地方陌生了。很多新手小白听到“盆底肌评估”这词，脑袋里一片空白，甚至会想，这是不是要脱裤子使劲夹？其实没那么可怕，但确实重要。云哥当初也是边查资料边问医生，踩过几个坑，才慢慢摸清门道。希望能帮到你，特别是刚入门的你，把这件事看得明白点，不会被人几句术语就唬住。
先搞清楚，产后42天为什么要做盆底肌评估
很多人觉得，生完孩子坐完月子就万事大吉，可身体里面那张“托网”经历十个月怀孕加分娩，多少会松弛甚至受伤。评估不是为了挑毛病，是想知道现在肌力处在哪一级，才好决定要不要练、怎么练。我们在使用评估结果的时候，就像看地图，才知道往哪走。
产后42天盆底肌评估正常值范围到底是啥
这个问题我问过三个产科康复医生，说法差不多，但细节有出入。一般来说，评估会从肌力分级、电信号强度、收缩持续时间、连续收缩次数来看。云哥为大家带来了对照参考，注意哦，这只是常见参考，不同医院和设备会有差异。
| 项目 | 常见正常值参考 | 含义 |
|---|---|---|
| Ⅰ类肌纤维肌力 | ≥5级（或≥30μV） | 耐力型力量，负责长时间托住器官 |
| Ⅱ类肌纤维肌力 | ≥4级（或≥20μV） | 爆发性力量，管咳嗽、打喷嚏不漏尿 |
| Ⅰ类收缩持续时间 | ≥10秒 | 测耐力持久度 |
| Ⅱ类连续收缩次数 | ≥5次 | 测快速反应能力 |
| 疲劳度下降幅度 | ≤20% | 多次收缩后力量掉得少，说明耐力稳 |
问：如果我的数值低于这个参考，是不是很严重？
答：不一定严重，但说明需要干预。有的妈妈第一次测只有3级，经过两三个月训练，就能回到4甚至5级。关键是别拖，越晚练，肌肉记忆越难找回。
产后盆底肌评估的几个常见方法
- 手法检查：医生用手指感受收缩力度，比较主观。
- 盆底肌电评估：贴电极片测肌电信号，数据客观。
- 压力测试：通过探头测收缩时的压力变化。
我们在使用这些方法的时候，要问清是哪种，因为不同方法出来的数值不能直接比。
恢复建议，从评估到行动
评估结果出来，有人欢喜有人愁。云哥觉得，不管分数高低，都该把它当提醒，而不是判决书。
亮点做法排列一下：
- 先确认方法对症：如果是耐力不足，多做慢速持续收缩；爆发力不足，就练快速短促收缩。
- 结合医生建议的频率：一般隔天练一次，每次十来分钟，别一次猛练到酸疼。
- 注意姿势和呼吸：很多人练的时候憋气，这样腹压升高，反而不利恢复。
- 可用辅助工具：博主经常使用的有生物反馈仪和居家电刺激器，能看见自己发力对不对。
- 生活里也要护着：少提重物，避免久蹲久站，上厕所别太用力。
问：我不知道自己发力对不对，该怎么办呢？
答：可以用手指轻触阴道口附近感受环绕压力，或者靠设备反馈来看曲线。一开始找不到感觉很正常，云哥当初练了快一周才抓到那个“向内向上收”的劲儿。
个人观点插一句：我觉得很多人把盆底肌训练想得太玄，其实它有点像练哑铃，你只要方法对、坚持练，它会慢慢有力。但别指望三五天就翻天覆地，身体修复有自己的节奏，急不得。
不同情况的应对思路
- 评估正常但自觉松弛：可以做预防性训练，保持肌力不下滑。
- 评估偏低且有漏尿：优先做耐力+爆发力双补，配合电刺激加快神经唤醒。
- 评估很低且伴器官脱垂感：一定要医生介入，可能需要结合物理治疗甚至手术方案。
我们在使用这些思路的时候，不要自己硬套，尤其脱垂涉及器官位置，必须听专业的。
跨人群对照，帮助理解产后标准的意义
有时候新手会问，为什么产后标准比中老年高？因为产后妈妈未来要应付抱娃、弯腰捡东西、跑动这些突发用力场景，如果肌力不够，短期可能只是漏尿，长期会增加脱垂风险。看个简单对比：
| 人群 | Ⅰ类肌力参考 | Ⅱ类肌力参考 | 侧重点 |
|---|---|---|---|
| 产后42天 | ≥5级（≥30μV） | ≥4级（≥20μV） | 兼顾耐力和应急爆发力 |
| 中老年女性 | ≥4级（≥25μV） | ≥3级（≥15μV） | 重在维持日常控制力 |
这样一比，就能理解产后阶段的高要求是“预防未来问题”，不是故意为难。
训练的循序渐进感受
云哥记得第一次用生物反馈仪，屏幕上的曲线像心电图乱跳，自己都脸红。但练到第二周，曲线开始聚成一团，收缩的力度也均匀了些。那个时候我才体会到，所谓“肌肉记忆”是真的，它会被你一次次正确的动作重新刻进去。
详细的感觉变化，一起看看吧：
- 头几天：找不到发力点，腹部跟着使劲，曲线乱。
- 一到两周：能感知局部收缩，但时间短，耐力不稳。
- 三到四周：收缩持续时间变长，疲劳度下降幅度变小。
- 两个月左右：日常打喷嚏、搬轻物，基本不会漏，人也自信些。
问：产后42天没做评估，现在几个月了还能补吗？
答：可以补，只是越早越容易拉回状态。晚一点做，只是要多花时间，并不是没救。云哥见过产后八个月开始练的，半年后也恢复到满意水平。
一点不一样的看法
好多文章会把盆底肌训练吹成“必做神技”，好像不做就会垮掉。云哥倒觉得，它是工具，不是枷锁。评估告诉你现状，训练帮你改善，但生活的安心感也来自心态放松。别因为一次低分就自我否定，也别因为分数漂亮就忽略日常保护。
个人建议：把它当成和身体对话的过程，就像学骑自行车，开始歪歪扭扭，摔几次，后来你就懂怎么平衡。盆底肌训练也是，找到对的感受，固定节奏，日子久了，你会察觉它默默替你兜住了许多尴尬和风险😌。
一起往下看吧！如果你刚开始练，不妨记录每次的感受和数值，这样回头看，会发现自己走了挺远的路。
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