你是不是也听过医生说“产后42天记得回来做盆底肌测试”，然后心里嘀咕——这玩意儿到底测啥？几分算合格？我现在这样算不算悬？说实话，云哥刚当爸爸那会儿，媳妇做完检查回来拿着报告问我，我也愣是半天才搞懂。其实啊，这个测试就像给盆底肌拍个“体检照”，看看力量够不够、耐力行不行，能不能撑住咱们日常的“稳稳的幸福”。希望能帮到你，把标准和自测方法摆到一块说，咱们看得清、学得会、不慌不乱。
先弄明白，产后42天为啥要测盆底肌
生孩子的时候，盆底肌被撑开、拉长，有的还被压迫得有点损伤。产后42天，子宫基本回位，身体进入恢复期，这时候测，能知道肌肉的状态，好决定后面要不要练、怎么练。我们在使用这个测试结果的时候，就像开车看油表，知道该加油还是能继续跑。
但有些朋友想要一个简单直接的答案——到底几分算合格？其实，不同医院用的评分法不一样，有的用0~5级，有的用微伏值（μV），还有的结合收缩时间来看。
产后42天盆底肌测试合格标准（常见参考）
云哥为大家带来了一个相对通用的对照，方便你拿到报告能对号入座。
| 测试项目 | 合格参考值 | 说明 |
|---|---|---|
| 肌力分级 | ≥3级（0~5级制） | 3级能基本控尿，4级更稳，5级很理想 |
| Ⅰ类肌纤维电信号 | ≥30μV
|
耐力型力量，负责长时间托住器官 |
| Ⅱ类肌纤维电信号 | ≥20μV | 爆发性力量，管咳嗽、打喷嚏不漏尿 |
| Ⅰ类收缩持续时间 | ≥10秒 | 测耐力持久度 |
| Ⅱ类连续收缩次数 | ≥5次 | 测快速反应能力 |
| 疲劳度下降幅度 | ≤20% | 多次收缩后力量掉得不多，说明耐力稳 |
重点：产后42天的目标是先达到“及格线”，也就是3级和对应的电信号、时间要求，然后再往4级、5级努力。
自问自答：测出来2级是不是没救了？
问：我产后42天测出来肌力只有2级，是不是很严重？
答：不算没救，就是提示现在力量不足，日常可能有漏尿或坠感。通过正确训练，大部分人能在两三个月提升到3级甚至4级。别自己吓自己，也别拖着不管。
问：3级是不是就不用管了？
答：3级是刚够日常用，但生活里突发动作多，比如抱娃跑、大笑，有可能hold不住。所以最好继续练，让肌肉更耐用。
自测方法对照：在家也能摸出个大概
在医院测是用专业设备，我们在家用些简易办法，可以初步筛查。云哥整理了几种常见方法，配上注意点，一起看看吧。
- 手指触感法
- 洗干净手，食指抹点润滑的，躺平屈膝，轻轻放入阴道约2厘米。
- 像憋尿那样收紧肛门和阴道，保持3~5秒。
- 能明显感到指头被包裹且持续住→大概3级以上；只抖一下就松→可能还差点劲。
- 中断排尿法（仅测试用，别养成习惯）
- 小便中途试着停住尿流，能停成一段→Ⅱ类肌有爆发力；停不住→力量不足。
- 注意：频繁试容易尿路感染。
- 吹气球法
- 深吸气，吹气球同时收紧盆底肌。
- 能吹大且不漏气→发力协调性不错；吹一半漏气→可能发力部位不对或力量弱。
博主经常使用的还有镜子观察法——练的时候看腹部，如果肚子鼓得厉害，八成是用了腹肌代偿，要调整成只让盆底那块“夹住”。
问：自测和医院测差很多，该信谁？
答：医院的仪器更准，因为有电极和分析软件，能量化Ⅰ类、Ⅱ类肌纤维的信号。自测只是筛查，用来判断要不要去医院细查，别因为自测“看起来还行”就忽略专业评估。
对照表：自测感受与医院标准的关系
| 自测感受 | 可能对应医院评级 | 建议 |
|---|---|---|
| 手指明显包裹且持续3秒以上 | 3~4级 | 基础还行，可继续巩固 |
| 只能短暂收缩，指头感觉弱 | 2级或以下 | 建议做专业评估+训练 |
| 吹气球不漏气、腹部不动 | 4级左右 | 发力协调性不错 |
| 中断尿流困难 | Ⅱ类肌偏弱 | 可练快速收缩动作 |
这样就可以把家里的感受和医院的数据连起来看，不会两眼一抹黑。
训练方向建议（排列要点）
- 找准发力感：先躺平练，确保腹部不动，只让盆底收紧。
- 凯格尔基础：收紧3秒→放松5秒，做10轮，隔天一次。
- 快收快放：1秒收缩→2秒放松，练Ⅱ类肌爆发力。
- 配合呼吸：呼气时收缩，吸气放松，避免憋气。
- 进阶负重：阴道哑铃从轻开始，站着或走路时练。
- 仪器辅助：肌力低于3级可考虑电刺激+生物反馈。
我当初练的时候，老想着一次做越多越好，结果第二天腰疼得不想动。后来改成少量多次，反而稳稳进步😌。
问答嵌套：练了没效果怎么办
问：我按方法练了一个月，怎么测还是老样子？
答：先检查发力对不对，很多人练错位置等于白练。再看频率，隔天练比一天猛练更养肌肉。还有，如果神经肌肉连接弱，光靠主动收缩进步慢，可结合电刺激打开通路。
问：产后很久了才测，还有必要吗？
答：有必要。哪怕产后一年，训练仍能改善肌力和控制力，只是时间长短问题。别因为“晚了”就放弃。
云哥的个人观点与建议
盆底肌测试合格标准，其实是一把衡量恢复进度的尺子，不是用来吓唬人的。产后42天这个节点很重要，因为身体刚从分娩状态缓过来，数值能反映基础恢复力。我们在使用这个标准的时候，要结合自己的感受——漏尿、坠胀、性生活不适，都是提醒你该练的信号。
我个人觉得，把它当成日常保养来做，就像散步或伸展，不追求速成，但贵在坚持。别只盯着一次测试的分数，要在练—测—再练的过程中，让肌肉慢慢“醒”过来，把生活的安稳感找回来。
一起往下看吧！就算你现在自测觉得还差点劲，也别急，一步一步来，肌肉是有记忆的，给它对的刺激和耐心，它会回报你更踏实的每一天💪。
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