刚刚拿到产后42天复查报告，盆底肌测评65分？心里是不是咯噔一下，想着“这算好还是不好啊？”🤔 别急着焦虑，这个分数其实挺常见的，说明咱们的盆底肌在生完宝宝后确实需要一些关照了，但完全没必要恐慌！今天云哥就和大家聊聊，这个65分到底意味着什么，以及在家就能做的康复训练方法，帮咱们把分数慢慢提上去！
65分是什么水平？
简单来说，盆底肌评分满分一般是100分，80分算是一个比较理想的及格线。所以65分意味着盆底肌肉功能恢复得还不够理想，存在一定程度的松弛或肌力不足。可能出现的情况是，有时候咳嗽、大笑或者抱娃的时候，会有点憋不住尿，或者总觉得下身有些坠胀感。但好消息是，这种情况通过科学的、坚持的康复训练，是完全可以改善的。
🧐 先搞清楚：你的盆底肌是“无力”还是“紧张”？
在开始训练前，这点特别重要！因为不同类型的盆底肌问题，训练侧重点完全不同。
| 特征 | 肌力不足（松弛型） | 肌肉紧张型 |
|---|---|---|
| 主要感觉 | 漏尿、下坠感、松弛感 | 疼痛（同房痛、小腹痛）、排尿排便费力 |
| 训练核心 | 加强力量与耐力 | 先放松，再训练 |
| 首选方法 | 凯格尔运动、阴道哑铃 | 腹式呼吸、专业手法松解 |
大部分产后65分的妈妈可能属于第一种，也就是肌力不足。但如果你感觉疼痛更多，那就要警惕是不是肌肉太紧张了，这种情况下盲目做收缩训练可能会加重问题。
🏠 在家康复训练：手把手教你几招
1. 基础中的基础：学会做凯格尔运动
这可能是你听得最多的一个词了，但做对是关键！
- 怎么找到感觉？ 想象一下在小便时，突然中断尿流的那种感觉（注意： 这个方法只用于帮你找到肌肉，不要真的在排尿过程中频繁练习，以免影响排尿功能）。或者试着收缩肛门，就像努力忍住屁一样。这个过程中，你要确保腹部、大腿和屁股的肌肉都是放松的。
- 标准动作来了： 排空膀胱后，舒服地躺下，双膝弯曲。集中注意力，收缩盆底肌3-5秒，然后彻底放松5-10秒。这样算一次。每组做10-15次，每天坚持做2-3组。关键是“彻底放松”，让肌肉有喘息的时间。
2. 配合腹式呼吸，效果加倍
这个尤其适合感觉自己盆底肌可能有点紧张的妈妈。
- 详细方法： 躺着或坐着都行，一只手放在肚子上。用鼻子深深地、缓慢地吸气，感觉肚子鼓起来，这时盆底肌也会跟随者自然下降、放松；然后用嘴巴慢慢地、均匀地呼气，肚子收回，同时可以非常轻柔地收缩一下盆底肌。这个练习能帮助放松过高的肌张力，为后续发力打下好基础。
3. 利用好小工具：阴道哑铃（盆底康复器）
如果觉得徒手找不到感觉，可以试试这个“神器”。
- 它是怎么用的？ 它通常是一组5个，重量逐步增加。选择最轻的一个，涂上润滑剂放入阴道，你需要用力收缩盆底肌才能防止它掉出来。从站立开始练习，慢慢可以尝试走路、下蹲。它能给你非常直观的反馈。
❓ 你可能想问的这些事儿
Q1: 每天要练多久才能看到效果？
A: 盆底肌训练真的急不来。研究证实通常需要坚持8周以上才能看到比较明显的改善，比如肌力提升20%-30%。重要的是每天坚持高质量的练习，而不是某一天练很久。可以把训练时间固定在喂完奶、或者睡前，养成习惯。
Q2: 除了训练，生活上要注意啥？
A: 这点超重要！不然你可能一边练，一边又在伤害它：
- 控制体重：避免肥胖给盆底肌增加额外负担。
- 治疗便秘和慢性咳嗽：这些都会让腹压持续增高，不断地冲击盆底肌。
- 避免提重物：特别是产后半年内，抱宝宝没问题，但像提一大桶水、扛米袋这种活，就先交给家人吧。
Q3: 什么时候该考虑去医院做康复？
A: 如果你在家坚持了1-2个月的自训感觉效果不明显，或者症状（如漏尿、脱垂感）影响了日常生活，别犹豫，去医院的盆底康复科或妇产科看看。医院有更专业的设备，比如生物反馈治疗和电刺激，能帮你更准确地找到发力点，特别是对于自己找不到感觉的妈妈效果很好。
最后云哥想说的是，产后恢复真的是一场马拉松，不是短跑。65分只是一个开始的信号，提醒我们是时候好好关爱一下这个“默默奉献”的肌肉群了。别跟别人比，也别焦虑，只要方法对，坚持下去，每一天的练习都是在为更好的自己加分。带娃已经很辛苦了，记得也分一点温柔和耐心给自己哦！希望这些方法能帮到你们！💕
请登录后查看评论内容