盆底肌评分70分通过锻炼恢复到80分需要多长时间

为什么是这样一个范围？

• 第一个月：你可能感觉变化不大，这个阶段主要是巩固正确的发力模式，让大脑和肌肉的连接更顺畅。别急，这是打地基。
• 第二到三个月：如果你练得对，这时候应该能感觉到明显不同了！比如收缩能轻松保持8-10秒了，或者跳跃时更有信心了。评分很可能就在这个阶段实现跨越。
• 第四个月：这是一个巩固和稳定的时期，让80分的状态变得扎实。

当然，人体不是机器，有人就是快一些，有人就是需要多点耐心，这都非常正常。别因为朋友圈里有人“一个月搞定”就焦虑，你的节奏就是最好的节奏。

💡 提速关键：这样练，效率翻倍！

想让这2-4个月过得更有成效，甚至尽量往2个月靠拢？那你得看看下面这几个提速秘诀，你做到了几个：
1. 训练内容要“升级”：别只做基础的收紧放松
到了70分这个阶段，光是慢速的保持可能不够了。你需要加入更有针对性的练习：

• 重点练耐力：做慢速凯格尔，收紧后保持 10-15秒，然后彻底放松20秒。目标是能连续做6-8次。这是提升分数的核心！
• 强化快速反应：做快速凯格尔，像打拍子一样“收紧-放松-收紧-放松”，每秒1次，连续做20-30次。这能训练肌肉在咳嗽、打喷嚏时的瞬间反应能力。
• 别忘了放松：在每组训练后，特意做几次深呼吸，在呼气时想象盆底肌完全沉下去、舒展开。不会放松的肌肉，也练不出好力量。

2. 发力质量是“命门”：宁可少，也要对
这是老生常谈，但太重要了！每天糊弄着做50次，不如认真做15次。

• 自查方法：躺下，把手放在小腹和屁股上。收缩盆底肌时，确保肚子是软的，屁股也没夹紧。只有“那里”有向上提的感觉。如果肚子硬了，立刻停下，重新找感觉。

  

• 想象：想象电梯上升。慢速训练像电梯从1楼缓慢升到4楼并停住；快速训练像电梯在1楼和2楼之间快速上下。

3. 扫清“路障”：管理好腹压和营养

• 管理腹压：积极治疗慢性咳嗽和便秘。抱娃或提东西时，养成先收紧盆底肌再发力的习惯。避免长期腹部用力的运动（比如某些卷腹）。
• 营养支持：适当多吃点优质蛋白（比如鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉），给肌肉修复提供原料。喝够水，别为了减肥节食，身体亏空的时候，修复速度会变慢。

🤔 如果练了很久没进步，怎么办？

如果你认真练了2个月以上，感觉和评分都纹丝不动，那可能是遇到了“隐形路障”，需要调整策略：

1. 是不是“高张”？​ 盆底肌不是越紧越好。如果它一直紧张不会放松（静息张力高），你再拼命收紧，反而会加重疲劳和不适。表现为同房疼痛、尿频、总是坠胀。这种情况需要先学习放松，做腹式呼吸，可能还需要专业手法松解，而不是拼命练力量。

   

2. 发力真的对吗？​ 很多人会用腹部代偿。建议去医院的盆底康复科做一个生物反馈评估。这是最快的“纠偏”方法，屏幕上你能清清楚楚看到自己有没有用对力，几分钟就能学会。
3. 有隐形腹直肌分离吗？​ 肚子中间肌肉没闭合，腹部力量传导不到盆底，也会影响效果。可以自查或请医生评估一下，如果有，需要和盆底肌训练配合进行。