产后妈妈居家对照盆底肌训练解剖位置图找准发力点

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“云哥，我天天照着产后妈妈居家对照盆底肌训练解剖位置图找准发力点去练，可为啥打喷嚏还是会漏尿？图是看了，可我总觉得找不准是哪块在动，有时肚子先硬了，有时又像屁股在夹，越练越没底。”这是我表姐上周在视频通话里抓着我说的一串话，看着她那种既认真又茫然的样子，我就知道，这是很多产后妈妈在用产后妈妈居家对照盆底肌训练解剖位置图找准发力点时的共同痛点——图有了，居家也能练，可位置找不准、发力方向跑偏，等于白费劲还可能添新累。该怎么办呢？云哥今天就顺着这个场景，用渐进式推理，从现象说到反思，再到结论，把复杂性摆出来，一起往下看吧，希望能帮到你。

现象：图在手，位置在心口难开

我表姐生完二胎三个月，医生让她做盆底肌训练，还特意嘱咐可以用居家对照的解剖位置图来找发力点。她很上心，把图打印出来贴在床头，可是一练就发现问题——图上的线条和标注，到了自己身上就像换了套坐标系，耻骨在哪、尾骨尖怎么摸，都跟图对不上。
虽然她很努力照着做，但是产后身体状态跟孕前不一样，腹直肌可能分离、疤痕附近有粘连，感知也迟钝些。我在想，这或许暗示我们，光有图不够，还得结合身体当下的真实感受去找点，不然“对照”容易变成“对不上”。不过话说回来，确实有些图标注得细，比如用颜色标出骨性标志、用箭头提示发力方向，用起来会比光秃秃的线稿强很多。

反思：找错发力点比不练更磨人

很多人以为，盆底肌训练就是跟着感觉收一收，找不准位置顶多没效果。实际上，如果一直让腹肌或臀肌来“帮忙”，时间长了腰会酸、肚子会紧，盆底肌反而得不到真正锻炼，恢复更慢。
我表姐有一回练完第二天觉得下腹坠胀，去医院才知道是腹肌持续紧张牵连到了盆底区。她很纳闷——明明是按图做的，怎么会这样？原因很简单，她的发力点跑到了肚子，而不是盆底肌的独立收缩。
不过这里我得承认一个知识盲区——产后不同阶段（0-6周、6周后、3个月后）的肌群感知差异很大，加上每个人骨盆形态、产道条件不同，同一张图的使用效果会有差别，目前具体机制待进一步研究，所以我只能依据经验和观察给建议，不能保证人人一次就对位。

结论：居家对照图要能“摸骨点、跟方向、避代偿”

经过这段时间的摸索，我发现靠谱的产后妈妈居家对照盆底肌训练解剖位置图找准发力点，得同时满足三件事：

1. 骨性标志清楚可摸——耻骨联合、尾骨尖、坐骨结节，要用颜色或编号标出来，让新手能在自己身上找到对应位置。
2. 发力方向明确——图上用箭头或色块显示收缩时是“向上向内提”，不是向外鼓或向下压。
3. 姿势与呼吸配合提示——比如躺着时腰贴床、膝弯多少，呼气时收缩、吸气时放松，避免憋气让腹肌抢活。
   我们在使用这样的图时，就可以先摸骨点、再跟方向、最后套姿势，这样找错发力点的机会会低很多。

居家对照图的用法（云哥为大家带来的实操法）

我经常使用的办法是分成三步走，详细的设置方法，一起看看吧：

• 第一步：摸骨定位​
  平躺或坐姿，用手找到耻骨联合（小腹下方正中硬骨）、尾骨尖（脊椎末端小突起）、坐骨结节（坐着时屁股两侧骨头），在图上找到对应点，脑子里形成三角/菱形范围。
• 第二步：跟方向找感觉​
  呼气时尝试让盆底肌向上向内提，像轻轻把吊床中间往头顶方向拉，手可轻触会阴周围确认是不是这里在动。
• 第三步：套姿势防代偿​
  对照图上的姿势要求，比如躺着时腰贴床、膝弯合适，坐着时腰背直、双脚与肩同宽，避免腰拱、腿乱摆。

排列要点：

1. 先定位骨点，把范围锁死。
2. 呼气配合上提感，别憋气。
3. 手触辅助确认发力位置。
4. 姿势不对马上调整。
5. 初期次数少、质量高，不求多。
6. 结合营养均衡和食谱推荐，比如多吃鸡蛋、豆制品、深绿叶菜，有助肌肉修复和感知敏锐。

复杂情况：不同产后阶段的差异

虽然盆底肌的主体范围差不多，但是产后0-6周伤口未完全愈合，只能做极轻柔的呼吸配合动作；6周后逐步加强，可加坐位训练；3个月后日常整合训练才更安全。
我表姐是顺产，腹直肌分离一度明显，她用图对照时，先找到耻骨上方轻压，引导肚子放松，才慢慢找到独立收缩。不过话说回来，剖腹产妈妈疤痕附近可能有粘连，收缩感会偏钝，需要更耐心地对照和调整。

列表：博主经常使用的居家找发力点小技巧

• 躺平时手放腹部，先练会吸气鼓、呼气瘪，让肚子学会放松。
• 呼气同时上提会阴，像忍小便那样轻收，但别真憋尿。
• 用镜子辅助检查腰背弧度，避免代偿。
• 每天练前后喝温水，保持身体状态清醒。
• 初期可用枕头垫腰，减轻腰椎压力。

  

• 记录每次感受，比如“今天上提感持续两秒”“腹肌参与少了”。
• 营养均衡和食谱推荐做到位，身体有力气，感知更准。

表格对比：有骨点标注图 vs 无标注图