康复训练室用盆底肌训练解剖位置图分辨不同肌群训练重点

：
“云哥，我在康复训练室练盆底肌，老师给了张盆底肌训练解剖位置图，可我瞅半天还是分不清，浅层和深层肌群到底练的啥？有时候练完觉得会阴那一块酸，有时候又觉得腰被拽着，这是不是练错啦？”这是我上周陪表姐去康复中心时，她在休息区抓着我说的一串话。其实不少去康复训练室的朋友都有这个困惑——康复训练室用盆底肌训练解剖位置图分辨不同肌群训练重点，听着专业，可一到自己身上，就像拿到一张陌生城市的地图，路牌密密麻麻，却不知该往哪走。该怎么办呢？云哥今天就顺着这个场景，用带点人类感的思路，把康复室里怎么用解剖位置图分辨肌群训练重点拆开说，希望能帮到你，一起往下看吧！

现象：图有了，肌群还是分不清

我表姐产后六个月进康复中心，治疗师给她看了一张盆底肌训练解剖位置图，上面线条细、颜色多，浅层、深层、左右对称肌群标得满满当当。她当时心想，有图总比没图强，可练的时候问题来了——老师说今天练浅层，她不知道浅层具体管哪段，发力时总担心用到深层；明天练深层，又怕浅层没照顾到，结果两头顾不上。
虽然康复室的图一般比网上的清楚，骨性标志、肌束走向都有标，但是我们在使用的时候，如果没有分辨不同肌群训练重点的思路，就容易像我表姐一样，练得模模糊糊。博主经常使用的办法是——先看图的图层划分，再结合老师的口令找感觉，这样就可以把“一大片肌群”拆成几个可操作的小目标。

自问自答①：盆底肌不止一块，为什么要分浅层、深层？

说白了，盆底肌像一张由好几层布缝成的吊床，浅层肌群负责较快的反射动作，比如咳嗽、打喷嚏时临时“夹一下”；深层肌群更像持续的支撑带，帮器官维持位置，长期稳定作用更大。
如果只练浅层，遇到持续的压力（比如抱孩子、久站）可能托不住；只练深层，遇到突发的腹压增加反应又会慢半拍。所以康复室里用解剖位置图分辨不同肌群训练重点，就是为了让训练既照顾到应急反应，也照顾到长久支撑。
不过话说回来，很多人初次接触图，会被名称绕晕——什么耻尾肌、髂尾肌、耻骨阴道肌，其实不用全背下来，只要知道它们在图上的大致方位和颜色分区，就能跟着治疗师口令找发力点。

自问自答②：在康复室怎么用图分辨训练重点？

云哥为大家带来了一种“三步看图解肌群”的方法，详细的设置方法，一起看看吧：

1. 看颜色分区​
   很多康复室的解剖位置图会用不同颜色标浅层（比如黄色）、深层（比如蓝色），甚至标出支持带（绿色）。我们先在图上找到这些色块对应的骨性标志，比如耻骨联合、尾骨尖、坐骨结节，这样就有了空间坐标。
2. 对照动作口令​
   治疗师说“今天练浅层”，你就在图上找到浅层色块区域，想成这一片主要负责快速收缩；说“练深层”，就找深层色块，想成这一片要维持一定张力更久。这样口令和图对应起来，不容易乱。
3. 感受与纠错​
   练的时候手轻触会阴或阴道口周围，浅层收缩往往是一瞬间的“夹”，深层则像托着某样东西不让它掉。如果肚子先硬了，说明腹肌在代偿，要调整呼吸和姿势。

排列要点：

• 先认色块位置，再记功能特点
• 口令与图对应，避免混淆深浅层
• 触感验证发力位置，及时纠错
• 不同肌群训练节奏不同，浅层可快收快放，深层需保持几秒
• 初期以质量优先，别一次练太多组
• 营养均衡和食谱推荐做到位，肌肉修复和感知力会提升，比如多吃优质蛋白、深绿叶菜

列表：博主经常使用的康复室看图技巧

• 先看图例说明，弄清颜色或编号对应的肌群
• 用指尖在图上描一遍肌束走向，形成立体印象
• 训练前闭眼回忆色块位置，再睁眼对照身体
• 浅层训练时可配合短促呼气，深层训练配合稍长呼气
• 用镜子辅助检查腰背和骨盆位置，防止其他肌群抢活
• 记录每次训练后哪块区域酸胀明显，方便下次重点微调
• 康复期搭配营养均衡和食谱推荐，身体状态好，感知更敏锐

表格对比：有分层标注图 vs 单层简图