居家锻炼防误用腹肌的盆底肌训练解剖位置图自查法

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“云哥，我最近在家练盆底肌，可总感觉肚子先硬了，练完腰还酸，是不是我用错肌肉了？我也刷到过‘新手如何快速涨粉’那种热门搜索嘛，就想着，盆底肌训练要是也能有简单直接的涨‘感知力’的法子就好了……结果，图也看了，动作也跟了，腹肌倒成了主角，盆底肌像没事人一样。”哈哈，这话是我表妹前天视频聊天时说的，带着点无奈又好笑。其实啊，不少居家锻炼的人都有这个困惑——明明是想练盆底肌，却一不小心让腹肌抢了活儿，不光效果打折扣，还可能练出腰酸、肚子紧。该怎么办呢？云哥今天就顺着这个痛点，聊聊居家锻炼防误用腹肌的盆底肌训练解剖位置图自查法，一起往下看吧，希望能帮到你。
嗯，先说个常见的画面哈，很多人一听到“收紧盆底”，就下意识收肚子，因为腹肌和盆底肌在位置上挨得近，呼吸一急，指挥系统乱套，腹肌就提前冲上去干活。可是，盆底肌有自己的发力感，它更像在会阴附近有一种“向上、向内”的提吊感，而不是整个肚子绷成铁板。我们在使用解剖位置图的时候，如果只盯着“画出来的肌肉形状”，不去对照自己身体的触感和呼吸配合，很容易走偏。
那……到底怎么用图来自查，防止腹肌乱入呢？云哥为大家带来了一种居家就能试的办法，详细的设置方法，一起看看吧。
首先，你得有一张盆底肌训练解剖位置图，图上最好标了耻骨联合、尾骨尖、坐骨结节这几个骨性标志，这样你在自己身上摸的时候有个参照。然后——别急着开练，先做“看图—摸骨—对位”三步：

• 第一步，摸骨定坐标​
  平躺或坐着，手先摸到耻骨联合（小腹下面正中的硬骨），再往后找尾骨尖（脊椎最下端的突起），两侧找坐骨结节（坐着时屁股两侧的骨头支点）。这三个点连起来，就是你盆底肌范围的大致边框。
• 第二步，对照图找肌群位置​
  在图上找到对应的骨点，再看浅层、深层肌束的分布，脑子里大概有个数——盆底肌像一张吊床，前连耻骨，后连尾骨，两边连坐骨。
• 第三步，自查发力感​

  

  呼气的时候，尝试让盆底肌向上向内提，手可以轻触会阴周围，确认是这里在动，而不是肚子先鼓或硬。如果肚子硬了，就说明腹肌介入了，要调整呼吸，把呼气节奏放慢，让盆底有时间独立完成收缩。

博主经常使用的自查要点，我列一下哈：

1. 先定位骨点，再想肌群范围​ ——别光看肌肉形状，忘了骨性标志。
2. 呼气配合上提感​ ——呼气末尾停一两秒，体会提吊感。
3. 手触辅助确认位置​ ——别全凭想象，摸一摸更稳。
4. 腰保持贴床或中立位​ ——防止腰椎代偿。
5. 呼吸宁慢勿急​ ——节奏乱了，腹肌最爱插手。
6. 初期质量重于次数​ ——一组做对，比十组瞎练有用。

好，那到了文章后半段，咱来自问自答一下核心问题哈。
问：为啥在家练盆底肌，腹肌那么容易跑来掺和？​
嗯，我觉得吧，一方面是因为腹肌和盆底肌在位置上挨得近，大脑有时候分不清指令该发给谁；另一方面是很多人练的时候呼吸急、憋气，一憋气腹肌就自动收紧保护，这就把盆底肌的活儿抢了。还有就是，没用好解剖位置图对照，自己对位置没数，发力方向凭猜，那就更容易错。
问：用解剖位置图自查，真能防住腹肌误用吗？​
或许暗示我们，图是个好“镜子”，能照出你发力偏在哪，但也不是一劳永逸。得反复对照、反复摸，把图上的标记变成身体里的熟悉感，这样腹肌想抢活，你也能第一时间发现并调整。不过话说回来，有图比没图强太多了，尤其居家没人盯着的时候，它像个无声教练帮你盯动作。
为了更直观，我弄了个表格对比哈，大家可以看看不同情况的差别：