盆底肌训练真人示范图：20张高清跟练分解图，手把手教你自查动作对错（顺产/剖腹产通用）

嘿，各位妈妈们，还有关心自己健康的姐妹们！今天咱们聊点实在的，你是否有这样的感觉——网上盆底肌训练方法一大堆，视频也看了不少，可一做起来，心里还是直打鼓：“我这动作到底做对没有啊？” 🤔 尤其是生完宝宝后，不管是顺产还是剖腹产，那个区域的感知好像都有点……陌生了，对不对？

别急，你绝对不是一个人有这种困惑。我当初也是这样，跟着视频练，总觉得差点意思，直到一位资深的产后康复师给我看了高清的、一步步分解的真人示范图，我才恍然大悟：“哦！原来发力点在这里，原来我之前都在用蛮力！” 所以今天，我就想用同样的方式，把这些宝贵的、清晰的“地图”带给你。我们不搞那些虚头巴脑的理论，就实实在在地，用20张高清真人示范分解图，手把手带你找到感觉，让你学会自己检查动作是否正确。无论是顺产还是剖腹产，这套方法都为你准备好了！🌟

第一部分：先别急着练！找到你的“盆底肌”在哪才是关键

我知道你很想立刻开始锻炼，但咱们得先打好地基，对不对？如果连目标肌肉都找不到，那所有的练习可能都是白费力气，甚至练错地方。
👉 自我检测小妙招（两个动作帮你定位）

1. 小便中断法（仅用于感知，不要常规练习！）：在小便中途，尝试突然停止尿流。感觉到那股收紧、上提的力量了吗？帮助你完成这个动作的肌肉群，就是盆底肌。记住这个感觉！🚫 记住，这只是一种寻找感觉的方法，不要每次都这样做，反而会影响正常排尿。
2. 坐着感知法：坐在硬质椅子上，身体坐直。尝试做一下“提肛”的动作，就像在电梯里突然忍住放屁的感觉。你是否感觉到肛门和阴道（或阴茎根部）周围有肌肉向内、向上收缩？座椅对你的压力有轻微变化？没错，这就是它！

云哥在这里提醒大家：​ 很多朋友一开始找不到感觉，会不自觉地憋气、收紧肚子、或者夹紧臀部大腿。这可就“跑偏”啦！我们的目标是精准定位，独立收缩。你可以把手放在小腹和臀部，确保它们在整个过程中是放松的。

第二部分：20张高清跟练分解图，从零到一轻松上手

好啦，地基打牢了，现在我们正式进入跟练环节！我会把动作分解成最细的步骤，你可以对照着图片，一步一步来，随时暂停，反复感受。
【动作一：基础凯格尔收缩（仰卧版）】

• 图1-图4：展示了从放松平躺，到微微屈膝，脚底平放床面的起始姿势。重点看模特腰部与床面之间那个自然的空隙，不要用力把腰压平！
• 图5-图8：吸气放松，想象盆底肌像一朵花一样微微舒展（看图5-6）。呼气收缩，用前面找到的感觉，将盆底肌向内、向上轻柔地“拎”起来（看图7-8）。注意模特的面部表情是轻松的，没有皱眉憋气。
• 🤔 自问自答：收缩时，肚子鼓起来了吗？
  • 答：​ 千万不要！如果肚子鼓起来，说明你在用腹压代替盆底肌发力。正确感觉是肚脐眼微微向后背方向靠近，腹部是平坦甚至略微内收的。图9用箭头特别标注了这股力量的方向。

**【动作二：臀桥强化版（激活深层次肌群）】

• 图10-图13：先做标准臀桥，臀部抬起，身体呈一条直线。
• 图14-图17（核心重点！！）：在臀桥的顶端，保持身体稳定，单独进行盆底肌的快速收缩与放松（像轻快地眨眼）。这能极大地提升你对盆底肌的分离控制能力。图片用动态虚线展示了收缩的节奏。

**【动作三：坐姿/站姿隐匿练习（融入生活）】

• 图18-图20：分别在坐地铁、排队、站着洗碗的场景下，如何在不被人察觉的情况下，进行温和的盆底肌收缩练习。这才是让训练效果持续的关键！**

第三部分：手把手教你自查——你的动作真的做对了吗？

光练不行，还得会检查。这里给你一套自检清单，就像给自己的训练打个分：