0基础必看：盆底肌训练教学图片全解析（附正确/错误动作对比图）

你是不是也有过这种尴尬？咳嗽一下、打个喷嚏，甚至抱孩子笑大声了点，就觉得有点不对劲，感觉漏了点什么。很多生过宝宝的姐妹，或者坐办公室时间特别长的朋友，都可能遇到过。这很可能跟你身体里一块“看不见的肌肉”有关系——盆底肌。网上一搜盆底肌训练教学图片一大堆，但一看就会，一练就废，肚子酸屁股疼，就是找不到那块肌肉在哪儿使劲儿。别灰心，你不是一个人！今天云哥就带你，用最白的白话，配合一看就懂的对比图，把这件麻烦事儿掰扯清楚。

一、 先弄明白：盆底肌到底在哪儿？它为啥会“不行”？

咱们先别急着练。你得知道你在练什么，对吧？
1. 它就是个“吊床”
你可以把它想象成身体最底层的、一个有弹性的网兜或者吊床。这个“吊床”呢，兜着咱们的膀胱、子宫这些脏器。它结实有弹性的时候，一切都好，该收紧收紧，该放松放松。但是怀孕生孩子，这个吊床被撑久了；或者长期坐着，肚子压力总往下压，这个吊床就容易被扯松、变没劲儿。这就或许是导致刚才说的那些尴尬情况的主要原因之一。
2. 找到它的感觉（这步最关键！）
怎么找到它？来，试试这两个最常用的方法：

• 小便中断法（只用来找感觉，别每次都练！）：上厕所小便的时候，突然停住尿流，用的那股力，主要就是盆底肌在收缩。记住这个感觉！但找到感觉后，以后训练千万别在小便时练，会搞乱身体的排尿反射。
• 憋气法：试着像忍住不放屁那样，往身体里收缩、上提阴道和肛门。你坐着的时候，试着做这个动作，应该感觉到臀部和大腿是放松的，没有跟着一起夹紧。

二、 躺着就能练：最基础的凯格尔运动图解

好了，找到感觉了，咱们正式开练。先从最经典、躺着就能做的凯格尔运动开始。不过话说回来，虽然它经典，但做错的人真不少。
✅ 正确姿势图解

1. 准备：平躺，膝盖弯曲，双脚平踩地面，和肩膀差不多宽。全身放松，手放在肚子上。
2. 收缩：用刚才找到的感觉，慢慢收缩盆底肌，就像电梯从1楼升到3楼。心里默数3-5秒。这时候，你的肚子应该是软的，呼吸是顺畅的，屁股没有离开地面。你可以用手摸着肚子，确保肚子没有硬邦邦地鼓起来。
3. 保持：在“3楼”hold住3-5秒。
4. 放松：慢慢放松下来，像电梯从3楼降到1楼。休息5-10秒。重复10-15次为一组。

❌ 常见错误对比图

• 错误1：憋气鼓肚子。图片显示：肚子明显隆起，脸都憋红了。这说明你在用腹部的力气，盆底肌根本没练到。
• 错误2：屁股夹紧抬离地面。图片显示：整个臀部肌肉绷紧，腰都抬起来了。这是用臀大肌代偿了，盆底肌参与很少。
• 错误3：大腿内侧使劲。图片显示：大腿明显在往里夹。放松你的腿！

三、 融入生活：坐着、站着也能偷偷练

总不能一天到晚躺着吧？咱们得把训练融入到生活里，变成习惯。
办公室场景微训练
久坐是盆底肌的“隐形杀手”。咱们可以反过来，利用坐着的时候练一练。

• 坐姿挺拔：坐在椅子前1/3，腰背挺直（不要瘫坐）。吸气准备，呼气时，轻轻收缩上提盆底肌，保持5秒，放松。开会、写邮件时悄悄做几组，谁也不知道。
• 搭配呼吸：吸气时放松盆底，呼气时收缩上提。这个呼吸配合的具体机制，为啥效果好，其实具体原理我也说不太透，可能和神经协调有关，但跟着做就对了，很舒服。

结合日常动作

• 起身时：从椅子站起来前，先收缩盆底肌，再起身。给盆底一个保护。
• 抱孩子或提重物时：在发力前先收缩盆底肌并屏住一口气（瓦式呼吸），动作完成再呼气放松。这样可以避免腹压一下子全冲击在薄弱的盆底上。

  

四、 特别关注：产后妈妈的分阶段训练指南

产后妈妈是盆底肌训练的“主力军”，但绝对不能瞎练，得分阶段来。
阶段一：产后0-42天（月子期）
这时候以休息、感知为主。可以尝试产后躺着做的凯格尔运动盆底肌训练图解里的放松式呼吸：躺着，专注呼吸，吸气时想象盆底微微扩张，呼气时自然轻微上提，不追求力度，只找感觉。如果恶露未净或感觉疼痛，立即停止。
阶段二：产后42天复查后
一定要先去医院做评估！医生会说你的盆底肌是松弛还是太紧张（高张）。根据结果来：

• 松弛型：按部就班做上面的凯格尔运动，加强收缩。
• 高张型（一收缩就酸痛）：重点先做放松！比如青蛙趴、腹式深呼吸，放松紧张的肌肉后才能开始训练，否则越练越糟。这个区别很大，但很多网上的教程都没说清楚。

五、 几个你可能没想到的“坑”

1. 练得越勤越好？​ 不是！肌肉需要时间修复。每天练2-3次，每次10-15分钟就够，坚持比突击更重要。
2. 肚子酸是不是练到了？​ 恰恰相反！肚子酸说明你用错力了。盆底肌训练的感觉应该是阴道和肛门深处的上提感，微微发酸，而不是腹肌酸痛。
3. 练多久能见效？​ 这因人而异，通常坚持4-8周会有改善。但别指望一劳永逸，它应该像刷牙一样，成为长期保养习惯。
4. 男人需要练吗？​ 需要！对改善前列腺健康、提升性功能和缓解漏尿也有帮助。动作原理是一样的。

个人观点与心得：
我经常使用的，也是觉得最有效的方法，就是 “把训练碎片化”​ 。别老想着正儿八经抽半小时躺下练。等红绿灯的时候、排队的时候、刷手机的时候，随时随地收缩保持5秒，放松10秒，做上几次。这样一天累计下来，总量非常可观，而且毫无压力。盆底肌训练这事儿，真不需要多大阵仗，关键在于“感知正确”和“持续不断”。希望上面这些大白话和对比图的思路，能真正帮到你。别怕慢，从今天感觉到一次正确的收缩开始，就是胜利！一起加油吧！💪