产后盆底肌松弛如何避免子宫脱垂，做什么运动最有效

哎，姐妹们，不知道你们生完宝宝后有没有这种尴尬——抱孩子打个喷嚏，或者开心大笑时，突然感觉有点漏尿？更让人担心的是，总觉得小肚子那里有下坠感，好像有什么东西要掉出来似的……😣 要是有这些情况，你心里可能已经咯噔一下了：这该不会就是常听人说的“盆底肌松弛”，甚至更吓人的“子宫脱垂”吧？
说实话，产后盆底肌松弛如何避免子宫脱垂，这真的是每个妈妈都该关心的话题。今天咱们就聊聊，尤其是做什么运动最管用！
盆底肌就像身体里的一张“吊床”，在骨盆底下稳稳兜着膀胱、子宫这些脏器。怀孕生孩子，对这张“吊床”可是个大考验，它容易变得松弛、没劲。如果恢复不好，托不住子宫，就可能往下坠，也就是子宫脱垂。
那怎么判断情况严不严重呢？除了漏尿、下坠感，有些妈妈会感觉阴道口有“肉疙瘩”样东西掉出来，尤其用力时明显，躺下休息后又能缩回去。或者总觉得尿不干净、排便费劲，甚至夫妻生活时感觉不对。有这些信号，就得重视了。

做什么运动最有效？凯格尔运动是王牌！💪

说到预防子宫脱垂的运动，凯格尔运动绝对是首选，这点专家们也一致认可。它直接锻炼盆底肌，简单易行，随时都能做。
怎么做对凯格尔运动才有效？
很多人说“没效果”，八成是方法不对。关键点：

• 找准肌肉是核心：试试在小便时突然中断尿流（注意：​ 此法仅用于初次寻找肌肉感觉，不可作为常规训练，以免影响膀胱功能），或者想象收缩肛门、阴道阻止排气的感觉。用的就是盆底肌。关键是锻炼时腹部、大腿、屁股不要使劲，要孤立盆底肌发力。
• 快慢结合效果好：
  • 慢肌训练：收缩盆底肌保持5-10秒，然后放松10秒，重复10-15次。这提升肌肉耐力。
  • 快肌训练：快速有力收缩1秒，立刻彻底放松，连续5次一组。这应对咳嗽等突发腹压增高。
• 坚持才有用：每天最好做3-4组，每组10-15次。坚持8-12周才会看到比较明显的改善。喂奶、发呆时都能悄悄练。

除了凯格尔，还有这些运动有帮助
等身体基础恢复些，可以慢慢加入其他运动：

• 腹式呼吸：仰卧，手放腹部，吸气鼓肚子，呼气收肚子。呼气时有意收缩腹部和盆底肌。这能协调核心和盆底。
• 低强度有氧运动：像散步、慢跑、游泳、骑自行车、做瑜伽这些不错。它们能促进整体血液循环和新陈代谢，帮助控制体重，间接减轻盆底压力。游泳水的浮力对关节友好。
• 平板支撑：能增强核心力量，对盆底稳定也有支持作用。但要确保姿势正确，避免腰部下沉。

运动时机和强度很重要

• 顺产妈妈：一般产后42天复查没问题后可以开始凯格尔运动等。

  

• 剖宫产妈妈：同样建议产后6周左右，根据身体恢复情况开始，但需更谨慎，避开伤口。
• 所有运动必须循序渐进，从低强度短时间开始，感觉不适就停。

不同阶段运动方案参考