久坐人群盆底肌训练图解

你有没有过这种情况——一整天坐在工位上赶方案，除了上厕所几乎不起身，下班路上打个喷嚏居然有点漏尿？或者晚上回家躺着刷手机，突然觉得下腹部坠胀，像是“坐久了的疲惫”？如果有，那你很可能已经中了“久坐型盆底肌松弛”的招。别慌，这事儿比你想象的普遍，而且完全可以靠训练改善。今天云哥就跟大家聊聊，久坐人群盆底肌训练图解，怎么在办公室和家里，把那块被“坐扁”的肌肉救回来。

久坐为啥会让盆底肌变弱？
咱们先拆开来看。盆底肌像一张托底的网，平时负责兜住膀胱、子宫这些器官。你坐下来的时候，这张网就被压着，时间长了血液流通变差，肌肉得不到足够的刺激，就会慢慢“偷懒”。再加上久坐常伴随憋尿、喝水少、缺乏运动，盆底肌不仅松了，还可能变得迟钝。
我问过一个程序员朋友，他说每天坐十几个小时，下班只想瘫着，连走路都嫌累。后来体检，医生说他的盆底肌力测试只有正常值的六成。你看，久坐不是“休息”，反而是给盆底肌上刑。

怎么判断自己盆底肌是不是“坐坏了”？
很多人其实没意识到问题。云哥教大家几个自检小方法：

• 咳嗽或大笑时，会不会突然想夹腿？
• 久坐起身时，下腹部有没有坠胀感？
• 上厕所时，能不能中途突然憋住尿？

如果中了两条以上，盆底肌可能已经向你求救了。这时候别犹豫，赶紧练起来。不过话说回来，自检只是初步判断，真有问题还得去医院做盆底肌评估。

久坐族的福音：坐着也能练盆底肌
听到“训练”，你可能觉得得铺瑜伽垫、换运动服。其实不用，云哥为大家带来了几个坐着就能做的动作，办公、出差都能偷偷练。
动作一：坐姿凯格尔（隐形版）​

坐在硬椅子上，腰背挺直，双脚平放地面。收紧盆底肌，想象要把体内的东西往上提，保持3秒，放松。一组10次，一天3组。关键是别让肚子和屁股使劲，肩膀放松。博主经常使用的就是这个，开会时偷偷练，没人看得出来。
动作二：坐姿夹纸（趣味版）​
拿一张纸巾放在两腿之间，轻轻夹住。收紧盆底肌，让纸巾不掉下来，保持5秒，放松。这个动作能帮你找到精准发力感，适合新手。刚开始可能夹不住，没关系，慢慢来。
动作三：坐姿呼吸提踵（进阶版）​
坐着的时候，脚跟抬起，脚尖着地，同时收紧盆底肌和腹部，保持2秒，脚跟落下。这个动作能顺便练小腿，久坐腿肿的人尤其适合。不过要注意，别抬太高，免得椅子滑动。

站着也能练？没错，碎片化时间利用起来
上班族不可能一直坐着练，站起来接水、上厕所的时候，正好可以做两组站立动作。
站立凯格尔：双脚与肩同宽，收紧盆底肌，想象电梯上升，身体微微往上拔，保持3秒。这时候臀部会自然夹紧，但别刻意翘臀。
站立夹腿：两腿并拢，悄悄收紧盆底肌，像要把双腿间的空隙挤掉，保持5秒。排队等电梯时用这个，不尴尬还有效。

常见问题自问自答
问：练的时候肚子酸，是不是错了？​
答：很可能是腹肌代偿了。盆底肌发力应该是“内收”，肚子不该有明显起伏。下次练的时候，手放肚子上，一旦发现肚子鼓起来，立刻调整。
问：每天练多久才够？​
答：新手每天10分钟足够，分成早中晚三组。别贪多，肌肉需要适应时间。云哥见过有人一天练一小时，结果盆底肌痉挛，疼得睡不着。
问：喝茶咖啡会影响训练吗？​
答：适量没问题，但别过量，咖啡因会刺激膀胱。训练前后一小时尽量少喝，免得老想上厕所打断节奏。

久坐盆底肌训练 vs 普通盆底肌训练对比