盆底肌训练动作详细分解图

你有没有过这种感觉——明明没喝多少水，打个喷嚏却突然有点漏尿？或者生完孩子后，总觉得下面“松松垮垮”，连亲密生活都提不起兴趣？哎，我跟你说，这八成是盆底肌在跟你闹脾气。今天云哥就跟你唠唠，盆底肌训练动作详细分解图，咱们不搞花架子，直接把每个动作拆开揉碎，让你一看就会，一练就对。

盆底肌到底是啥？为啥非练不可？
盆底肌啊，其实就是藏在骨盆底下的一圈肌肉，像个弹性网兜，托着膀胱、子宫、直肠这些器官。你想啊，咱们平时走路、跑步、咳嗽，都得靠它稳住这些“零件”。可怀孕生子、长期久坐、年龄一大，这网兜就容易松，兜不住了，漏尿、脱垂这些问题就找上门。
云哥有个邻居姐姐，四十多岁，天天抱怨抱孙子久了腰酸，还总漏尿。去医院查，医生说盆底肌力只剩一半。你看，这事儿真不是矫情，是身体在喊救命。所以啊，不管你是产后妈妈还是久坐白领，盆底肌训练都得提上日程。

新手最懵的：咋找到盆底肌发力感？
好多人一听练盆底肌，就只知道“缩肛门”，结果一用力，肚子鼓得像个皮球，这可不对劲。云哥刚开始练的时候也这样，后来才摸索出门道。找感觉有个土办法——解小便时突然停住，那种“夹断尿流”的收紧感，就是盆底肌在工作。但注意啊，这只是找感觉，可别每次上厕所都这么练，容易把排尿功能搞乱。
还有个办法，把手指轻轻放进阴道（或者男性放肛门），收缩时能感觉到“裹住”的力道，那就是对的。要是练完觉得腰酸、肚子酸，准是用错力了，得重新找感觉。

云哥为大家带来了：三个必学动作详细分解
咱不整虚的，直接上干货。每个动作我都拆成步骤，你照着做就行。
动作一：仰卧凯格尔（入门级，唤醒肌肉）​

• 平躺在瑜伽垫上，膝盖弯起来，脚掌踩实，双手放肚子上。
• 鼻子吸气，肚子鼓起，别让胸口乱动。
• 嘴巴呼气，像憋尿一样收紧盆底肌，心里默数5秒，这时候手指能感觉到“裹住”的力。
• 放松10秒，重复10次，做3组。

动作二：臀桥夹球（进阶级，练控制力）​

• 平躺屈膝，把一个瑜伽球夹在两腿之间。
• 收紧盆底肌和臀部，把屁股抬离地面，到最高点停2秒，想象“把网兜往上提”。
• 慢慢放下，重复15次，做2组。

动作三：站姿提踵（碎片时间练，隐蔽性强）​

• 双脚与肩同宽站着，脚跟抬起，脚尖着地。
• 同时收紧盆底肌，身体微微往上拔，保持2秒。
• 脚跟落下，放松，重复20次，等电梯、排队都能做。

练的时候总跑偏？常见问题自问自答
问：为啥我练完肚子酸得厉害？​
答：八成是腹肌抢活干了。盆底肌发力是“内收”，肚子不该鼓起来。下次练，手放肚子上盯着，一旦发现肚子动了，立刻调整。
问：每天练多久才够？​
答：新手别贪多，每天10分钟，分成早中晚三组就行。云哥见过有人一天练一小时，结果盆底肌痉挛，疼得睡不着，这就得不偿失了。
问：练的时候能喝水吗？​
答：适量喝没事，但别练前猛灌，免得老想上厕所打断节奏。练完半小时再补水，刚刚好。

动作对比：躺着、坐着、站着哪个效果好？