产后妈妈深蹲训练计划

生完宝宝后，看着镜子里松弛的肚皮和走样的身材，是不是特别想赶紧做点运动恢复一下？深蹲这个动作，听说既能翘臀又能瘦腿，很多宝妈都跃跃欲试。但心里头又直打鼓：我这身体恢复好了吗？现在深蹲会不会伤到盆底肌？万一加重漏尿怎么办？😟
别急，云哥今天就跟各位产后妈妈们专门聊聊这个事。这份为你定制的深蹲计划，不玩虚的，就讲实实在在的步骤和注意事项。咱们一步步来，让你瘦得健康，练得安心！

一、先掂量掂量：你的身体准备好深蹲了吗？

这是最最重要的一步！千万别看着别人练你就急着开始。你得先拿到“身体通行证”才行。
什么时候才能开始？看看这个时间表：

• 顺产妈妈：一般来说，至少产后6-8周，并且产后42天复查时医生确认你的盆底肌恢复良好，没有严重松弛或脱垂问题，才可以尝试。
• 剖腹产妈妈：需要更长时间，建议等到产后12周（3个月）以后，确保腹部伤口完全愈合，再开始低强度训练。

开始前，先问自己这几个问题：

1. 恶露完全干净了吗？
2. 咳嗽、大笑或者抱宝宝用力时，还会不会漏尿？
3. 做轻微活动后，会不会感觉小腹坠胀？

如果以上问题你的答案都是积极的（比如恶露干净了、没有漏尿和坠胀感），那恭喜你，可以谨慎地开始我们的计划了。如果任何一项答案是“是”，建议先别急，找医生或康复师评估一下，从更基础的凯格尔运动开始会更安全。

二、深蹲入门：动作做对了才是宝，做错了是坑！

深蹲的好处在于它能锻炼下肢和核心力量，促进代谢。但对产后妈妈来说，细节决定成败。
来，跟着云哥一步步做“黄金深蹲”：

1. 准备姿势：双脚站立，分开距离与肩同宽或稍宽一点。脚尖自然朝前，或者微微外八。
2. 下蹲过程：吸气，然后想象屁股向后找凳子的感觉，慢慢屈膝下蹲。关键点：背部挺直，不要弯腰！膝盖弯曲的方向要对准脚尖，千万别内扣！
3. 蹲多深：大腿下到与地面平行就可以了。不用追求蹲得太深，尤其是初期。
4. 起身过程：呼气，用脚跟蹬地，感受臀部发力带动身体站直。站直后，臀部可以有意识地轻轻夹紧。

⚡️ 记住呼吸秘诀：下蹲吸气，起身呼气。千万别憋气！​ 憋气会让腹压猛增，对盆底不友好。

三、专属训练计划：分阶段进行，别贪快！

这套计划分为三个阶段，你一定要完成前一个阶段并且没有不适，才能进入下一个阶段。