卡车司机等红灯时可以做的简单拉伸动作有哪些

红灯一亮，长长几十秒，有时候甚至一两分钟。这时候你干啥？摸出手机刷两下，还是干等着？其实啊，这点零碎时间，是老天爷白送给你保养身体的机会。腰是不是正酸着，脖子是不是有点僵？这几个简单的拉伸动作，就是专门为这几十秒设计的，你坐在驾驶座上就能做，不用下车，不影响安全。
第一个问题：红灯拉伸，真的有用吗？
你可能觉得，就这点时间，能管啥用。可别小看它。开卡车，身体最怕的就是长时间保持一个姿势不动。肌肉它会僵住，血液循环也会变慢。就像一条河，不流动就成死水了。这几十秒的拉伸，就是让河水重新晃一晃，冲开淤积的地方。它虽然不能代替系统的锻炼，但能立刻缓解当下的僵硬和酸胀，让你的下一段路程舒服不少。积少成多，每天做十几次，效果就出来了。
好，咱们不说虚的，直接上动作。

动作一：脖子松一松
这个最简单，也最常用到。你长时间盯着路面，脖子前面的肌肉缩着，后面的肌肉绷着。

• 怎么做：坐直了，别靠在椅背上。先慢慢地把下巴往下放，往胸口靠，就像要挤出双下巴那样。感觉到脖子后面有根筋被拉住了吗？保持住这个感觉，心里默数15到20下。然后，再非常慢地抬头，回到正常位置。接下来，把头轻轻倒向左边，感觉右脖子侧面被拉伸，同样保持15到20下。再换右边。
• 关键点：一定要慢！动作快了没用，还容易扭着。呼吸保持自然。
• 啥感觉：做完你会觉得脖子后面和侧面松快一些，脑袋也没那么沉了。

动作二：肩膀转一转
肩膀是另一个重灾区，尤其是握方向盘的右肩。

• 怎么做：双手还是放在方向盘上（车必须在停稳状态！）。让肩膀动起来，以肩膀头为圆心，向前、向上、向后、向下画圈。先顺时针转个10圈，再逆时针转10圈。
• 关键点：幅度可以大一点，动作要流畅，想象肩膀关节里的锈被转开了。
• 有啥用：这个能很快缓解肩关节的僵硬，对预防肩周炎有好处。

动作三：腰背动一动
腰疼是司机的老朋友了。红灯时给腰一点活动空间。

• 怎么做：坐直，双手可以抱着自己的肩膀。深吸一口气，然后呼气的时候，慢慢地把你的上半身转向右侧，眼睛也看向右后方。转到你感觉腰那里有轻微的扭转感，但又不疼的位置，停住。保持住这个扭转，深呼吸2-3次。然后慢慢转回来，再换左边。
• 云哥提醒：这个动作的核心是“转腰”，不是转头。屁股尽量坐实在椅子上，用腰腹的力量去转。如果听到腰那里“咔”一声轻响，别怕，通常是关节松动的好声音，只要不疼就行。
• 为啥好：它能打破腰椎长时间弯曲的状态，给它换个角度，释放压力。

动作四：手臂伸一伸
一直端着胳膊，肘关节和手腕也累。

• 怎么做：右手握住左手的手指，把左手臂在身前拉直，然后轻轻地把左手掌向外翻（掌心朝前），同时右
  手向后拉。你会感觉到从小手指到肩膀外侧一整条线都被拉伸开了。保持15秒，换边。

  

• 还有个变式：把手臂伸直，手掌撑在方向盘顶上，手指朝后，轻轻下压，能拉伸到小臂内侧。
• 这个动作隐蔽：别人看起来，你就像在活动手腕，其实整条手臂都照顾到了。

动作五：腿脚活一活
腿脚离心脏最远，久坐最容易肿和麻。

• 怎么做：这个可能最不起眼，但最重要。叫“脚踝泵”。很简单：脚尖使劲往上勾，勾到最大，感觉小腿肚子绷紧，停2秒；然后脚尖再用力往下踩，像要把油门踩穿，感觉小腿前面绷紧，停2秒。就这么一上一下，快速地做。
• 关键点：不用管次数，红灯多久，你就做多久。最好能做到小腿肌肉有点微微发热的感觉。
• 原理是救命级的：它相当于给小腿装了一个“肌肉泵”，你一收缩，就把腿部的静脉血挤回心脏，能极大地促进血液循环，预防血栓和腿肿。开长途的司机，这个动作是法宝。

为了让你们更清楚，我把这几个动作和它们的要点、对付的问题，列了个简单的表，你可以存手机里看看。