坐姿盆底肌收缩正确姿势图解，一看就懂的跟练指南

你是不是也有这样的困惑？明明知道盆底肌很重要，也看过不少文字说明，可一到自己坐着练习的时候，就完全不知道到底该怎么用力了。是该夹紧屁股？还是收紧肚子？那个传说中的“上提感”到底是什么感觉？别着急，你不是一个人有这种感觉。
大家好，我是云哥。今天咱们不聊复杂的理论，就干一件事——用最直接的图解方式，让你一眼看懂坐姿盆底肌收缩到底该怎么做。我会像画地图一样，把这个过程拆解开，保证你看完就能跟着做，不会再云里雾里。

第一步：准备工作——你的椅子和姿势是基础

在开始收缩之前，你得先把自己“安装”正确。就像盖房子，地基歪了，上面怎么建都是斜的。

• 选对椅子：一把有靠背的硬质椅子最好。千万别用那种软塌塌的沙发或者电竞椅，你会找不到发力点的。如果公司椅子不合适，在腰后加个靠垫，让自己能坐直。
• 摆好姿势（中立位）：
  1. 臀部尽量向后，坐满椅面。
  2. 双脚分开，与肩同宽，平踏地面。
  3. 腰背自然挺直，不用过度用力，想象头顶有根线轻轻拉着你。
  4. 双手可以自然地放在大腿上或桌面上。

关键点：这个姿势是为了让盆底肌处于一个既不被过度压迫、又方便发力的“待命状态”。你可以感觉一下，在这个姿势下，呼吸是顺畅的，身体是放松而稳定的。

第二步：关键图解——找到你的盆底肌（3个视觉化方法）

这是最核心的部分。很多人练错，就是因为找错了“目标肌肉”。
方法A：电梯想象法（最常用）
坐好在中立位。闭上眼睛，想象你的盆底肌区域（在两腿之间）有一座小小的“电梯”。当你轻轻收缩时，感觉这座电梯从“1楼（地面）”平稳地升到“2楼”。注意，是缓慢、平稳地上升，不是“嗖”一下弹上去！那个向上、向内收拢的微妙感觉，就是盆底肌在发力。

• 重点：注意力完全集中在那个“上升”的力上，检查你的大腿、臀部、肚子有没有跟着一起使劲。如果它们僵硬了，说明你代偿了，得重新找感觉。

方法B：手部触感辅助法
保持坐姿，将一只手的手掌轻轻平放在坐着的椅面上（臀部下方）。当你尝试进行盆底肌收缩时，去感受手掌传来的压力变化。正确的收缩，会让你的坐骨结节（就是屁股尖挨着椅子的两块骨头）有微微向内靠拢的趋势，手掌可能会感觉到极其轻微的、向内的压力。这能帮你把抽象的“收缩”变成可感知的物理变化。
方法C：中断联想测试（仅用于初次定位）
这个法子有点不好意思，但很管用。就想象一下你正在小便，然后你需要突然有意识地中断尿流。对，就是发动那个“刹车”动作的肌肉群。记住！这只是帮助你大脑定位的想象测试，千万别在真正排尿时练习！​ 会扰乱正常的排尿功能。

第三步：动作分解图解——从启动到放松的全过程

现在，我们把一个完整的收缩循环，像慢镜头一样拆成三步。你可以一边看，一边跟着做。
阶段一：准备与启动（吸气，放松）
先深深吸一口气，感觉气息沉到腹部，盆底区域也跟着自然放松、微微下沉。这是为了给接下来的收缩储备空间。
阶段二：收缩与保持（呼气，上提）
缓慢呼气，同时启动我们刚才找到的“电梯上升”感觉。轻柔而坚定地将盆底肌向上、向内收紧。

• 力度：用大约50%-70%的力气，不用拼尽全力。
• 时间：初学者保持 3-5秒​ 就足够了。关键是保持住那个“上提”的张力。
• 检查点：手可以放在小腹上，确保肚子是柔软的，没有硬邦邦地鼓起来。

阶段三：彻底放松（吸气，回落）
这一点比收缩还重要！很多人只是“松开”，但没有“放松”。吸气时，要有意识地、缓慢地让盆底肌完全松弛下来。想象电梯不是掉下来，而是平稳地降回“1楼”，然后继续降到“地下室”——让它彻底地、软软地摊开。放松的时间应该是收缩时间的2倍，比如收缩5秒，就放松10秒。

为了更清楚，我们对比一下正确和错误的感觉：