盆底肌训练躺着做和站着做哪个效果好？3大维度实测对比告诉你答案

云哥解读：

• 躺着做时，盆底肌激活程度虽然不算最高，但代偿风险最低，特别适合新手
• 站着做时，激活程度最高，但腹部和臀部容易“帮忙”，如果控制不好，可能练错肌肉

维度2：功能性迁移效果对比

训练效果能不能用到生活中？这是检验训练有效性的金标准。
实测场景对比：

• 躺着训练：适合产后初期、肌力较弱阶段
  • 优点：能精准找到发力感
  • 缺点：练得再好，站起来可能还是漏尿
• 站着训练：适合进阶阶段、预防漏尿
  • 优点：更贴近咳嗽、打喷嚏、提重物等生活场景
  • 缺点：对核心稳定性要求高

云哥发现：很多妈妈躺着练得很好，但一站起来抱娃就漏尿，就是因为缺乏站立位的功能性训练！

维度3：长期坚持便利性对比

再好的训练，坚持不下来也是白搭。
坚持度调查数据：

• 躺着训练组：平均每周训练3.2次
• 站着训练组：平均每周训练4.8次

原因分析：

• 躺着训练需要专门找时间、找地方
• 站着训练可以利用碎片时间（等公交、排队、做饭间隙）

云哥觉得，能融入生活的训练，才是最能坚持的训练！

三、不同人群的最佳选择方案

产后妈妈：从躺到站，循序渐进

• 产后0-6周：以仰卧位为主，重点建立肌肉感知
• 产后6-12周：增加坐位训练，适应重力环境
• 产后3个月后：加入站立位训练，模拟抱娃、做家务场景

特别提醒：剖腹产妈妈要注意，站立训练时避免牵拉腹部伤口。

中老年女性：安全第一，兼顾功能

• 初期以坐位训练为主，安全系数最高
• 能力提升后，可尝试靠墙站立训练
• 避免单腿站立等不平衡姿势，防止摔倒

四、常见问题答疑（Q&A）

Q：可以只做一种姿势吗？
A：不建议！​ 盆底肌需要全方位训练。就像健身，不能只练胸不练背。建议每种姿势都要练，但根据自身情况调整比例。
Q：站着练时总觉得腹部用力怎么办？
A：这是最常见的问题！试试“靠墙法”：背靠墙壁，腰部与墙之间留一掌距离。这样能强迫核心稳定，减少腹部代偿。
Q：每天练多久合适？
A：建议每种姿势每天2-3组，每组10-15次。关键在于质量而非数量，做对一次比做错十次都强！

五、云哥的独家训练方案

结合多年经验，云哥给大家推荐一个“金字塔训练法”：
基础阶段（0-4周）：

• 80%仰卧位 + 20%坐位
• 重点建立正确的肌肉感知

进阶阶段（4-8周）：

• 50%坐位 + 30%站立位 + 20%仰卧位
• 增加功能性训练比例

巩固阶段（8周后）：

• 40%站立位 + 30%动态训练 + 30%混合姿势
• 完全融入日常生活

记住：没有最好的姿势，只有最适合你的姿势！建议大家每周自测一次，如果某种姿势做起来很轻松，就说明该进阶啦！

六、云哥的心里话

做了这么多对比，云哥最想说的是：盆底肌训练不是一成不变的公式，而是需要根据身体反馈不断调整的艺术。
从我接触的案例来看，那些能灵活运用不同姿势的妈妈，改善速度比单一姿势训练的快2倍！建议大家把这个指南当作参考，而不是死规定。如果你的身体发出“不舒服”的信号，一定要及时调整。
最后，训练的目的是为了更好地生活，不是为了训练而训练。希望每位妈妈都能找到最适合自己的方式，拥有健康自信的生活！❤️