产后妈妈在家做盆底肌训练躺着好还是站着好

云哥解读：

• 躺着做时，盆底肌激活程度虽然不算最高，但代偿风险最低，特别适合产后初期
• 站着做时，激活程度最高，但腹部和臀部容易“帮忙”，如果控制不好，可能练错肌肉

2. 功能性迁移效果对比

训练效果能不能用到抱娃、做家务中？这是检验有效性的金标准。
场景适应性对比：

• 躺着训练：适合产后初期、肌力较弱阶段
  • 优点：能精准找到发力感，避免其他肌肉代偿
  • 缺点：练得再好，站起来抱娃可能还是漏尿
• 站着训练：适合进阶阶段、预防漏尿
  • 优点：更贴近咳嗽、打喷嚏、抱娃等生活场景
  • 缺点：对核心稳定性要求高，新手容易练错

云哥发现：很多妈妈躺着练得很好，但一站起来抱娃就漏尿，就是因为缺乏站立位的功能性训练！

3. 长期坚持便利性对比

再好的训练，坚持不下来也是白搭。
坚持度调查数据：

• 躺着训练组：平均每周训练3.2次
• 站着训练组：平均每周训练4.8次

原因分析：

• 躺着训练需要专门找时间、找地方，带娃的妈妈很难抽出整块时间
• 站着训练可以利用碎片时间（抱娃哄睡时、做饭间隙、等公交时）

云哥觉得，能融入带娃生活的训练，才是最能坚持的训练！

三、不同产后阶段的最佳选择方案

阶段1：产后0-6周（黄金恢复期）

以躺着训练为主，建立肌肉感知

• 推荐姿势：仰卧位、侧卧位
• 训练重点：找到盆底肌发力感，避免腹部代偿
• 云哥小贴士：这个阶段不要急着练站立位，先打好基础最重要

阶段2：产后6-12周（功能重建期）

躺着+坐着结合，适应重力环境

• 推荐姿势：仰卧位40% + 坐位40% + 站立位20%
• 训练重点：在重力环境下保持盆底肌控制

  

• 云哥小贴士：坐位训练时可以在臀下垫毛巾卷，帮助骨盆保持中立位

阶段3：产后3个月后（生活融入期）

站着训练为主，模拟真实场景

• 推荐姿势：站立位60% + 动态训练40%
• 训练重点：模拟抱娃、弯腰、咳嗽时的盆底肌反应
• 云哥小贴士：站着训练时注意膝盖微屈，不要锁死关节

四、常见问题答疑（Q&A）

Q：剖腹产妈妈和顺产妈妈选择一样吗？
A：有区别！​ 剖腹产妈妈要特别注意腹部伤口。产后初期建议以仰卧位为主，避免站立位牵拉伤口。等伤口愈合后再慢慢增加站立训练。

Q：站着练时总觉得腹部用力怎么办？
A：这是最常见的问题！试试“靠墙法”：背靠墙壁，腰部与墙之间留一掌距离。这样能强迫核心稳定，减少腹部代偿。
Q：每天练多久合适？
A：建议每种姿势每天2-3组，每组10-15次。关键在于质量而非数量，做对一次比做错十次都强！

五、云哥的独家“碎片化训练”方案

结合产后妈妈带娃忙、时间碎的特点，云哥给大家推荐一个“见缝插针”训练法：
场景1：喂奶/哄睡时

• 姿势：坐着或半躺着
• 动作：每次宝宝吸吮时，同步收缩盆底肌
• 频率：喂一次奶就能练几十次！

场景2：做家务时

• 姿势：站立位
• 动作：洗碗、切菜时做快速收缩
• 技巧：配合呼吸，呼气时收缩

场景3：等公交/排队时

• 姿势：站立位
• 动作：做“电梯式”训练：收缩→保持→再收缩→放松
• 效果：锻炼肌耐力

六、云哥的心里话

做了这么多对比，云哥最想说的是：没有最好的姿势，只有最适合你当前阶段的姿势！
从我接触的案例来看，那些能根据自身恢复情况灵活调整姿势的妈妈，改善速度比单一姿势训练的快2倍！建议大家把这个指南当作参考，而不是死规定。
最后记住：盆底肌训练的目的是为了更好地带娃、更好地生活。如果你的身体发出“不舒服”的信号，一定要及时调整。希望每位妈妈都能找到最适合自己的方式，拥有健康自信的生活！❤️