产后盆底肌康复训练视频教程全程跟练

生完宝宝后，你是不是也遇到了这些尴尬：打个喷嚏就漏尿、跑步时总担心憋不住、甚至夫妻生活时力不从心？别担心，这可不是你一个人的问题！今天云哥就带来一套超实用的盆底肌康复训练方案，手把手教你找回产前的“掌控感”！
一、为什么产后妈妈都要练盆底肌？
先来说说盆底肌是啥吧。简单讲，它就像一张“吊床”兜住咱们的膀胱、子宫这些器官。怀孕和分娩的过程，就像是在这张“吊床”上挂了个重物，时间长了自然就松弛了。
但是好消息是，盆底肌是肌肉啊！是肌肉就能练回来💪。只要方法对，坚持锻炼，很多人的漏尿问题都能明显改善。接下来云哥就带大家一步步跟着练～
二、训练前的准备工作
👉 找准盆底肌位置
有个超级简单的方法：想象小便时突然中断的感觉（注意：这只是为了找感觉，不要真的经常中断排尿哦）。或者尝试忍住放屁的动作，这时候收缩的肌肉就是盆底肌！
👉 最佳训练时机
顺产妈妈一般产后42天检查无异常后可以开始，剖宫产妈妈可能要等到2-3个月后。具体还是要听医生的建议哦！
👉 需要准备的物品
瑜伽垫、宽松衣物，还有最重要的是——排空膀胱！这点超重要，不然训练效果会大打折扣。
三、7天跟练计划详解
第1-2天：基础感知阶段

• 腹式呼吸练习：仰卧屈膝，吸气时鼓肚子，呼气时收腹提肛
• 每次5-10分钟，每天2次
• 重点找到盆底肌收缩的感觉

第3-4天：凯格尔入门

• 收缩保持3-5秒，放松3-5秒
• 每组10-15次，每天3-4组
• 注意正常呼吸，别憋气！

第5-7天：综合强化

• 加入桥式运动：仰卧屈膝，呼气时抬起臀部，同时收缩盆底肌
• 结合不同体位训练（卧、坐、立）
• 每组8-12次，每天3组