产后42天盆底肌呼吸恢复跟练指南

生完宝宝后，你有没有发现自己的身体有些”不对劲”？比如打个喷嚏就漏尿，或者总感觉下腹部坠坠的？说实话，这都是盆底肌松弛的典型表现，十个宝妈九个会遇到！但别担心，产后42天可是恢复的黄金起点，只要用对方法，这张”吊床”完全能重新紧致起来。今天云哥就带你一步步跟练，简单易学，咱们一起把健康找回来！💪

一、为什么偏偏是42天？这个时间点有啥讲究？

你可能会好奇，为啥医生总强调42天复查？其实这可不是随便定的数字哦！产后42天左右，咱们身体的激素水平基本稳定，子宫也恢复到了孕前大小，恶露一般排干净了。这时候开始进行盆底肌呼吸训练，既能避免过早运动造成损伤，又能抓住肌肉记忆还比较清晰的黄金期。
自问自答：剖腹产和顺产开始时间一样吗？
👉 基本上都是42天左右开始，但剖腹产的妈妈要特别注意伤口愈合情况，如果还有疼痛或不适，可以再晚几天。

二、准备工作：打造专属训练角落

训练前需要准备些什么呢？其实特别简单：

• 环境：找个安静不被打扰的角落，准备个瑜伽垫或者直接在床上进行
• 时间：喂完奶后的放松时段最好，宝宝睡着了就更理想了
• 状态：一定要排空膀胱，别憋着尿训练

云哥建议你可以准备个小靠垫，腰部不舒服时垫一下，训练起来会更舒服。

三、核心训练：腹式呼吸三步法

这是最基础也最重要的练习，咱们慢慢来不着急：
第一步：找准盆底肌位置
说真的，好多妈妈一开始都找不准位置。有个简单方法：想象小便时突然中断的感觉，用到的就是盆底肌。但注意啊，这只是为了帮你找到肌肉，可别经常在排尿时练习！
第二步：学会腹式呼吸
平躺下来，双腿弯曲脚掌平放，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子慢慢吸气4秒，感觉腹部像气球一样鼓起来，胸部的手应该基本不动；然后用嘴巴慢慢呼气6秒，腹部自然内收。
第三步：呼吸与盆底肌配合
吸气时让盆底肌自然放松，呼气时轻轻收缩肛门和阴道周围的肌肉，像微微憋尿的感觉。保持收缩3-5秒后放松，重复10次为一组。

四、7天跟练计划表