产后42天盆底肌能自己练吗

刚生完宝宝42天，是不是经常觉得打个喷嚏就漏尿？或者抱孩子久了总觉得下面坠坠的？😣 很多妈妈都急着想练盆底肌恢复紧致，但又怕练错了伤身体……今天云哥结合三甲医院医生的建议，帮你彻底搞懂“产后42天到底能不能自己练”！

一、先搞清楚：42天为什么是特殊时间点？

其实产后42天是医生定的一个“安全分界线”——这时候子宫基本恢复好了，恶露也干净了，身体终于从分娩的“重创”中缓过劲来。但能不能自己练，还得看下面这几种情况！
✅ 可以自己练的条件：

• 恶露完全干净，没有异味或颜色异常
• 顺产侧切/撕裂伤口愈合了（按压不疼）
• 产后复查时医生说你盆底肌损伤不严重
• 自己能准确找到盆底肌发力点（后面会教测试方法）

❌ 必须找医生的情况：

• 咳嗽、大笑时漏尿严重
• 感觉阴道有“肉疙瘩”掉出来（可能是子宫脱垂）

  

• 伤口还红肿流脓
• 医生评估盆底肌力只有0-2级（太弱了）

👉 小提醒：如果不确定自己属于哪种，最好先去复查！有个粉丝就是自信在家练，结果把轻度脱垂练严重了……

二、自测小方法：3秒找到你的盆底肌

很多妈妈练错部位，反而练出肚子疼！试试这两个方法：
方法1：排尿中断法（仅测试用！）
小便时突然憋住尿，这时候发力的就是盆底肌。记住这个感觉后，以后练习不要在排尿时做！
方法2：吹气球法​
坐着吹气球，你会感觉到肛门和阴道同时收缩，这就是盆底肌在努力工作啦～

三、新手妈妈必学：安全自练三步曲

如果你符合自练条件，云哥推荐这个“由易到难”计划：
第1步：仰卧腹式呼吸（每天5分钟）​

• 平躺屈膝，手放腹部
• 吸气时鼓肚子，盆底肌放松
• 呼气时收肚子，盆底肌轻轻收缩
• 💡 效果：唤醒深层肌肉，避免用力过猛

第2步：凯格尔运动升级版（每天2组）​

• 收缩肛门3秒→放松3秒（10次）
• 收缩阴道3秒→放松3秒（10次）
• 像电梯上升一样，分3层收缩盆底肌（5次）
• 🚫 禁忌：练习时绝对不能憋气！

第3步：日常融合训练​

• 抱孩子时：先收缩盆底肌再弯腰
• 炒菜站着时：做10次快速收缩放松
• 追剧时：躺着做桥式运动（抬臀+收缩）

四、注意！这些情况必须停练

就算一开始能练，出现这些信号要立刻暂停：

• 小腹坠痛或腰酸加重
• 漏尿反而更严重
• 阴道出血或分泌物异常
• 练完后疲劳感特别强

有个宝妈私信我说，她练到第二周时发现分泌物变粉红色，去医院检查是伤口愈合不良……所以身体信号比计划更重要！

五、网友常问：自练和专业治疗差多少？