3分钟学会！躺着做的盆底肌“快收快放”训练法，告别松弛漏尿超高效-凯格尔/PC肌社区-P动

你是不是也有过这样的尴尬？大笑、打喷嚏、或者只是稍微用力提个重物，就感觉有点“兜不住”了？😳 这种难以启齿的困扰，其实很多朋友都在经历，尤其是生过宝宝的妈妈，还有长期久坐的上班族。盆底肌松弛，它真的让人很没自信，甚至不敢出门运动，生活品质直线下降。
那该怎么办呢？难道只能默默忍受吗？当然不！云哥今天就要分享一个超级简单、躺着就能做的盆底肌训练法。这个“快收快放”技巧，不需要任何器械，每天只要几分钟，坚持下来就能看到改变。希望能帮到你，我们一起往下看吧！👇
为什么我们的盆底肌会“掉链子”？
盆底肌，它就像一张“吊床”，托着我们的膀胱、子宫和肠道。怀孕、分娩、年龄增长，还有长期便秘、慢性咳嗽，都会让这张“吊床”变得松垮。一旦它没力气了，漏尿、脏器下垂这些问题就找上门了。所以，加强盆底肌的力量，是解决问题的根本。
躺着做的“快收快放”训练，具体该怎么做？
这个训练最大的好处就是隐蔽性强，随时随地都能练。找个舒服的地方躺下，膝盖弯曲，双脚平放在床上或垫子上，全身放松。
第一步：找到盆底肌。想象一下，你在努力憋尿，或者忍住不放屁时，身体内部向上收紧的那股力量，那就是盆底肌在发力。⚠️ 注意哦，千万不要用肚子、大腿或者屁股的肌肉去代偿，要专注于“下面”的收缩。
第二步：快速收缩与放松。当你找到感觉后，就开始“快收快放”。用你最大的力气，猛地收紧盆底肌，就像触电一样迅速提起，然后立刻、完全地放松。一收一放算一次。这个动作的关键在于“快”和“力”，不要慢慢收，要爆发力。
刚开始练习时，你可能只能做几下就累了，或者找不到感觉，这很正常。别灰心，每天做几组，每组做10-15次，组间休息30秒。随着肌肉力量增强，你可以逐渐增加次数和组数。
如果不坚持练习，会怎么样？
盆底肌也是肌肉，用进废退。如果不坚持锻炼，它只会越来越松，漏尿的情况可能会加重，甚至影响夫妻生活和谐。但如果你能每天抽出几分钟，哪怕只是睡前刷手机的时候顺便做几组，一个月后你就能感觉到明显的不同。那种“兜得住”的感觉，会让你重获自信！
除了躺着练，还有哪些小技巧？
云哥再分享一个博主经常使用的“碎片化时间”利用法。比如在等红绿灯、排队结账、或者开会的时候，也可以悄悄做几组快收快放。只要没人看见，你随时都在变强。😉
最后的建议
盆底肌训练，贵在坚持。不要指望做两天就能彻底解决问题，把它当成像刷牙洗脸一样的日常习惯。刚开始可能会觉得枯燥，或者容易忘记，你可以设置手机闹钟提醒自己。