盆底肌训练10个动作教程：居家7天改善漏尿的跟练指南

你是不是也有过这样的尴尬：打个喷嚏、大笑或者弯腰捡东西时，突然感觉有点漏尿？😅 别担心，这其实是很多女性都会遇到的问题！盆底肌就像一张”吊床”，托着我们的膀胱、子宫等器官，但怀孕、分娩、年龄增长都可能让这张”吊床”变松。不过好消息是，通过科学的训练，7天就能看到明显改善！今天云哥就为大家带来了一份详细的居家跟练指南。

一、为什么盆底肌训练这么重要？

盆底肌位于骨盆底部，它就像一张网兜，牢牢托住盆腔里的器官。当这张”网”变松时，就会出现漏尿、盆腔坠胀感等问题。但有些朋友想要快速见效，往往会过度训练，这反而可能加重问题。
盆底肌松弛的常见原因：

• 妊娠和分娩（尤其是顺产）
• 长期便秘或慢性咳嗽
• 年龄增长导致的肌肉自然松弛
• 经常提重物或肥胖

不过话说回来，每个人的身体状况不同，改善速度也会有差异。有的人可能3天就感觉好转，有的人可能需要更长时间，这都很正常！

二、10个盆底肌训练动作详解

1. 基础凯格尔运动

这是最经典的盆底肌训练方法，随时随地都能做。

• 动作要领：平躺屈膝，收缩肛门和阴道（像憋尿一样），保持5秒后放松
• 训练频率：每天3组，每组10次
• 小贴士：训练前记得排空膀胱哦

2. 臀桥变式

这个动作能同时锻炼盆底肌和臀部肌肉。

• 动作要领：仰卧屈膝，抬起臀部至肩-髋-膝成直线，同时收缩盆底肌
• 训练频率：每天2组，每组15次
• 进阶技巧：单腿抬起增加难度

  

3. 坐姿夹球训练

适合久坐的办公族，利用碎片时间就能练习。

• 动作要领：坐姿双膝夹球，收缩盆底肌的同时向内挤压
• 训练频率：每天随时练习，每次保持5秒

4. 猫式伸展

这个动作能增强盆底肌的柔韧性。

• 动作要领：四足跪姿，吸气时塌腰，呼气时拱背收缩盆底肌
• 训练频率：每天10次为一组，完成2组

5. 深蹲结合收缩

深蹲时配合盆底肌收缩，能增强肌肉的协调性。

• 动作要领：下蹲时吸气，站起时呼气并收缩盆底肌
• 注意事项：膝盖不要超过脚尖

6. 侧卧抬腿训练

针对盆底肌的侧方纤维，改善局部松弛。

• 动作要领：侧卧时上方腿伸直抬起，同时收缩盆底肌
• 训练频率：每侧10次为一组，每天2组

7. 腹式呼吸配合

呼吸训练能让盆底肌收缩更充分。

• 动作要领：吸气时鼓肚子，呼气时收缩盆底肌
• 训练频率：每天5分钟

8. 站立踮脚收缩

利用站立位训练，增强盆底肌在日常生活中的控制力。

• 动作要领：踮脚尖时呼气并收缩盆底肌
• 训练频率：每天15次为一组，完成2组

9. 四足支撑交替抬手

这个动作能提升核心稳定性，间接强化盆底肌。

• 动作要领：跪姿交替抬手和腿，保持平衡
• 训练频率：每侧10次为一组，每天2组

10. 婴儿式放松

训练后的放松同样重要，避免肌肉过度紧张。

• 动作要领：跪坐前倾，额头贴地，深呼吸放松
• 训练频率：每次训练后保持30秒

三、7天跟练计划表