盆底肌锻炼10个动作要领详解｜附错误纠正指南与每日跟练计划

你是不是也有过这样的尴尬：咳嗽一声、打个喷嚏，下面就感觉有点湿湿的？或者生完宝宝后，总觉得下面松松的，不敢跑不敢跳？别担心，这可能是你的盆底肌在“求救”了。盆底肌就像一张看不见的“吊床”，稳稳托住我们的膀胱、子宫和肠道，但怀孕、分娩、年龄增长甚至长期久坐，都会让这张“吊床”变松。今天云哥就带大家彻底搞懂盆底肌锻炼，从动作细节到常见错误，再到每日计划，手把手教你练对练好！
一、先搞清楚：盆底肌到底在哪？
很多朋友练了半天没效果，八成是没找到正确的肌肉。咱们先来做个小测试：下次上厕所时，试着突然停住尿流（注意：就试一次，别养成习惯），这时候用力的肌肉就是盆底肌。或者，你试着收缩肛门，像忍住放屁一样，那种“提起来”的感觉也是盆底肌在发力。记住这个感觉，咱们后面的动作都靠它了！
二、10个盆底肌锻炼动作详解
下面这10个动作，从易到难，大家可以根据自己的情况选择练习。
动作一：基础凯格尔运动

• 准备姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚踩实地面，双手放在身体两侧，全身放松。
• 动作要领：呼气时慢慢收缩盆底肌，感觉从下往上提，保持3-5秒；吸气时完全放松，休息3-5秒后再重复。
• 常见错误：练的时候肚子绷得紧紧的，或者憋着气。
• 云哥小贴士：刚开始找不到感觉很正常，别急，可以把手放在小腹上，确保肚子是软的。

动作二：臀桥

• 准备姿势：和基础凯格尔一样平躺，双脚分开与髋同宽。
• 动作要领：呼气时收缩盆底肌，同时把臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线，保持3秒后慢慢放下。
• 常见错误：用腰使劲往上顶，而不是用臀部和盆底发力。
• 云哥小贴士：抬起时想象臀部中间夹了一张纸，要把它夹紧。

动作三：坐姿夹球训练

• 准备姿势：坐在椅子或瑜伽球上，腰背挺直，在大腿内侧夹一个软球或毛巾卷。
• 动作要领：呼气时，大腿用力夹紧球，同时收缩盆底肌，保持5秒后放松。
• 常见错误：弯腰驼背，或者只是夹腿而忘了收缩盆底。
• 云哥小贴士：这个动作特别适合上班族，坐在办公桌前就能悄悄练几下。

动作四：猫牛式

• 准备姿势：双手和双膝撑地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
• 动作要领：吸气时塌腰抬头（牛式），盆底肌放松；呼气时拱背低头（猫式），同时收缩盆底肌。
• 常见错误：动作太快，没有配合呼吸和盆底的收缩放松。
• 云哥小贴士：动作要慢，像电影慢镜头一样，去感受脊柱一节一节动和盆底的变化。

动作五：深蹲结合盆底收缩

• 准备姿势：站立，双脚略宽于肩，脚尖微微朝外。
• 动作要领：下蹲时呼气，同时收缩盆底肌，蹲到大腿与地面平行即可，膝盖不要超过脚尖；起身时吸气放松。
• 常见错误：膝盖内扣，或者起身时才收缩盆底肌。
• 云哥小贴士：可以对着镜子练，确保膝盖方向和脚尖一致。

动作六：侧卧抬腿

• 准备姿势：侧卧，下面的腿微屈，上面的腿伸直。
• 动作要领：呼气时收缩盆底肌，同时慢慢抬起上面的腿，不要太高，感觉臀部侧面发力，保持3秒后放下。
• 常见错误：身体前后晃动，或者用大腿的力量甩腿。
• 云哥小贴士：骨盆要保持稳定，像一座山一样不动，只动腿。

动作七：仰卧交替抬腿

• 准备姿势：平躺，双腿伸直，双手放在身体两侧或臀部下面。
• 动作要领：呼气时收缩盆底肌，将一条腿慢慢抬起至45度，保持2秒后慢慢放下，换另一条腿。
• 常见错误：腿抬得太高导致腰部拱起，离开地面。
• 云哥小贴士：如果腰不舒服，可以在腰下面垫一条小毛巾，或者减小抬腿的角度。

动作八：站立踮脚收缩

• 准备姿势：站立，双脚与肩同宽，可以轻轻扶住椅子或墙保持平衡。
• 动作要领：慢慢踮起脚尖，同时呼气收缩盆底肌，保持2秒后脚跟落地放松。
• 常见错误：踮脚时膝盖弯曲，或者身体前倾。
• 云哥小贴士：这个动作能帮你找到站立时控制盆底的感觉，对改善咳嗽、打喷嚏时漏尿很有帮助。

动作九：腹式呼吸配合

• 准备姿势：坐着或躺着都行，一只手放在胸口，一只手放在肚子上。
• 动作要领：鼻子吸气，感觉肚子像气球一样鼓起来，盆底肌自然放松；嘴巴慢慢呼气，肚子收回，同时盆底肌向上收缩。
• 常见错误：吸气时肩膀耸起，胸口起伏大，肚子却没动。
• 云哥小贴士：呼吸是盆底锻炼的基础，一定要先把这个练好。

动作十：婴儿式放松

• 准备姿势：跪坐在脚后跟上，膝盖稍微分开，身体前倾，额头贴地，手臂向前伸展或放在身体两侧。
• 动作要领：深呼吸，彻底放松盆底肌和全身，保持30秒到1分钟。
• 常见错误：臀部没有坐到脚后跟上，或者身体不够放松。
• 云哥小贴士：这个动作是练完后放松用的，千万别省，肌肉练紧了反而不好。

三、错误纠正指南：为什么你练了没效果？
很多朋友跟云哥说，练是练了，但好像没啥用。问题可能出在下面这些地方：

• 错误1：憋气练习
  • 表现：一用力就屏住呼吸，脸憋得通红。
  • 危害：憋气会让肚子里的压力突然增大，反而把盆底肌往下推，越练越松！

    

  • 纠正：记住黄金法则——发力（收缩）时呼气，放松时吸气。
• 错误2：用错肌肉
  • 表现：练完肚子酸、屁股酸，就是下面没感觉。

    

  • 危害：说明是肚子和屁股在代偿，盆底肌根本没练到。
  • 纠正：练之前一定要排空膀胱。练习时把手放在小腹上，确保肚子是软的。
• 错误3：过度追求时长和次数
  • 表现：一开始就拼命收缩10秒，做几十次。
  • 危害：盆底肌很容易疲劳，甚至抽筋。
  • 纠正：质量远比数量重要。从收缩3-5秒开始，感觉累了就休息。

四、你的专属每日跟练计划表
这套计划分为四周，难度循序渐进，大家可以参考下表安排：