起步三秒，适应期五秒，稳定期八到十秒。不是越久越好——超过十秒之后血供受限，肌肉开始靠周围肌群硬撑，练的位置反而偏了。保持不住的三个原因和对应的改法，这里分开讲。

一天三次、每次一分钟左右，是新手最容易坚持也最不容易出错的频率。5 分钟指的是总计时间，不是一次练满 5 分钟。练太集中会让后段动作变形，练太分散又记不住，这里给一个可落地的日常排法。

两周没感觉是正常的，因为前两周你主要在学动作，肌肉还没进入增长阶段。真正的判断节点在第 4 周。这里给一张分周进度表，说明每一周该期待什么、没达到时该查哪一项，避免在三周时误判放弃。

时间段本身影响很小，能不能固定下来影响很大。早上练的成功率最高，因为起床后膀胱排空、干扰最少；晚上练的放松质量更好，但容易疲劳或被事情挤掉。最优解是早中各一次，各占两分钟。

大约十二周之后可以减量，但不是停练。前六周是加量期，六到十二周是巩固期，十二周之后进入维持期——每周三到四次、每次两组就够。减量的顺序是先减次数、再减组数，最后才减频率。

新手每天 30 个就够，分 3 组、每组 10 个，早中晚各一次。听起来太少，但盆底肌是按周增长的肌肉，第一周做太多反而容易中断。这里给三条从新手到进阶的次数阶梯，以及为什么「能坚持」比「做...

组间休息三十到六十秒起步，进阶阶段六十到九十秒。间隔太短，肌肉带着残余张力进入下一组，动作变形、酸胀提前；间隔太长，热身效果散掉、刺激变分散。一天里的三次训练之间，最好隔三小时以上...

中断多久对应退几步是有规律可循的，不用一律从零开始。中断三天、一周、一个月、三个月，四种情况的接回方式完全不同。这里给一张对照表，再说明为什么「补偿性加量」是最常见的错误做法。